Puzles encreuats? Comproveu.
Aliments que respecten el cervell? Els teniu.
Però hi ha una altra clau per mantenir-se nítidament mental: fer exercici.
No en va, l’exercici s’ha demostrat que és tan important per al cervell com per al cos.
"Les activitats, tant cognitives com físiques, són clarament protectores per al nostre cervell", afirma el doctor Michael Harrington, director de Neurociències dels Huntington Medical Institutes de Pasadena, Califòrnia.
El fet d’estar físicament actiu augmenta el subministrament de sang del cervell, protegeix de la caiguda mental i malalties neurodegeneratives i fomenta el creixement i desenvolupament de noves neurones, entre altres beneficis.
I no triga gaire. Un estudi de la Universitat de Geòrgia va trobar que només 20 minuts d'exercici al dia poden millorar les funcions de processament d'informació i de memòria del cervell. Aleshores, què espereu?
1. Ball de salons
El seu foxtrot i tango pot tenir beneficis cerebrals més enllà de la pista de ball.
Segons un document acadèmic a Frontiers in Aging Neuroscience, es va trobar que els participants en una classe de ball setmanal durant una hora de durada tenien "millores significatives del rendiment… en cognició / atenció (memòria, capacitat visuospatial, llenguatge i atenció), temps de reacció, sensorial. "Rendiment del motor, postura i estil de vida" després de sis mesos a la classe.
Un altre estudi del New England Journal of Medicine va comprovar que la dansa era l'única activitat física de 12 estudis que va reduir el risc de demència dels participants _._
La dansa és tan beneficiosa perquè no només requereix recordar moviments específics, coordinar-se amb la parella i conscienciar l’espai, sinó que també integra música i interacció social, ambdues coses que s’han demostrat que beneficien el cervell per si soles.
2. Exercicis basats en equilibris
Des de pilotes de BOSU fins a líquids fluixos, feixos d’equilibri fins a taulers ondulats, exercicis que desafien el seu sentit d’equilibri i que l’obliguen a centrar-se poden conduir a una millor salut cerebral. Giselle Petzinger, MD, professora adjunta de neurologia clínica de Keck Medicine de la USC, assegura que aquest tipus d’exercicis de compromís cognitiu "t’obliguen a aprendre noves habilitats i a controlar el teu cos a l’espai. Això millora les teves habilitats motrius i els circuits dins del teu cervell".
Això pot comportar-se en diferents aspectes de la vostra vida.
"El paddleboarding, per exemple, és excel·lent per a la implicació cognitiva, ja que és un exercici basat en les habilitats. Se us repta constantment mentre intenteu equilibrar-vos i impulsar-vos en una determinada direcció." El vostre centre de gravetat està regit en gran mesura pel cerebel, una zona a la base del cervell que també ajuda al control i coordinació del motor. Investigacions recents demostren que el cerebel també juga un paper important en el processament cognitiu i el control emocional.
3. Ioga
Més enllà de la disminució de l’estrès, l’ansietat i el mal d’esquena, una revisió bibliogràfica sobre l’impacte del ioga sobre les ones cerebrals va trobar que el ioga provoca un augment de la matèria grisa del cervell, on es troben la majoria de les neurones del cervell.
És també la part relacionada amb tasques com el control muscular, la percepció sensorial, la memòria i la presa de decisions, la qual cosa permet a la pràctica de ioga protegir el cervell d’alguns descensos cognitius relacionats amb l’edat.
El ioga també es va trobar per augmentar l’activitat a l’amígdala, que controla les emocions i la motivació, així com el còrtex frontal, que controla la funció motora, la resolució de problemes, l’espontaneïtat, la memòria, el llenguatge, la iniciació i el judici.
Parlem d’il·luminació!
4. Córrer
Tant si ets un caminant diari com un corredor de cap de setmana, batre el paviment augmentarà el teu poder cerebral i el teu cos.
"Quan us dediqueu a activitats cardiovasculars, com córrer o anar en bicicleta, augmenta el flux de sang al cervell i millora els factors tròfics, creant un entorn que permeti que el cervell funcioni de manera eficaç", afirma Petzinger.
Un estudi publicat a la revista Brain també va descobrir que el funcionament augmenta el nombre i la complexitat de les cèl·lules nervioses que reben i transmeten missatges a la cèl·lula, disminueix la inflamació en el teixit nerviós i eleva el nivell de certes proteïnes importants derivades del cervell.
L’estudi suggereix que si bé els nivells de carrera entre lleu i moderat poden preservar funcions cognitives, l’entrenament d’intensitat moderada a alta pot fins i tot tenir la capacitat de millorar el cervell.
5. Sexe
Pot un rotlle al fenc fer-vos més intel·ligent?
Potser.
Un estudi de la Universitat de Maryland va descobrir que l'activitat sexual regular millorava la funció cognitiva i fins i tot va crear noves neurones al cervell, mentre que altres investigacions han trobat que els adults amb vides sexuals actives tenien un millor record.
Les conclusions de Barry R. Komisaruk, doctora, del Departament de Psicologia de Rutgers, van trobar que, per a les dones, un orgasme activa diverses àrees del cervell alhora, fent que el "Big O" sigui molt més beneficiós per al seu cervell. que aquell trencaclosques de mots encreuats
6. Tai Chi
Una vegada que es va crear una forma d’art marcial xinès per a l’autodefensa, el tai-chi es promou ara com una opció d’exercici d’impacte baix que es basa en una sèrie de moviments lents, controlats i fluids que desafien el cos i la ment.
A més de millorar l’equilibri, l’estabilitat i l’estat d’ànim, les investigacions suggereixen que el tai chi pot impulsar les vostres funcions executives, un terme paraigua per a habilitats cognitives com ara planificar, memòria de treball, atenció, resolució de problemes, raonament verbal i canvi de tasques.
La seva combinació de lleugera activitat aeròbica i agilitat, juntament amb moviments coreografiats i la coordinació d’aquests moviments amb l’alè, afecten diverses parts del cervell alhora.
Un estudi de 2014 recolzat pel Centre Nacional de Salut Complementària i Integrativa va trobar que la pràctica de tai-txi regularment fins i tot ofereix beneficis cerebrals per a aquells que presenten un deteriorament cognitiu lleu de la demència.
7. Halterofília
A continuació, hi ha un altre motiu per esbrinar la sala de pes al gimnàs: un estudi publicat a l'Arxiu de Medicina Interna va trobar que sis mesos d'entrenament de resistència dues vegades setmanals per a participants amb algun declivi cognitiu van millorar la seva atenció, memòria i plasticitat cerebral en comparació amb persones que acaba de realitzar exercicis d’equilibri i tonificació.
Curiosament, els que no tenien una disminució cognitiva prèvia van prendre 12 mesos de pesos quinzenals per veure resultats, cosa que suggereix que l’entrenament de resistència ofereix beneficis mentals més ràpidament per als que ja veuen alguns signes de disminució mental.
Una altra revisió de la literatura de la Universitat de Nou Mèxic va confirmar les mateixes bonificacions cerebrals a més de disminuir la depressió, l’ansietat i la fatiga crònica. Trieu entre pesos lliures, màquines de pes o exercicis d’entrenament de suspensions de pes del cos com TRX per augmentar la vostra capacitat cerebral.
8. Exercicis de respiració
Tot i que els exercicis de respiració com els que es troben en la meditació i el qigong són força baixos en la intensa escala d’activitat física, han demostrat que tenen una gran quantitat d’impactes positius en el cervell.
Els beneficis són tres: la meditació funciona per disminuir l’estrès i l’ansietat (que poden afectar negativament el cervell), frenar els descensos cognitius relacionats amb l’edat i millorar les altres funcions cerebrals.
Un estudi de Harvard va descobrir que la mediació de mindfulness pot augmentar el gruix de l’hipocamp, que controla la memòria i l’aprenentatge, mentre que un altre va descobrir que els metges de la meditació de ioga Vihangam es preformaven millor en una àmplia gamma de proves cognitives en comparació amb no meditadors.
Altres investigacions publicades per l’Institut Nacional de la Salut van trobar que la meditació pot retardar o fins i tot revertir canvis relacionats amb l’edat que normalment es produeixen al cervell i que els meditadors tenien més plecs cerebrals que no meditadors, cosa que pot augmentar la capacitat del cervell per processar informació.
Així que, si bé no podeu trencar la suor amb el temps Om, sapigueu que el vostre cervell obté un impuls important.
Què penses?
Feu alguna d’aquestes activitats? Has notat algun dels avantatges per al teu cervell? Alguna altra activitat que hauríem d’afegir a la llista? Explica’ns els comentaris que hi ha a continuació!
