Els resultats ràpids en la pèrdua de pes requereixen una acció constant. Podràs perdre de 3 a 6 lliures en 20 dies de forma segura fent canvis en la dieta i l’activitat física. Segons la Xarxa d’Informació de Control de Pes, la incorporació d’hàbits saludables a la vostra vida diària no només augmenta la possibilitat de perdre pes, sinó que l’ajudarà a mantenir els quilos perduts. Eviteu les dietes de moda i adopteu un pla raonable per perdre pes. Consulteu el vostre metge si us plau si teniu alguna condició mèdica.
Pas 1
Calculeu les vostres necessitats diàries de calories en funció del vostre pes actual. Utilitzeu un comptador de calories en línia per determinar un dèficit de pèrdua de pes. Crear un dèficit de 500 calories per dia equival a la pèrdua d’1 lliura per setmana. Podeu perdre fins a 2 lliures setmanalment amb seguretat creant un dèficit diari de 1.000 calories, assenyala els centres de control i prevenció de malalties.
Pas 2
Limiteu els aliments o begudes que afegeixen calories buides a la vostra dieta diària. Les begudes plenes de soda o sucres, aliments processats com les patates fregides i les llaminadures i els aliments ràpids en altes calories poden augmentar significativament el consum diari de calories i contribuir al pes afegit.
Pas 3
Substituïu els aliments rics en calories per opcions baixes en calories, com ara productes frescos i aigua. Les fruites i verdures tenen un contingut natural inferior en calories i no contenen additius, com la sal, que poden inflar o provocar retenció d’aigua. L’aigua potable en lloc de sucre o begudes plenes de calories és una manera senzilla d’impulsar els resultats de pèrdua de pes, assenyala el “American Journal of Clinical Nutrition”.
Pas 4
Mireu les vostres porcions. Utilitzeu un plat més petit a l’hora de l’àpat o simplement redueix la porció d’aliments del vostre plat a la meitat. És important continuar menjant àpats regulars i equilibrats perquè no alenteu el metabolisme i alenteu la pèrdua de pes. Eviteu la voluntat de saltar els àpats.
Pas 5
Augmenta la teva activitat física per cremar calories. Feu una caminada de 30 a 60 minuts a peu o troteu durant l’hora de dinar, proveu un nou vídeo d’exercicis aeròbic o inclogueu entrenaments de pes per intervals al vostre dia. Els centres per al control i la prevenció de malalties recomanen cada setmana un mínim de 150 minuts d’exercici cardíac d’intensitat moderada a alta intensitat, com ciclisme, natació, caminar ràpid, trotar o córrer. Compliu aquest objectiu mitjançant almenys 30 minuts de cardio cinc dies a la setmana. Si teniu un calendari ajustat, desgloseu-lo en tres entrenaments de deu minuts al dia. Afegiu fins a 300 minuts d’activitat física moderadament intensa a la setmana per torxar encara més calories.
Coses que necessitareu
-
revista
Calculadora
Consell
Registreu la ingesta d’aliments i el consum de calories en un diari diari per ajudar-vos a estar al bon camí.
Avís
Els suplements comercialitzats per a la pèrdua de pes poden no resultar efectius, però poden resultar perillosos. Consulteu el vostre metge abans d’intentar incorporar suplements al vostre pla de pèrdua de pes.
