Un bol càlid de farina de civada al matí és un esmorzar relaxant i satisfactori que segur que us permetrà anar i seguir endavant fins el dinar. Però si esteu seguint una de les moltes dietes baixes en carbohidrats que hi ha, la carbohidrat pot significar que està fora de límits.
Tanmateix, el veredicte encara no està sobre si les dietes baixes en carbohidrats funcionen millor que qualsevol altra dieta per perdre pes. La farina de civada i altres cereals integrals ofereixen beneficis demostrats per a la pèrdua de pes, per la qual cosa continuar menjant farina de civada podria ser una millor opció que no pas afegir-la al menú.
Consell
La civada no es troba a la llista d’aliments baixos en carbohidrats. Algunes dietes baixes en carbohidrats us permetran menjar farina de civada encara que sigui rica en carbohidrats. La farina de civada pot tenir beneficis per a la pèrdua de pes a causa de la seva proteïna i fibra.
Baixada baixa en carbohidrats
Les dietes baixes en carbohidrats requereixen limitar la ingesta d’aliments en carbohidrats, com ara verdures midó, cereals i productes de cereals i aliments i begudes ensucrades. Els requisits de diferents dietes baixes en carbohidrats varien significativament.
Si es pot o no menjar farina de civada en una dieta baixa en carbohidrats i si l'ajudaran o no a perdre pes, són dues preguntes diferents. Si us heu adherit a una dieta baixa en carbohidrats, ja sigui perquè creieu que us ajudarà a perdre pes o perquè ja heu vist bons resultats de la dieta, el tipus de dieta que sigueu us dictarà si no es pot menjar farina de civada.
Dietes liberals baixes en carbohidrats
La ingesta mínima recomanada per a hidrats de carboni és d’uns 130 grams diaris, segons l’acadèmia nacional de medicina. Això vol dir que tècnicament qualsevol cosa per sota és baixa.
Aquestes dietes solen apuntar entre 100 i 150 grams de carbohidrats diaris, segons el Dr. Anthony Gustin, DC, MS. L’objectiu principal és tallar hidrats de carboni senzills i no saludables a base de menjar brossa, cereals refinats, dolços i soda.
Dietes moderades en carbohidrats
El segon nivell de dietes baixes en carbohidrats recomana aportar entre 50 i 100 grams de hidrats de carboni nets. Depenent de la quantitat d’aportació de carbohidrats que estigui al llarg d’aquest espectre, pot ser que pugui o no poder incloure-hi una porció de farina de civada cada dia.
Dietes estrictes en carbohidrats
Les dietes que restringeixen la ingesta de carbohidrats a menys de 50 grams de hidrats de carboni nets al dia es consideren dietes molt baixes en carbohidrats. Per exemple, en una dieta ceto, 50 grames solen ser la quantitat màxima cada dia, però per romandre en cetosi es recomana apuntar-se a aproximar-se de 20 a 30 grams de hidrats de carboni nets.
Consell
Els hidrats de carboni nets són els hidrats de carboni totals menys els procedents d’alcohol de fibra i sucre.
Carbohidrats a la civada
Segons Daisy Whitbread, MScN, la "farina de civada és menor en hidrats de carboni net que molts altres grans", segons Daisy Whitbread, MScN. Segons Healthline, una mida habitual de la porció sol ser d'1 / 2 tassa de civada seca. Una porció de farina de civada integral integral proporciona 28 grams de hidrats de carboni i 24, 5 grams de hidrats de carboni nets, segons la base de dades USDA Nutrient. La farina de civada instantània és lleugerament inferior en els carbohidrats, amb 27 grams i 23 grams nets.
La farina de civada aromatitzada pot augmentar en hidrats de carboni a causa de l’addició de sucre i fruita. Per exemple, la civada instantània amb pomes i canyella té 31 carbohidrats totals i 27, 5 grams de hidrats de carboni nets.
: 10 raons per no tallar els hidrats de carboni completament fora de la dieta
Com s’adapta la farina de civada
Si seguiu una dieta liberal de carbohidrats i ingreieu cada dia entre 100 i 150 grams de carbohidrats nets, una porció de farina de civada instantània suposaria un 15 a 23 per cent de la ingesta diària de carbohidrats. Mentre administreu els vostres hidrats de carboni, es pot fer una sola porció de civada.
Si seguiu una dieta més estricta de 50 a 100 grams, el bol de civada inclourà entre el 23 i el 46 per cent de la ingesta de carbohidrats. Això farà que s’ajusti a la farina de civada desafiant, però no necessàriament impossible, depenent de la resta de carbohidrats que mengeu durant tot el dia.
Beneficis de la pèrdua de pes de la civada
Si seguiu una dieta liberal o moderada en baix contingut en carbohidrats, val la pena adaptar-se a la farina de civada de manera regular, ja que pot tenir beneficis específics de pèrdua de pes pel contingut de fibra i proteïnes. Una porció de farina de civada instantània té 4 grams de fibra i 6, 5 grams de proteïna.
La civada és una font particularment bona d’un tipus de fibra anomenada fibra soluble, que atrau l’aigua i es fa viscosa a l’estómac, segons un estudi de la revista Nutrients el 2016. Això pot proporcionar sensacions de plenitud i sacietat que t’ajudaran a controlar la seva ingesta de calories. La fibra soluble també pot retardar el buidatge de l’estómac, de manera que us sentiu més llarg, segons un estudi del 2016 a l’Àsia Pacific Journal of Clinical Nutrition.
La proteïna té efectes similars, que ajuden a modular el metabolisme energètic, la gana i la ingesta d’energia, segons una revisió de 2015 a The American Journal of Clinical Nutrition. En un estudi del 2018 a la revista Nutrition, fins i tot els participants que no van restringir la seva aportació calòrica van perdre pes simplement augmentant la seva ingesta de fibra i proteïnes.
Quanta fibra necessiteu
La quantitat diària recomanada de l'Acadèmia Nacional de Medicina (RDA) és de 38 grams diaris per als homes i 25 grams per a les dones. L’estudi sobre nutrició, l’objectiu per als participants era augmentar la ingesta diària de fibra fins als 35 grams. Pot ser encara millor per a les dones un objectiu més elevat que la RDA.
Pel que fa a proteïnes, l'estudi Nutrició i l'Acadèmia Nacional recomanen 0, 36 grams de proteïna per lliura de pes corporal. Si pesa 145 lliures, per exemple, hauríeu d’apuntar a una ingesta diària de proteïnes de 53 grams.
Menjars baixos en carbohidrats
La majoria de les fonts d’origen de proteïnes són baixes en hidrats de carboni com la vedella, pollastre, peix i carn. Els fruits secs, les llavors i el tofu són fonts de proteïnes vegetals més baixes i aporten fibra.
