Amb la seva textura ferma i el seu sabor espurnejat, els pèsols d’ulls negres constitueixen un plat deliciós i un bon complement a qualsevol sopa o guisat. Però si us agrada la majoria de la gent, sobretot si sou del sud, només podreu gaudir d’aquests petits llegums el dia de l’Any Nou per tenir una mica de sort més per a l’any que ve. No us passa res per començar el vostre any amb alguns pèsols negres, però incloure aquestes mongetes a la dieta amb més freqüència també pot beneficiar la vostra salut.
Nutrició de pèsols negres
Quan es tracta d’envasar en nutrició, realment no es pot equivocar amb les mongetes, incloent-hi les mongetes d’ull negre molt riques en nutrients. Aquests llegums salats són una excel·lent font de carbohidrats complexos, fibra i moltes vitamines i minerals essencials. Els fesols com els pèsols d’ulls negres estan tan plens de bona nutrició que són considerats tant un aliment proteic com una verdura.
Una tassa de pèsols cuits d’ulls negres (165 grams) conté:
- 160 calories
- 5 grams de proteïna
- 34 grams de carbohidrats
- 8 grams de fibra
- 16% del valor diari (DV) de calci
- 10 per cent del DV per ferro
- 20 per cent del DV per magnesi
- 15 per cent del DV per a zinc
- El 24 per cent de la DV per a coure
- El 41 per cent de la DV per manganès
- El 52 per cent de la TV per folat
- El 44 per cent de la TV per a la vitamina A
- 37% de la TV per vitamina K
Faves en conserva per a la seva comoditat
La nutrició de les varietats en conserva d’ulls negres pot ser una mica diferent que quan prepareu les mongetes tu mateix. Consulteu l’etiqueta de la vostra marca preferida per comparar els fets nutricionals.
Una tassa de pèsols en conserva d’ulls negres (240 grams) conté:
- 185 calories
- 11 grams de proteïna
- 33 grams de carbohidrats
- 8 grams de fibra
- El 4 per cent del DV per calci
- 13 per cent de la DV per ferro
- 16 per cent del DV per magnesi
- 15 per cent del DV per a zinc
- 31% del DV per a coure
- 30 per cent del DV per manganès
- Un 31 per cent de la TV per folat
- 1 per cent del DV per a la vitamina A
Tant si prepareu vosaltres mateixos els pèsols negres com si feu servir una varietat de conserves, feu un punxó nutritiu potent.
No obstant això, és important assenyalar que la majoria de mongetes en conserva contenen una quantitat important de sodi. Una tassa de pèsols en conserva d’ulls negres té 703 mil·ligrams de sodi, el 29% del DV, enfront de només 6, 6 mil·ligrams en la versió casolana, que és igual a zero DV.
Massa quantitat de sodi en la dieta augmenta el risc de desenvolupar hipertensió arterial i de patir un ictus o atac de cor. L'Associació Americana del Cor diu que heu d'intentar limitar la ingesta diària de sodi a 1.500 mil·ligrams al dia.
La versió en conserva de pèsols d’ull negre compleix gairebé la meitat de la quantitat de sodi recomanada. Si teniu poc temps, les mongetes en conserva són convenients, però per a una opció més saludable busqueu versions baixes en sodi, que tenen al voltant de 240 mil·ligrams de sodi per copa, o aproximadament un 10 per cent de la DV.
Mireu més de prop les proteïnes
La proteïna és un nutrient essencial que es troba a totes les cèl·lules, òrgans i teixits del cos. La quantitat dietètica recomanada per a proteïnes és de 46 grams al dia per a les dones i de 56 grams al dia per als homes. Si bé la majoria dels nord-americans obtenen proteïnes més que suficients en la seva dieta, normalment són de les mateixes fonts. Per millorar la salut i la ingesta de nutrients, les Directrius dietètiques suggereixen variar les vostres fonts de proteïnes i incloure més varietats sense carn.
Un dels principals beneficis per a la salut dels pèsols dels ulls negres és que serveixen com a font de proteïnes rica en nutrients. No obstant això, com la majoria de les altres fonts vegetals de proteïna, es considera incompleta la proteïna dels pèsols dels ulls negres, cosa que significa que no conté tots els aminoàcids essencials. Però, sempre que mengeu una gran quantitat d’aliments rics en nutrients: cereals integrals, verdures, fruits secs, llavors i carns magres, al llarg del dia, el cos ha d’aconseguir tots els aminoàcids que necessita per mantenir-vos en bon estat de salut. Malgrat el mite, no cal combinar proteïnes incompletes al mateix àpat per obtenir beneficis per a la salut.
Beneficis dels pèsols negres
Sens dubte, la nutrició dels pèsols dels ulls negres és força impressionant, però la mongeta amb un gust suau també és bo per a la salut en general. Segons un article de revisió del 2018 publicat al Journal of the Science of Food and Agriculture, els beneficis dels pèsols amb ulls negres inclouen:
- Reducció del risc de diabetis
- Millora de la pressió arterial
- Disminució dels nivells de lípids en sang
- Reducció de la inflamació
Els avantatges dels pèsols d’ull negre s’atribueixen al seu contingut de fibra soluble i insoluble, així com als seus fitoquímics, proteïnes i pèptids.
Incloure llegums, com els grans d’ulls negres, també pot ajudar a controlar el pes, gràcies a la fibra, proteïnes i hidrats de carboni de digestió lenta que ajuden a allunyar els mals de la fam. Segons un article del 2015 publicat a Clinical Diabetes, els menjadors habituals de mongetes eren menys propensos a ser obesos que els que no mengen els grans.
Feu els vostres propis pèsols negres
Si bé les mongetes en conserva són certament convenients en un moment, si teniu temps, feu els vostres pèsols negres. No només us manté el control de la vostra pròpia nutrició, sinó que també us estalvia diners.
Primer, cal esbandir i ordenar les faves, eliminant qualsevol cosa que sembli que pertanyi. A continuació, poseu els pèsols secs d'ulls negres en una olla i aboqueu-hi suficient aigua freda per cobrir les mongetes amb 3 polzades d'aigua, tapeu l'olla i remulleu-les durant vuit a 12 hores. Després de remullar, escorreu l’aigua i esbandiu de nou les mongetes. Aquest és un pas important si voleu evitar el gas incòmode que tenen els grans de reputació.
A continuació, introduïu les mongetes a l’olla i tapeu-les amb aigua dolça, amb 3 tasses d’aigua dolça per cada 1 tassa de mongetes seques. Col·loqueu la olla a la cuina i feu que els grans siguin a ebullició i, a continuació, abaixeu el foc a foc lent i deixeu que les mongetes deixin bullir una hora. Voila, mongetes fresques sense sodi.
Si afegeix una fulla de llorer o un comí als seus fesols, no només aporta una mica de sabor, sinó que també pot millorar la digestió per reduir gasos vergonyosos.
La mongeta de sabor suau pot afegir profunditat a la seva sopa, guisat o gumbo, o es pot utilitzar com a font de proteïna per als seus greixos d’amanides. També podeu utilitzar els vostres pèsols cuinats per fer una amanida de mongetes. Tireu les mongetes amb tomàquet de raïm picat, ceba vermella, cogombres, cilantro, oli d’oliva i vinagre balsàmic, amb sal i pebre al gust. O simplement barregeu les mongetes amb arròs bru cuit per obtenir un plat lateral ric en nutrients. Per descomptat, els pèsols d’ull negre també van bé amb els verds.
