Reduir les mides de les porcions pot ser una manera eficaç de reduir l’excés de calories, greixos i sucres de la dieta, però també pot ser força difícil. Les porcions de restaurants i de menjar ràpid són molt més grans que les apropiades per a una dieta saludable. I proveu d’anar a una festa, o fins i tot simplement a casa d’un amic per sopar, sense ser sobrealçat.
Fem-ho bé: no podem menjar porcions de mida perfecta tot el temps. Però intentar fer-ho amb més freqüència és un lloc ideal per començar. La clau, per descomptat, és aprendre què semblen realment les mides saludables. A continuació, creeu hàbits alimentaris nous i millors, aprofitant tècniques que us ajudin a sentir-vos plens mentre mengeu menys.
Acostumar-se a menjar mides de porcions més reduïdes és essencialment parar atenció al que poses al plat, una i altra vegada, fins que es converteixi en una segona naturalesa. Per descomptat, en un món perfecte hauríem de mesurar precisament tot el menjar abans de menjar-lo. Però, en el món real, ajuda a tenir avantatges.
1. Objectiu de satisfacció, no farcit
"Aquest és un gran canvi de mentalitat, ja que la majoria de la gent no creu que hagi acabat fins que no poden prendre una picada més", diu a LIVESTRONG Amy Shapiro, RDN, CDN, fundadora de Real Nutrition de Nova York..com "Recordo als meus clients que sempre poden tornar a menjar més tard, i això els ajuda a ajustar-se a la idea de no estar" plens "."
2. Compareu racions amb objectes quotidians
Cifrar objectes familiars és una manera senzilla d'obtenir un control sobre porcions de mida adequada, segons la Clínica Cleveland. Estableix una baralla de cartes, beisbol, tassa de te ( no una tassa de cafè) i quatre daus a la taula o al taulell de la cuina. Qualsevol ració de carn no ha de ser més gran que la coberta de cartes; cap porció de formatge ha de ser més gran que els quatre daus; pasta o arròs, la tassa de te; i les porcions vegetals haurien de ser de la mida del beisbol. Compareu la porció d’aliments del vostre plat amb la mida d’aquests productes en cada àpat. Prou aviat us acostumareu a fer-lo un cop d'ull i no necessitareu ajudes visuals.
3. Gaudeix de Carbs l’Smart Way
"Recomano combinar els seus hidrats de carboni amb verdures i proteïnes per sentir-se satisfet amb una quantitat menor", afirma Shapiro. "Recordeu-ho, els carbohidrats no són inherentment dolents. Només necessiten repartir-los amb prudència."
Per exemple, per al puré de patates, això no seria més que una cullerada aproximadament per a la mida del puny.
I tingueu en compte que la qualitat dels hidrats de carboni que consumeix varia la diferència. Trieu pans i cereals alts en fibra, de gra integral per augmentar la sensació de plenitud i millorar la digestió.
"No deixeu simplement degustar un dolç perquè sentiu la culpabilitat que l'heu menjant. Assegureu-vos i assaboreu-lo amb una tassa de cafè o te."
4. Canvia les teves plaques
És possible que les porcions de mida nova tinguin una mica de pèrdua en un plat de sopar enorme, el que us convençrà per prendre una mica més. Per tant, proveu d'utilitzar un "dinar" o un plat d'amanides més petit, en lloc d'un plat de sopar habitual, per a tots els vostres àpats. Ompliu-lo i, després, refrigereu immediatament les sobres perquè no tingueu la temptació de tornar enrere durant uns segons.
5. No saltis l’esmorzar
Coma almenys un esmorzar tard i petit. "Si no tens gana quan et despertes, no has de menjar de seguida", diu Shapiro. "Però sí que recomano menjar alguna cosa, si és només una peça de fruita o una barra nutricional adequada, en dues hores"
Aquesta tàctica evitarà succeir-se en porcions massa grans en el dinar i el sopar, a causa de les ganes de sucre o de poca energia, segons explica.
6. Tingueu en contacte les menjars del restaurant
Als restaurants, el mantra hauria de "menjar la meitat", sobretot en els menjadors de cadena casual i els comensals on les porcions solen ser ridículament grans. Quan sol·liciteu el vostre plat, demaneu al vostre servidor que us porti un recipient per anar amb el menjar i empaqueu la meitat abans que fins i tot prengueu la primera picada. Ara teniu un dinar deliciós per prendre a la feina l’endemà: un estalvi d’estalvi de diners!
7. Lentem
Mastegar i empassar més lentament us pot ajudar a acostumar-vos a porcions més petites com a nova norma. Segons la British Nutrition Association, asseure's i menjar tranquil·lament el teu menjar, en lloc de donar un menjar a la pell, pot donar-li al cervell el temps que necessiti per enviar el senyal que està complet.
Shapiro assenyala que els aliments més lents poden resultar especialment especials. "No t'ho oblidis només perquè et sents culpable que l'has menjant. Seieu i assaboreu-lo amb una tassa de cafè o te."
Avís
Consulteu el vostre metge abans de fer canvis a la vostra dieta per assegurar-vos que seran satisfetes totes les vostres necessitats nutricionals i que l'efectivitat dels medicaments que prengueu no es veurà compromesa.
