Res diu "confiança" com unes espatlles fortes. Tot i que potser no us ho penseu sovint, les espatlles poden millorar la vostra postura i fer que la cintura sembli més fina. És a dir, si els entrena adequadament. Per tal de prevenir lesions, assegureu-vos d’incorporar sempre les tres parts del deltoide (anterior, lateral i posterior) i centreu-vos en la vostra forma en fer exercici. Comenceu amb el deltoide posterior perquè normalment no crida tanta atenció com les altres dues seccions. Bombeu amb aquests set moviments i modifiqueu-los si teniu lesions anteriors o voleu baixar la intensitat.
Res diu "confiança" com unes espatlles fortes. Tot i que potser no us ho penseu sovint, les espatlles poden millorar la vostra postura i fer que la cintura sembli més fina. És a dir, si els entrena adequadament. Per tal de prevenir lesions, assegureu-vos d’incorporar sempre les tres parts del deltoide (anterior, lateral i posterior) i centreu-vos en la vostra forma en fer exercici. Comenceu amb el deltoide posterior perquè normalment no crida tanta atenció com les altres dues seccions. Bombeu amb aquests set moviments i modifiqueu-los si teniu lesions anteriors o voleu baixar la intensitat.
1. Elevació i ampliació lateral posterior
Aquest moviment gairebé complet del cos implica les espatlles, el nucli i les cames. Comenceu amb un pes més lleuger que el que faríeu per augmentar lateralment (vegeu l’exercici 5). COM FER-ho: a partir de tots els quatre, agafar el pes amb la mà dreta i doblegar el colze per formar un angle de 90 graus. Aixeca la cama esquerra del terra i estén-la darrere. Inspireu mentre aixequeu el colze. Manteniu-lo a punt i exhaleu mentre feu un cop de puny cap endavant. Inhaleu al tornar i exhaleu mentre baixeu el colze fins a la posició inicial. Si l'extensió cap endavant és massa important, simplement aixequeu el braç cap al costat lentament durant dos recomptes i reduïu-lo dos. Mantingueu el nucli estret i l’avantbraç paral·lel al terra. Apuntar entre 10 i 15 repeticions per costat de dos a tres jocs. MÚCULS OBJECTIUS: Deltoides anteriors, laterals i posteriors, espines centrals i erectors.
Aquest moviment gairebé complet del cos implica les espatlles, el nucli i les cames. Comenceu amb un pes més lleuger que el que faríeu per augmentar lateralment (vegeu l’exercici 5). COM FER-ho: a partir de tots els quatre, agafar el pes amb la mà dreta i doblegar el colze per formar un angle de 90 graus. Aixeca la cama esquerra del terra i estén-la darrere. Inspireu mentre aixequeu el colze. Manteniu-lo a punt i exhaleu mentre feu un cop de puny cap endavant. Inhaleu al tornar i exhaleu mentre baixeu el colze fins a la posició inicial. Si l'extensió cap endavant és massa important, simplement aixequeu el braç cap al costat lentament durant dos recomptes i reduïu-lo dos. Mantingueu el nucli estret i l’avantbraç paral·lel al terra. Apuntar entre 10 i 15 repeticions per costat de dos a tres jocs. MÚCULS OBJECTIUS: Deltoides anteriors, laterals i posteriors, espines centrals i erectors.
2. Plank Crawl amb Mini Banda
Feu que els músculs posturals es disparen amb aquest rastreig del tauler ampli. COM FER-ho: col·loca una mini banda de resistència lleugera a mitja al voltant dels braços i posa-la en posició elevada. Premeu les espatlles enrere i lluny de les orelles. Comença a caminar una mà endavant el més lluny possible. A continuació, avança amb el segon. Torneu a la vostra posició inicial una sola vegada i repetiu-la. Aprofiteu el nucli tirant del ventre cap a la part inferior de l’esquena. Apunteu entre 10 i 15 repeticions (endavant i enrere és un) i, a continuació, feu un descans abans de repetir. MÚSCULS OBJECTIUS: Deltoides i romboides anteriors i posteriors.
Feu que els músculs posturals es disparen amb aquest rastreig del tauler ampli. COM FER-ho: col·loca una mini banda de resistència lleugera a mitja al voltant dels braços i posa-la en posició elevada. Premeu les espatlles enrere i lluny de les orelles. Comença a caminar una mà endavant el més lluny possible. A continuació, avança amb el segon. Torneu a la vostra posició inicial una sola vegada i repetiu-la. Aprofiteu el nucli tirant del ventre cap a la part inferior de l’esquena. Apunteu entre 10 i 15 repeticions (endavant i enrere és un) i, a continuació, feu un descans abans de repetir. MÚSCULS OBJECTIUS: Deltoides i romboides anteriors i posteriors.
3. Arnold Press
Schwarzenegger no és l'únic que pot obtenir espatlles cisellades. Eviteu les màquines de presa d'espatlles que us posin en una posició. En comptes de recolzar-se en un respatller, desafia't a tu mateix amb el nucli. COM FER-ho: Assegut alt, porta les pessebres a la barbeta amb els palmells cap a dins. Estireu els dos braços cap a fora i allunyeu-vos del cos cap a qualsevol costat del pit. Exhaleu mentre pressioneu el pes per sobre, portant els braços superiors a les orelles. Apunteu entre 12 i 15 repeticions amb un pes d’escalfament i, a continuació, afegiu pes cada set següent. Aneu a buscar tres jocs, augmentant el pes i disminuint les representacions a mesura que aneu. MÚSCULS OBJECTIUS: Deltoides anteriors, laterals i posteriors. I hi ha un treball bàsic addicional, si no és compatible amb el president.
Schwarzenegger no és l'únic que pot obtenir espatlles cisellades. Eviteu les màquines de presa d'espatlles que us posin en una posició. En comptes de recolzar-se en un respatller, desafia't a tu mateix amb el nucli. COM FER-ho: Assegut alt, porta les pessebres a la barbeta amb els palmells cap a dins. Estireu els dos braços cap a fora i allunyeu-vos del cos cap a qualsevol costat del pit. Exhaleu mentre pressioneu el pes per sobre, portant els braços superiors a les orelles. Apunteu entre 12 i 15 repeticions amb un pes d’escalfament i, a continuació, afegiu pes cada set següent. Aneu a buscar tres jocs, augmentant el pes i disminuint les representacions a mesura que aneu. MÚSCULS OBJECTIUS: Deltoides anteriors, laterals i posteriors. I hi ha un treball bàsic addicional, si no és compatible amb el president.
4. Elevació lateral frontal
COM FER-ho: abans de començar, agafa les manuelles i enrotlla les espatlles per perfeccionar la teva postura. Alça lentament un braç a 90 graus amb el colze lleugerament doblegat i arrodonit, mantenint els genolls doblegats. Centra’t a fer que el colze es paral·lel al terra. Baixeu lentament el braç fins a la posició inicial abans d'aixecar l'altre. Després de fer cada braç de forma individual, aixequeu els dos junts per acabar. Repetiu començant pel braç oposat. Com que cada representant té tres parts, apunta de vuit a 10 representacions totals. CONSELL PRO: Mai no supereu els 90 graus en una pujada lateral frontal; podríeu ser susceptible de molèsties a l'espatlla. MÚSCULS OBJECTIUS: Deltoides anteriors. El vostre deltoide anterior no només té aspectes, sinó que també és el múscul de l'espatlla més usat.
Crèdit: Jason Wimberly / LIVESTRONG.COMCOM FER-ho: abans de començar, agafa les manuelles i enrotlla les espatlles per perfeccionar la teva postura. Alça lentament un braç a 90 graus amb el colze lleugerament doblegat i arrodonit, mantenint els genolls doblegats. Centra’t a fer que el colze es paral·lel al terra. Baixeu lentament el braç fins a la posició inicial abans d'aixecar l'altre. Després de fer cada braç de forma individual, aixequeu els dos junts per acabar. Repetiu començant pel braç oposat. Com que cada representant té tres parts, apunta de vuit a 10 representacions totals. CONSELL PRO: Mai no supereu els 90 graus en una pujada lateral frontal; podríeu ser susceptible de molèsties a l'espatlla. MÚSCULS OBJECTIUS: Deltoides anteriors. El vostre deltoide anterior no només té aspectes, sinó que també és el múscul de l'espatlla més usat.
5. Elevació lateral lateral
L’alçament lateral lateral és un clàssic entre els entrenaments d’espatlles, però sovint es fa de forma incorrecta. COM FER-ho: Agafeu els vostres pesos. Comença per parar alt, enrotllant les espatlles cap enrere i doblegant els genolls. Tingueu en compte que mantingueu els canells plans i en línia amb l'avantbraç mentre dobla els colzes i lentament els eleveu cap al costat, formant un angle de 90 graus entre el braç superior i el costat. Una vegada més, mantingueu l’avantbraç paral·lel al terra de la part superior de l’ascensor i no aixequeu la mà més amunt que el colze. Afegiu pes i disminuïu els repetits cada set durant tres o quatre jocs. MÚSCULS OBJECTIUS: Deltoides laterals.
Crèdit: Jason Wimberly / LIVESTRONG.COML’alçament lateral lateral és un clàssic entre els entrenaments d’espatlles, però sovint es fa de forma incorrecta. COM FER-ho: Agafeu els vostres pesos. Comença per parar alt, enrotllant les espatlles cap enrere i doblegant els genolls. Tingueu en compte que mantingueu els canells plans i en línia amb l'avantbraç mentre dobla els colzes i lentament els eleveu cap al costat, formant un angle de 90 graus entre el braç superior i el costat. Una vegada més, mantingueu l’avantbraç paral·lel al terra de la part superior de l’ascensor i no aixequeu la mà més amunt que el colze. Afegiu pes i disminuïu els repetits cada set durant tres o quatre jocs. MÚSCULS OBJECTIUS: Deltoides laterals.
6. Premeu des del darrere cap endavant
Per a molts esportistes que requereixen una major mobilitat del cos superior, com els elevadors olímpics i els CrossFitters, aquest moviment es pot utilitzar per avaluar febleses. Assegureu-vos d’utilitzar un pes més lleuger (potser 15 lliures) i centreu-vos en la forma. Si teniu lesions preexistents, assegueu-lo. COM FER-ho: asseieu-vos a una bola d’exercicis per activar el vostre nucli. Amb la barra estesa per sobre, baixeu-la lentament per darrere del cap. A continuació, premeu la barra cap enrere i baixeu al davant. Repetir Si us heu obligat a inclinar-vos una mica més cap avall en baixar la barra darrere del cap, aquest moviment probablement no us sigui útil. MÚSCULS OBJECTIUS: Deltoides anteriors i posteriors.
Crèdit: Jason Wimberly / LIVESTRONG.COMPer a molts esportistes que requereixen una major mobilitat del cos superior, com els elevadors olímpics i els CrossFitters, aquest moviment es pot utilitzar per avaluar febleses. Assegureu-vos d’utilitzar un pes més lleuger (potser 15 lliures) i centreu-vos en la forma. Si teniu lesions preexistents, assegueu-lo. COM FER-ho: asseieu-vos a una bola d’exercicis per activar el vostre nucli. Amb la barra estesa per sobre, baixeu-la lentament per darrere del cap. A continuació, premeu la barra cap enrere i baixeu al davant. Repetir Si us heu obligat a inclinar-vos una mica més cap avall en baixar la barra darrere del cap, aquest moviment probablement no us sigui útil. MÚSCULS OBJECTIUS: Deltoides anteriors i posteriors.
7. Escalada de paret
El Wall Climb és bàsicament un suport de mà amb una feina afegida per a les espatlles. Mantingueu els braços el més recte possible i empenyeu les espatlles cap avall i allunyar-vos de les orelles agafant l’esquena. Moveu-vos el més ràpidament, perquè més temps trigueu, més difícil. COM HO FEM: Comença per estirar al terra. Empeny cap a una posició de planxa alta. Col·loqueu amb cura una cama contra la paret i comenceu a caminar el cos fins a un suport de mà. Un cop allà, marxa lentament cap a fora en la posició del tauler i repeteix-lo. Tireu de cinc a 10 representacions. Feu pràctica a casa en un terra de moqueta en cas que tingueu un tomb. MÚSCULS OBJECTIUS: Deltoides anteriors, laterals i posteriors i nucli, romboide i lat.
Crèdit: Jason Wimberly / LIVESTRONG.COMEl Wall Climb és bàsicament un suport de mà amb una feina afegida per a les espatlles. Mantingueu els braços el més recte possible i empenyeu les espatlles cap avall i allunyar-vos de les orelles agafant l’esquena. Moveu-vos el més ràpidament, perquè més temps trigueu, més difícil. COM HO FEM: Comença per estirar al terra. Empeny cap a una posició de planxa alta. Col·loqueu amb cura una cama contra la paret i comenceu a caminar el cos fins a un suport de mà. Un cop allà, marxa lentament cap a fora en la posició del tauler i repeteix-lo. Tireu de cinc a 10 representacions. Feu pràctica a casa en un terra de moqueta en cas que tingueu un tomb. MÚSCULS OBJECTIUS: Deltoides anteriors, laterals i posteriors i nucli, romboide i lat.
Què penses?
Quins són els vostres exercicis preferits d’espatlles? Afegireu algun d'aquests moviments a la vostra rutina? Heu trobat alguna cosa massa difícil? Feu-nos-ho saber a la secció de comentaris!
Crèdit: Jason Wimberly / LIVESTRONG.COMQuins són els vostres exercicis preferits d’espatlles? Afegireu algun d'aquests moviments a la vostra rutina? Heu trobat alguna cosa massa difícil? Feu-nos-ho saber a la secció de comentaris!
