Tant si heu comprat un membre de nou gimnàs com a part de la resolució de Cap d'Any, deixeu que la vostra membres del gimnàs es retingui durant les vacances o voleu restablir la vostra rutina d'entrenament. L'entrenament de força és una bona manera de començar el nou any.
Tanmateix, no heu de començar a bombar ferro tan aviat com penseu a la sala de peses. Els veritablement nous a fer exercici haurien de començar amb exercicis de pes corporal per facilitar-vos les coses (no voldreu tenir una gran dolor abans del segon entrenament). Aprendràs a dominar la forma adequada que pot ajudar a prevenir lesions i cremades.
Un cop estigueu preparats per afegir pes, "comenceu amb pesos baixos", diu Jennifer Emge, una entrenadora que crea plans d'exercicis personalitzats a Courage to Sweat. "Si és massa fàcil, augmentar el pes gradualment fins que hagueu esbrinat què és el pes que suposa un repte que sentiu que els músculs treballen molt, però no se n'acaba massa aquesta forma."
Proveu aquest entrenament en circuit amb força al gimnàs
Tot i que pot ser massa fàcil com que un principiant al gimnàs es retiri a la cinta rodant, sortir de la vostra zona de confort algunes vegades a la setmana amb aquest entrenament d’entrenament de la força l’ajudarà a crear una rutina ben arrodonida.
"Si voleu recórrer la ruta del pes corporal en lloc d'una màquina de cardio tradicional, aquí teniu una idea que es pot executar gairebé a qualsevol lloc", diu Emge, donant el següent entrenament al circuit com a bon punt de partida.
Escalfar
Feu: 15 repeticions de cadascuna i repeteixi 3 vegades.
- Squats
- Dinars (15 a l'esquerra, 15 a dreta)
- Flexions
- Girs russos
Moviment 1: Squats
- Poseu-vos dret amb els peus plantats a l’amplada de les espatlles.
- Doblegueu-vos als genolls i traieu el cul cap enrere i cap avall (com si esteu asseguts). El cos superior pot inclinar-se lleugerament cap endavant amb l’esquena plana.
- Si necessiteu l'equilibri, podeu doblar els braços als colzes amb les mans enfilades al pit o estendre els braços cap a davant.
- Mantingueu el pes als talons, els genolls als turmells mentre retrocediu a peu.
Moviment 2: Dinars
- Poseu-vos després i passeu la cama dreta cap endavant.
- Doblar els genolls i abaixar el cos fins que els dos genolls estiguin a 90 graus i el genoll dret sobre el turmell. El genoll esquerre no ha de tocar el terra.
- Torneu la cama dreta a la posició inicial mentre us poseu de peu.
Move 3: Push-Ups
- Comenceu tots els quatre, després pugeu cap a una planxa alta recolzant-vos sobre els dits dels peus i els palmells, amb les mans entre les mans i les espatlles sobre els canells.
- Doblegueu els colzes baixant-vos fins que estigueu just a sobre del terra (sense tocar-lo). Els colzes es mouran cap a l'exterior i haurien d'estar en un angle de 45 graus.
- Mantingueu el cap mirant cap avall per no tensar el coll. Comprometeu el nucli i manteniu la part posterior plana.
- Empeny el cos cap amunt enreixant els braços.
Moviment 4: Twists russos
- Seieu a terra amb els genolls doblegats i els peus plantats a terra. Tanca les mans davant teu.
- Amb el cap mirant cap endavant i les espatlles relaxades, inclina’t lentament cap endavant i enganxa el nucli, prou lluny per treure els peus del terra.
- Retorceu el tors cap a l’esquerra cap a l’esquerra, movent les mans agafades cap a cada costat mentre es torça. Les cames i el cap haurien de mirar cap endavant i mantenir-se el màxim de temps possible per girar el tors i els braços.
Circuit 1
Feu: 15 repeticions de cada exercici. Repetiu el circuit tres vegades a través.
- Squats de creu cruixent
- Llungues elevades d’una sola cama (15 representants a cada costat)
- Planxa amb aixetes (15 representants a cada costat)
- Esclat de maluc lateral de la planxa (15 repeticions a cada costat)
Moviment 1: els esquats de salts creuats
- Poseu-vos amb els peus plantats a l’amplada de les espatlles.
- Saltar a l'aire i creuar els peus, desembarcant amb el peu dret sobre la seva esquerra (o el peu esquerre a la dreta).
- Saltar de nou a l’aire, sense creuar les cames. A mesura que aterreu, doblegueu-vos als genolls i porteu el cul cap avall i cap avall (com si estiguéssiu assegut).
- Repetiu, creuant el peu oposat al davant aquesta vegada.
Moviment 2: Dinars elevats d'una sola cama
- Dempeu i passeu la cama dreta cap endavant amb la cama posterior doblada i el peu recolzat sobre un banc o caixa d’exercicis.
- Doblar el genoll davanter i abaixar el cos fins que el genoll es trobi en un angle de 90 graus i estigui situat sobre el turmell. El genoll esquerre no ha de tocar el terra i el peu esquerre ha de romandre sobre el quadre durant tot el moviment.
- Aixecar-se i allisar la cama dreta.
- Feu totes les representacions per un costat abans de canviar les cames.
Moviment 3: Planxa amb les mans de les mans
- Comenceu a agenollar-vos, després aixequeu-vos en un tauler, recolzant-vos en els dits dels peus i els palmells, les mans amb l'amplada de les espatlles i les espatlles sobre els canells.
- Agafeu la cama dreta i moveu-la lleugerament cap a la dreta, donant-li un cop de peu.
- Torneu-lo a la posició inicial del tauler.
- Repetiu la cama esquerra, alternant els costats amb cada representant.
Moure 4: esqueixos de maluc lateral
- Estigueu al vostre costat esquerre i introduïu el cos en una placa lateral col·locant el colze a terra i elevant el cos superior. Manteniu el cos en línia recta.
- Baixeu lentament els malucs, però no els deixeu tocar a terra.
- Aixeceu-les lleugerament sobre neutre.
- Repetiu, movent només els malucs a mesura que baixeu i aixequeu-los.
- Feu totes les repeticions d'un costat abans de canviar a l'altre.
Circuit 2
Feu: cada exercici tal i com apareix en la llista, repetint el circuit tres vegades.
- 15 ponts de gluta
- 20 planxes amunt / avall
- 15 empentes de maluc
- Manteniment del tauler (objectiu mínim de 15 segons)
Moviment 1: Pont de Gluta
- Estigueu a l’esquena amb els braços als vostres costats. Doble els genolls perquè puguis plantar els peus a terra, a distància de maluc. Mantingui el cul a terra.
- Alça lentament els malucs fins que el cos superior formi una línia recta fins als genolls elevats. Les espatlles i el cap han de romandre a terra.
- Baixeu els malucs de nou cap a terra i repetiu.
Moviment 2: Planxa amunt / avall
- Comenceu a agenollar-vos, després aixequeu-vos en un tauler, recolzant-vos sobre els dits dels peus i els palmells, les mans amb l'amplada de les espatlles i les espatlles sobre els canells.
- Baixeu a l’avantbraç de la placa d’un braç alhora. Llavors, baixa de la mà dreta al avantbraç dret, després de la mà esquerra al avantbraç esquerre.
- Un cop a la planxa de l'avantbraç, aixequeu un braç a la plataforma alta.
- Repetiu, liderant amb el braç contrari aquesta vegada.
Move 3: Hip Thrusts
- Seure amb l’esquena recolzada sobre un banc de pes, el cul a terra i els genolls doblegats amb els peus plantats al terra, aproximadament a l’amplada del maluc.
- Empenta els talons i aixeca els malucs a l’aire, amb la part superior de les espatlles i el coll inferior recolzat al banc de pes i el cos formant una línia recta fins als genolls.
- Assoleix l’extensió completa del maluc i mantingui els genolls rectes, amb els genolls apuntats lleugerament cap a fora.
- Baixeu els malucs a terra sense tocar-lo i repetiu-lo.
Moviment 4: Placa de retenció
- Comenceu a agenollar-vos, després aixequeu-vos en un tauler, recolzant-vos sobre els dits dels peus i els palmells, les mans amb l'amplada de les espatlles i les espatlles sobre els canells.
- Mantingueu el cos en aquesta posició isomètrica el màxim temps que pugueu amb una bona forma, a partir de 15 a 30 segons. Afegiu de 5 a 10 segons cada vegada que us comenci a sentir fàcil.
Refredar
"Recordeu estirar, beure aigua i ajustar les repeticions segons sigui necessari, segons el vostre nivell de forma i força actuals", afirma Emge. "Si creieu que no podeu mantenir la forma, disminuïu les representacions o si trobeu una alternativa a l'exercici, canvieu-la. Si és massa fàcil, afegiu pesos si escau".
