Com és una dieta baixa en carbohidrats
No hi ha només una manera de fer una dieta baixa en carbohidrats, però la majoria dels plans comercials comencen amb uns 20 grams de carbohidrats al dia. Aquesta restricció ajuda a convertir el cos en una màquina per cremar greixos, convertint-vos en cetosi, on el vostre cos crema greix en lloc de glucosa en combustible, per ajudar-vos a perdre pes ràpidament. Un efecte secundari útil de la cetosi és que ajuda a suprimir la gana. Et limitarà a 20 grams de carbohidrats durant uns dos mesos. A continuació, haureu afegit petites quantitats de hidrats de carboni a la vostra dieta per retardar la taxa de pèrdua de pes fins que hagueu assolit el vostre objectiu. Típicament, obtindreu uns 120 grams de carbohidrats al dia per mantenir el pes, però podeu arribar fins als 150 grams.
Que menges
Per mantenir els carbohidrats baixos, sobretot durant els primers dos mesos, salteu el pa, la pasta, l’arròs i el cereal. En canvi, omple la teva dieta amb carn com ara vedella, porc, pollastre, gall dindi i peix. Algunes fonts de proteïnes que no són de carn també funcionen, incloent tofu, tremp i productes de soja sense carn com el pollastre sense carn i la cansalada. Les verdures baixes en carbohidrats, com els espinacs, el bròquil i les verdures d’amanides també haurien de ser un dels pilars del seu pla de dieta. Aquests vegetals rics en nutrients us mantenen sensats i actuen com a font de vitamines, minerals i fibra que promouen la salut. Algunes fruites baixes en carbohidrats també s’ajusten al pla, inclosos els alvocats, les olives i la carbassa. Completa els àpats amb altres aliments amb baix contingut en carbohidrats naturals com el formatge, greixos com l’oli d’oliva, el ranxo o el césar i herbes i espècies com l’all, l’alfàbrega, el pebre, el gingebre i el coriandre.
Bé per a la vostra salut
La malaltia cardíaca és la principal causa de mort dels homes als Estats Units, segons els centres de control i prevenció de malalties. Tot i ser rica en greixos saturats, la dieta baixa en carbohidrats pot ser bona per al vostre cor i salut. Si es compara amb una dieta baixa en greixos, la dieta baixa en carbohidrats no només va ajudar a la gent a perdre més pes, sinó que també va augmentar el seu colesterol HDL –el tipus bo– i va disminuir els triglicèrids, segons un estudi clínic del 2014 publicat als Annals de Medicina Interna. Segons una metaanàlisi del 2012 publicada a Obesity Review, la dieta baixa en carbohidrats es va demostrar eficaç per millorar la pressió arterial, el sucre en sang i els nivells d’insulina i va ajudar a reduir la circumferència de la cintura. Si us preocupa el greix saturat del vostre pla en baix contingut en carbohidrats, utilitzeu més greixos vegetals com l’oli d’oliva i els alvocats i trobeu la carn vermella de peixos més greixos com el salmó i la tonyina.
Pla de menjars baix en carbohidrats
El seguiment minuciós dels carbohidrats és més important durant la fase inicial del vostre pla d’alimentació baix en carbohidrats. Amb 20 grams de carbohidrats al dia, podríeu tenir una truita amb 1/2 tassa de pebrots verds tallats i 1/2 tassa de bolets a rodanxes amb 1 unça de formatge suís, que subministra 5 grams de hidrats de carboni nets. Ompliu el dinar amb una hamburguesa feta a base de carn magra magrada, rematada amb mig alvocat de Haas, tomàquets a rodanxes, ceba roja tallada i dos escabetxs, tot embolicat en una fulla d’enciam. Aquest dinar té 6 grams de hidrats de carboni nets. Per sopar, gaudiu del bistec de tonyina a la planxa amb 2 tasses de bròquil rostit i 1 tassa de greixos barrejats complets amb cansalada esmicolada i 2 cullerades de guarnició de César per completar el dia amb 10 grams de carbohidrats nets.
A mesura que avanceu amb la dieta i augmenteu el vostre percentatge de carbohidrats, podeu afegir aliments saludables amb més contingut en carbohidrats, com fruites, mongetes i cereals integrals. Utilitzeu un comptador de carbohidrats per ajudar-vos a fer el seguiment de la ingesta i mantenir-vos dins dels límits diaris.
