L’àcid làctic, que es produeix durant un exercici intens, sovint s’entén malament. Tot i que se sol culpar per la "cremada" que sentiu amb un exercici exhaustiu, les molècules d'hidroni, no els efectes de l'àcid làctic, són les que provoquen el dolor.
L’àcid làctic dels músculs també es culpa falsament de la sensació de mal que puguis sentir entre 24 i 48 hores després d’un exercici intens. En realitat, l’àcid làctic ha estat dissenyat pel teu cos per ajudar a prevenir lesions als músculs per un esforç extrem.
Consell
L’acid làctic sovint es culpa del dolor després de l’exercici. Tanmateix, aquesta no és la imatge completa.
Efectes de l’àcid làctic
L’energia per alimentar un exercici intens prové de la ruptura d’ATP o adenosina trifosfat. Com que el seu cos té un subministrament limitat (uns 85 grams) d’ATP, s’ha de tornar a sintetitzar la substància. L’àcid làctic ajuda a fer-ho jugant un paper en la glicòlisi anaeròbia: el desglossament dels hidrats de carboni sense utilitzar oxigen.
La glicòlisi forma molècules d’hidroni i àcid pirúvic, que es converteix en lactat; quan no hi ha prou oxigen disponible, la acumulació d’hidroni fa que el pH de les cèl·lules musculars baixi per sota dels nivells normals de 7, 1, provocant l’acidesa. Quan el pH disminueix a 6, 5, la contracció muscular es deteriora i s’estimulen les terminacions nervioses del múscul, provocant dolor i cremades. També es pot desorientar i nàusees i associar-los a símptomes d’àcid làctic.
Llindar de lactat muscular
El punt en què l’acidesa es produeix a l’àcid làctic en els músculs s’anomena llindar làctic o lactat, també es coneix com a llindar anaeròbic. Una altra manera de fer referència al fenomen és l’OBLA, o l’aparició d’acumulació de lactat en sang.
El lactat és simplement àcid làctic que ha estat degradat per l’organisme; a l’hora de discutir el llindar anaeròbic, els termes s’utilitzen de forma intercanviable. L’entrenador esportiu, Brian Mackenzie, assenyala que la quantitat normal d’àcid làctic a la sang és d’uns 1 a 2 mil·límetres per litre de sang. L’OBLA es produeix quan els nivells s’eleven entre 2 i 4 mil·límetres per litre.
Elevació del llindar de lactis
Podeu augmentar el llindar de lactat amb un entrenament de resistència. Els recorreguts llargs i constants ajuden a desenvolupar la capacitat aeròbica provocant que el cos desenvolupi vasos sanguinis més petits, que promouen un transport eficient d’oxigen als músculs i ajuden el cor i els pulmons a treballar de manera més eficient. La major disponibilitat d’oxigen ajuda a retardar el llindar de lactat.
L’entrenador Brian Mackenzie recomana entrenar contínuament al voltant d’un 85 a 90 per cent de la seva freqüència cardíaca màxima durant 20 minuts per ajudar a millorar el llindar de lactat. Heu de realitzar aquest tipus d’entrenament un cop per setmana, a partir de vuit setmanes abans d’una gran competició.
Eliminació d’àcid làctic
Es necessita una hora aproximadament una hora perquè el cos elimini l’excés d’àcid làctic. Podeu accelerar el procés realitzant un refredament adequat, que afavoreixi un ràpid lliurament d’oxigen als músculs. L'exercici aeròbic suau (com el ciclisme a un ritme relaxat) es va demostrar eficaç per rebaixar els nivells de lactat en els atletes que havien realitzat una intensa carrera de cinta, segons el lloc web de l'esport i exercicis Brian Mac.
En canvi, tant la recuperació passiva, com per exemple, estirada, com la recepció d’un massatge eren poc efectives per accelerar la disminució dels nivells d’àcid làctic. L’àcid làctic no té un paper en el dolor muscular d’aparició tardana ni en DOMS. Aquesta condició resulta en realitat d’una resposta de reparació inflamatòria a les cèl·lules musculars danyades en el curs d’una activitat intensa, segons un article del 2006 a Scientific American.
