Si busqueu exercicis abdominals que no requereixen fer exercici al gimnàs, són opcions els exercicis isomètrics ab. Podeu fer aquests exercicis a qualsevol lloc. Els exercicis isomètrics consisteixen en contractar els músculs sense cap moviment articular. Trobareu que els músculs abdominals responen millor quan mantingueu o feu aquests exercicis isomètrics durant un llarg temps.
1. Taulons
El tauler és l'exercici isomètric ab més conegut i s'utilitza tant als entrenaments de ioga com al Pilates.
Per realitzar la planxa, agenollar-se a les quatre pattes i recolzar els avantbraços a terra. Camineu les cames cap enrere de manera que només es recolzeu el vostre pes amb els avantbraços i els antefinets. Assegureu-vos que els talons, els malucs i les espatlles formin una línia recta. Mantingueu aquesta posició durant la durada desitjada. No deixeu caure els malucs cap a terra, ja que això produeix una tensió indeguda a la part inferior de l’esquena.
2. Taulers laterals
Els taulons laterals apunten als músculs abdominals i abdominals. Estigueu al vostre costat amb les cames rectes; recolzeu-vos sobre el colze a terra directament sota de l'espatlla. Aixeca els malucs del terra de manera que només es recolzi el pes del braç i dels costats dels peus. Mantingueu aquesta posició durant la durada desitjada. Feu que aquest exercici sigui més difícil elevant els peus sobre un banc o un esglaó.
3. Cambrer del cambrer
El cambrer del cambrer és un exercici abdominal isomètric eficaç que també millora l’estabilitat articular de l’espatlla.
Poseu-vos amb els peus junts i una pesa en una mà. Enrotllar el pes fins al nivell de les espatlles i prémer per sobre del cap. Aprofiteu els músculs abdominals i contracteu els músculs de l’esquena i l’espatlla superior per suportar el pes. Amb el braç estès, passegeu per la vostra zona d’entrenament mentre us concentreu a mantenir la columna vertebral perfectament vertical. Un cop finalitzeu, canvieu de braç i repetiu.
4. Pallof Press
La premsa Pallof és un exercici isomètric ab que utilitza peses per reforçar tota la vostra secció. Els terapeutes l'utilitzen aquest exercici anti-rotació per ajudar a enfortir els músculs responsables de l'estabilitat de la columna vertebral.
Per realitzar aquest exercici, poseu-vos de costat sobre un cable de politges altament toracal i agafeu el mànec amb les dues mans. Manteniu les mans prop del pit i aparteu-vos de la politja per tensar els braços.
Des d’aquesta posició, premeu els braços cap a davant al vostre nivell a l’espatlla: esteneu els braços per allargar les palanques i augmenteu el grau de gir que heu de resistir. Dibuixa els braços cap al pit per descansar i repeteix. Realitzeu un nombre idèntic de repeticions al costat oposat.
Consell
- Eviteu la respiració quan realitzeu exercicis isomètrics: mantenir la respiració pot augmentar significativament la pressió arterial.
- Comenceu mantenint la contracció o fent exercici durant períodes de temps curts. Augmenteu el temps que us acostumeu a l’exercici.
- Si sou nous en isometria, feu una classe o treballeu amb un entrenador personal per aprendre a fer correctament aquests exercicis.
