L’augment de pes, sobretot l’augment de massa muscular magra, pot ser tan difícil per a algunes persones com intentar baixar de pes. El creixement muscular magre és especialment important per a certs tipus d’esportistes, com els constructors del cos.
Seguir un programa regular d’exercicis és essencial per ajudar a augmentar la massa corporal magra. L’augment de la massa muscular al mateix temps que es redueix el guany de greix pot ser difícil, però és possible amb la dieta i l’exercici adequats.
Calòries per augmentar pes
Una taxa de guany de pes segura i eficaç per al creixement muscular magre és d’aproximadament 0, 5 a 1 lliura per setmana. Per assolir aquesta taxa d’augment de pes, es requereix un augment d’aproximadament 400 a 500 calories al dia. És important tenir en compte que les calories addicionals han de provenir d'aliments densos en nutrients o aliments amb un valor nutritiu elevat.
Calories per obtenir un guany muscular
Les calòries necessàries per a una dieta de musculació varien en funció del gènere i del pes corporal actual. Una dieta que genera músculs requereix aproximadament 23, 6 a 27, 3 calories per lliura de pes corporal per als homes i unes 20 calories per lliura per a les dones. Per exemple, un home que intenta guanyar massa muscular que pesa 160 lliures consumiria aproximadament 3.776 a 4.368 calories al dia.
Macros i nutrients
Les recomanacions de macro-nutrients, inclosos els hidrats de carbohidrats, proteïnes i greixos, són lleugerament diferents per als atletes en comparació amb els sedentaris. Segons l'Acadèmia Americana de Cirurgians Ortopèdics, els esportistes requereixen aproximadament del 12 al 15 per cent de les calories diàries de proteïnes, del 60 al 70 per cent dels hidrats de carboni i del 20 al 30 per cent de greixos.
L’Acadèmia de Nutrició i Dietètica aconsella consumir 0, 37 g de proteïna per cada lliura que pesis. Els carbohidrats són els que voleu alimentar els vostres entrenaments. Els carbohidrats es converteixen en glicogen, que s’emmagatzema als músculs per quan necessiteu energia.
Importància de l'exercici
Tot i que una dieta adequada és important per a l’augment de pes, és essencial seguir un programa d’exercici adequat per veure un augment de la massa muscular magra. El tipus més important de fer exercici durant un període de formació muscular és l’entrenament de la força fins a cinc o sis dies per setmana. Incloure alguns exercicis cardiovasculars pot ajudar a minimitzar el guany de greix i augmentar la massa muscular magra.
Aumentar les teves calories
Per maximitzar el creixement del múscul magre durant l’augment de pes, l’Acadèmia de Nutrició i Dietètica recomana menjar de cinc a sis vegades al dia si teniu gana petita i afegir aliments densos en nutrients alts en calories. Penseu "complet" en lloc de les versions més lleugeres disponibles; per exemple: formatge cottage, iogurt, formatge bloquejat, mantega, galetes de blat integral. Només escollir els aliments més grassos no vol dir que siguin menys saludables.
I no tenen tots aquells productes químics que tenen aliments "lleugers". Encara heu de mesurar i controlar la ingesta de greixos; és a dir, augmentar les calories no és una llicència per sortir. Els aliments saludables que poden ajudar a augmentar les calories diàries inclouen olis, fruits secs, llavors, mantega de cacauet, olives, alvocat, llet seca en pols, formatge ratllat, mel i fruits secs.
