El temps de digestió en carbohidrats varia. Els carbohidrats de digestió lenta, anomenats hidrats de carboni complexos, inclouen cereals integrals i verdures; mentre que els carbohidrats de digestió ràpida inclouen cereals refinats i aliments ensucrats. Pa, pasta, bunyols i altres productes cuits elaborats amb farina blanca són grans refinats.
Consell
Els hidrats de carboni complexos com les verdures verdes triguen aproximadament cinc hores a digerir-se.
Visió general de la digestió
La digestió és un procés sorprenentment orquestrat que inclou diverses parts del cos. El tracte digestiu inclou la boca, l’esòfag, l’estómac i l’intestí prim i gros. Tot i això, el pàncreas, el fetge i la vesícula biliar, així com les hormones i els nervis, també tenen un paper en la digestió dels aliments, afirma l’Institut Nacional de Diabetis i malalties digestives i renals.
Es necessiten entre quatre i 72 hores per a la digestió, afirma la Universitat de Califòrnia a Santa Bàrbara. L’aliment passa per l’estómac i l’intestí prim en sis a vuit hores. Després entra a l’intestí gros, on es produeix més digestió i absorció d’aigua. L’eliminació dels aliments no digerits a través de l’intestí gros normalment comença al cap de 24 hores, però l’eliminació completa pot trigar diversos dies.
El temps de digestió varia segons la composició del menjar i l’individu. Tot i que el temps aproximat per a sucres i fruites és de dues hores, el temps que es necessita per als aliments lleugerament midons i les verdures verdes, que no són de misto, és de cinc hores, afirma la UCSB. Els greixos i les proteïnes triguen unes 12 hores a digerir-se.
Visió general de la digestió dels carbohidrats
Experts de la North American Society for Pediatric Gastroenterology, Hepatology and Nutrition descriuen el procés de digestió dels carbohidrats. Expliquen que l’objectiu és descompondre els hidrats de carboni en components que les cèl·lules poden utilitzar com a font d’energia.
La digestió dels aliments comença a la boca, on s’alliberen enzims salivals durant la masticació. La digestió mínima en carbohidrats es produeix a l'estómac. Un cop l’aliment arriba a l’intestí prim, la digestió continua amb l’ajut d’enzims pancreàtics i d’altres enzims que es troben en el revestiment intestinal prim.
Els hidrats de carboni simples contenen monosacàrids, que contenen un tipus de sucre, o disacàrids, que contenen dos tipus de sucre, afirma l’Escola de Salut Pública de Harvard TH Chan. Per la seva estructura senzilla, es digereixen de forma ràpida i senzilla. Ells causen augment de sucre en la sang i desencadenen un augment de la secreció d’insulina pel pàncreas, cosa que pot provocar efectes adversos sobre la salut.
Els hidrats de carboni complexos tenen una estructura química més elaborada. Aquests hidrats de digestió lenta estan formats per tres o més sucres, anomenats polisacàrids o oligosacàrids. Molts d’aquests aliments contenen vitamines, minerals i fibra, de manera que triguen més a digerir-se. Conseqüentment, no produeixen efectes immediats sobre el sucre en la sang, cosa que fa que augmenti més lentament que en picat.
Com triar hidrats de carboni saludables
Segons l'American Cancer Society, els carbohidrats complexos són hidrats de carboni adequats. Les fonts d’aliments inclouen verdures i mongetes. També inclouen cereals integrals com l’arròs integral, la civada i l’ordi, juntament amb el pa i altres productes al forn elaborats amb farina integral o 100% de farina integral.
En la seva majoria, els hidrats de carboni simples són poc saludables, perquè manquen de fibra, vitamines i minerals. La excepció són els sucres naturals que es troben a la fruita i la llet, afirma l'American Heart Association. Atès que la fruita conté fibra i nutrients, no picarà sucre en la sang com altres sucres simples. Així mateix, la llet conté nutrients que el cos necessita, de manera que el contingut de sucre no té efectes nocius.
Molts aliments són fonts de hidrats de carboni simples. Inclouen sucre blanc, sucre moreno, xarop d'auró, xarop de blat de moro amb alta fructosa, begudes gasoses i dolços. També inclouen grans refinats com ara pasta, arròs blanc i pa blanc, així com productes elaborats amb farina blanca. La majoria de galetes, bunyols, pastissos, galetes i pastissos són carbohidrats simples. A més, una gran quantitat de productes alimentaris contenen sucres afegits com el xarop de blat de moro amb alta fructosa.
Com es veuen les dietes de carboni saludables a la dieta? Per començar el dia amb un esmorzar nutritiu, oblideu-vos de la rebosteria ensucrada i aneu a buscar un menjar de gra integral com farina de civada o magdalenes de blat integral. Incloeu un plàtan a rodanxes a la farina de civada o tingueu una peça de fruita al costat.
Per augmentar la ingesta de cereals integrals, seleccioneu arròs bru sobre arròs blanc. Afegiu blat bulgur a les amanides i a la cassola, i incloure l’ordi en sopes, suggereix la American Cancer Society. En comprar productes de gra, llegiu les etiquetes per assegurar-se que es fabriquen completament amb cereals integrals en lloc de farina blanca o una barreja dels dos.
Beneficis dels carbohidrats amb digestió lenta
L'escola TH Chan informa que les dietes riques en fruites i verdures, que són carbohidrats complexos de digestió lenta, poden ajudar a protegir-se contra diverses malalties. Els avantatges són reduir la pressió arterial, suprimir la gana, millorar el sucre en sang i prevenir alguns tipus de càncer. Els aliments també disminueixen el risc de patir malalties digestives, trastorns oculars, atacs de cor i accidents cerebrovasculars.
Els cereals integrals contenen segó, que és ric en fibra, vitamines, minerals i fitoquímics. La fibra alenteix el desglossament dels hidrats de carboni en glucosa, que fomenta nivells més saludables de sucre en sang. El constituent alimentari també redueix el colesterol, facilita el moviment de residus a través del tracte digestiu i ajuda a prevenir la formació de coàguls de sang, cosa que pot provocar atacs cardíacs i accidents cerebrovasculars.
Efectes sobre la salut dels hidrats de carboni simples
Menjar hidrats de carboni senzills pot conduir a l'augment de pes. La manca de fibra i nutrients fa que l’organisme metabolitzi aquests aliments en glucosa ràpidament, que, al seu torn, estimula un augment de la producció d’insulina, una hormona que potencia l’emmagatzematge de greixos. Aquests efectes expliquen per què aquests aliments fan que la gestió del pes sigui difícil.
Els carbohidrats refinats poden augmentar els símptomes de la diabetis tipus 2. En un estudi de novembre de 2014 publicat a M_ediators of Inflammation_, els investigadors van relacionar el consum de cereals refinats a un augment del risc de resistència a la insulina, que és una de les principals condicions associades a la malaltia. Un estudi de març de 2014 publicat al British Journal of Nutrition va trobar que una gran ingesta de fideus i arròs blanc estava lligada a la resistència a la insulina i a la glucosa alta en sang.
Menjar massa carbohidrats refinats també està relacionat amb un augment del risc de patir problemes cardíacs. Un estudi de desembre de 2017 publicat a Open Heart va suggerir que una ingesta elevada de hidrats de carboni i de carbohidrats pot augmentar la probabilitat de patir malalties coronàries.
