El múscul infraspinat s’uneix a la part posterior de l’espatlla per un extrem i a la part posterior de l’os del braç superior per l’altre. S'assisteix a una abducció horitzontal i a la rotació lateral del braç superior dins de la presa de l'espatlla. L’exercici infraspinat de forma regular pot ajudar el múscul a funcionar de manera eficaç i pot evitar certes lesions a l’espatlla. Consulteu el vostre metge si experimenteu dolor o altres molèsties mentre feu exercici.
Exercicis d’estirament
L’estirament de l’infraspinat requereix allargar el múscul o bé adduint l’espatlla horitzontalment - tirant el braç sobre el pit superior o bé girant-lo cap a l’interior. L’estirament infraspinatus estès, assentat, per exemple, consisteix a inclinar-se cap endavant des d’una posició asseguda, col·locar les mans sobre la cintura amb els polzes cap a baix i els colzes flexionats, i pressionar els colzes cap al terra fins que sentiu una tensió lleugera a través de les espatlles i part superior de l’esquena. També podeu realitzar el mateix exercici des d’una posició de peu inclinat. Manteniu la posició final durant 10 a 30 segons, aprofundint lleugerament l'estirament amb cada respiració mentre respireu normalment. O bé executeu repetidament l'estirament i torneu a la posició inicial amb la mateixa quantitat de temps.
Exercicis isomètrics
Un fisioterapeuta pot prescriure una sèrie d’exercicis isomètrics o de contracció estàtica si es lesiona el múscul infraspinatus, sobretot per a un procés inicial de rehabilitació, quan es mou per intervals normals de moviment pot causar dolor o agreujar la seva lesió. Els exercicis de raptació horitzontal isomètrica i rotació lateral són dos exemples que podríeu incloure en aquest programa. El segrest horitzontal isomètric implica situar la part posterior de la mà contra una paret amb el braç estès a l'alçada de l'espatlla i prémer la mà a la paret de cinc a 10 segons alhora. Feu el segon exercici de la mateixa manera, però comenceu amb el colze flexionat a 90 graus i ancorat al costat de l’abdomen.
Exercicis de abducció horitzontal
L'infraspinatus és un dels principals segrestadors horitzontals de l'articulació de l'espatlla. El segrest es produeix quan els braços s’estenen per davant del pit, de manera que realitzar exercicis de resistència mitjançant aquest ventall de moviments de forma regular reforça el múscul. L’elevació de la pesa lateral inversa inclinada és un exemple de l’exercici: estirar-se cap per avall en un banc inclinat i mantenir les manuelles per sota del pit amb els braços completament estesos, després separar repetidament els braços a l’altura de les espatlles, arquejant els pesos lluny de cada un altre i tornar a la posició inicial. Feu exercicis similars des d’una posició de peu, inclinada o asseguda, mitjançant dues màquines de fila de cables posades una al costat de l’altra.
Exercicis de rotació externa
Exteriorment, o cap a l’exterior, girar l’espatlla contra resistència externa regularment també ajuda a enfortir el múscul infraspinat. Això és particularment important per a esportistes que realitzen moviments generals del braç amb freqüència, inclosos jugadors de bàsquet i softball, nedadors, jugadors de tennis i voleibol. Utilitzeu una manuella o una banda de resistència per realitzar exercicis de rotació externa. Estigueu al vostre costat en un banc amb la manuella a la mà superior i l’avantbraç creuant el ventre, i aixequeu l’avantbraç repetidament fins que quedi paral·lel al terra o lleugerament més lluny, mantenint el colze ancorat al vostre costat i torna a la posició inicial.. Si utilitzeu una banda de resistència, realitzeu el mateix moviment des de la posició de peu, assegurant-vos que la banda s'estira mentre gireu el braç cap a l'exterior.
