L’exercici cardiovascular regular augmenta la vostra salut a llarg termini: disminueix la pressió arterial, afavoreix la pèrdua de pes i millora els nivells de colesterol. Aquests efectes, al seu torn, redueixen el risc de patir malalties cardíaques, accidents cerebrovasculars i atacs de cor. El menjar que mengeu després d’un exercici cardio és tan important com l’exercici en si, i aconseguir una beguda proteica pot complementar el vostre entrenament.
Recuperació i rendiment
Complimentar el cos després de fer un intens exercici de cardio ajuda a millorar el rendiment i la recuperació. Per obtenir els millors resultats, trieu una beguda que ofereixi quantitats tant de proteïnes com de carbohidrats. Un estudi del 2011, publicat al "Journal of Strength and Conditioning Research", va trobar que els ciclistes que bevien llet de xocolata després d'intensos intervals de ciclisme van mostrar més millores en el rendiment de l'exercici i la construcció muscular que els ciclistes que van beure una beguda esportiva que contenia només hidrats de carboni. Aquestes millores es van atribuir a la barreja de proteïnes i hidrats de carboni a la llet de xocolata. Les begudes proteiques, elaborades amb suplements proteics, també augmenten la força, la potència i el rendiment, segons un estudi publicat a "Medicina de l'esport" el 2014.
Ràtio de proteïnes i carbohidrats
Durant l'exercici aeròbic, el cos utilitza l'energia emmagatzemada en els músculs com a glicogen per alimentar l'entrenament. És important restaurar els magatzems de glicogen del múscul poc després d’una sessió de cardio utilitzant una combinació d’hidrats de carboni i proteïnes. Apunta a una sacsejada de proteïnes amb una relació carb-proteïna de 3: 1 o 4: 1 per a la recuperació muscular. Aquesta relació inclou un got de 8 unces de llet de xocolata baixa en greixos. Podeu afegir una cullerada de proteïna en pols barrejada amb una tassa de llet baixa en greixos o una alternativa no lacti.
Elecció de la seva proteïna
Potser el sèrum, el tipus més abundant de proteïna en pols, ofereix una alternativa útil a la llet de xocolata. La major part de la lactosa s’elimina de les begudes de proteïna del sèrum durant el processament, de manera que pot ser que sigui segur si té intolerància a la lactosa, tot i que hi ha restes de rastre i pot causar problemes en algunes persones. El sèrum és una proteïna d’acció ràpida, ja que es descompon poc després de la ingestió, donant als músculs una dosi ràpida d’aminoàcids. Si voleu evitar els lactis, proveu la soja, l’arròs integral o la proteïna del cànem.
Cronometratge de nutrients
Un cop tingueu la barreja adequada de proteïnes, haureu de planificar el calendari de nutrients, tan aviat com el vostre entrenament, proveu de combustible. Pretén que la teva beguda proteïna tingui 20 minuts després d’un entrenament per a una recuperació òptima. La recuperació muscular disminueix fins a un 50 per cent si realitzes un combustible dues hores després de l’entrenament, en comparació amb la recàrrega de 20 minuts després. Si bé el vostre àpat de recuperació pot incloure aliments "reals", un batut de proteïnes us ajuda a recuperar-vos si no teniu especial gana o no teniu cap menjar complet.
Consells per triar una beguda proteica
A l’hora d’escollir una beguda proteica, considereu els vostres objectius de salut personals perquè pugueu adaptar la vostra rutina en relació amb la pèrdua de pes, el creixement muscular o el benestar general. Els aïllats de proteïna i sèrum de llet són la millor opció per al creixement muscular, ja que són fàcilment absorbits i utilitzats pel cos. Per a la pèrdua de pes i la salut general, trieu proteïnes sense sucres afegits i sense edulcorants elaborats amb midó (dextrines / maltodextrines). Tingueu en compte que podeu satisfer les vostres necessitats de proteïna diàries a través de pols de proteïnes o aliments sencers i els pols no necessàriament ofereixen els mateixos nutrients que els aliments sencers com les baies, el iogurt grec i els verds foscos. Comproveu les etiquetes amb cura abans d’escollir una pólvora sobre els aliments sencers que podeu barrejar en un batut o gaudir com a menjar després de l’entrenament.
