La freqüència d’entrenament és un tema molt debatut en el món del fitness. És més bo? O els músculs necessiten més recuperació per assolir el seu potencial de mida completa? Malauradament, la resposta no és tallada i seca. Si bé la investigació revela algun benefici per a freqüències de formació més elevades, pot ser que sigui un volum total el que faci més diferència. En definitiva, és el que millor funciona per al teu cos.
Consell
Sembla que treballar amb més freqüència és millor per construir músculs, però el volum total també fa la diferència.
Freqüències de formació explicades
La freqüència d’entrenament és la freqüència amb què s’entrena un sol grup muscular cada setmana. Hi ha moltes escoles populars de pensament al respecte.
Segons el culturista competitiu Doug Brignole, Arnold Schwarzenegger solia entrenar cada part del cos tres vegades a la setmana: pit, espatlles i esquena els dilluns, dimecres i divendres, i braços i cames els dimarts, dijous i dissabtes. Aquesta va ser la seva freqüència d’entrenament de culturisme escollit, o almenys un d’ells, i va funcionar per a ell.
A l’altre extrem de l’espectre, el reconegut entrenador de força Charles Poliquin va donar a conèixer el mètode alemany d’entrenament del volum en el qual es treballa cada grup muscular només un cop per setmana en un volum molt específic: 10 jocs per exercici. Segons Poliquin, aquesta freqüència d'entrenament va ajudar al pesador i el medallista olímpic de plata canadenc Jacques Demers a construir les seves cuixes massives, i va ser utilitzat pel culturista professional Bev Francis en la seva primera carrera per augmentar la massa muscular.
Freqüència d'entrenament davant volum
No es pot parlar de freqüència d'entrenament sense parlar també del volum de formació. El volum de formació és la quantitat de treball que realitzeu en cada entrenament: el nombre de jocs i representacions. Per exemple, Brignole explica que Schwarzenegger i els seus homòlegs solien fer 20 jocs per part del cos per entrenament: 60 jocs per setmana. És un volum força elevat.
El mètode d’entrenament en volum alemany de Poliquin només inclou 10 jocs d’un sol exercici per part del cos a la setmana, molt menys que la rutina de Schwarzenegger.
El que diu la investigació
Un estudi del 2018 presentat a PeerJ va comparar els efectes de les sessions d’entrenament d’un volum semanal o dos cops setmanals sobre el guany muscular. L’entrenament grupal un cop per setmana presentava importants augments en el gruix muscular del bíceps (elbor flexor).
Però un estudi publicat el 2015 al Journal of Sports Medicine and Physical Fitness no mostrava diferències en la hipertròfia entre entrenaments amb volum igual o realitzats una o dues vegades per setmana. Un altre estudi publicat a Applied Physiology, Nutrition and Metabolism el 2018 va determinar que tant un programa d’entrenament d’alta freqüència, com de baix volum i alt volum, de baixa freqüència va augmentar la massa corporal més baixa, però només va augmentar el pla d’alt volum i baixa freqüència. massa superior del cos.
Encara més recerca
Encara més investigacions fan fangar les aigües. Un estudi publicat el 2018 al Journal of Strength & Conditioning Research va concloure que el volum d’entrenament d’alta freqüència no era més efectiu que la freqüència d’entrenament de baix volum en hipertròfia.
D’altra banda, un altre estudi del 2018 al Journal of Strength & Conditioning Research va trobar que hi havia beneficis hipertròfics significatius de l’entrenament d’alta freqüència per a un grup que realitzava cinc entrenaments del cos total cada setmana en comparació amb un grup que treballava cada grup muscular. només un cop a la setmana.
I un estudi addicional publicat el 2016 a la International Journal of Exercise Science va demostrar que no hi havia diferència entre un entrenament entre volum igual i versus de baixa freqüència.
Fer-ne sentit
Ens preguntem si hi ha una resposta real entre totes aquestes investigacions. Hi ha moltes variables a considerar: l’estat d’entrenament dels participants en l’estudi (entrenat versus no entrenats), els mètodes que s’utilitzen per avaluar el creixement (massa corporal magra versus gruix muscular) i la dificultat relativa de mesurar la hipertròfia enfront de la força, que tendeix a ser molt més neta. resultats, segons el powerlifter competitiu i l'entrenador Greg Nuckols.
Nuckols va realitzar àmplies anàlisis de la investigació sobre la freqüència d’entrenament en culturisme i va comprovar que els criadors sense formació tenien millors resultats de freqüències d’entrenament superiors que els criadors formats. Segons els estudis de Nuckols, en els estudis que van valorar la hipertròfia mitjançant la massa muscular magra enfront del gruix muscular, les freqüències més altes també tendien a tenir un efecte hipertròfic més gran.
En general, la formació de freqüència superior va tenir un benefici significatiu per a la formació de baixa freqüència; tanmateix, Nuckols destaca que aquest benefici era menor per als criadors formats.
Arribar al punt
L’objectiu d’elevar peses és estimular la síntesi de proteïnes musculars, l’estat post-entrenament en què el cos crea la proteïna muscular a un ritme més elevat. Nuckols suposa que les freqüències més altes són més efectives perquè catalitzen la síntesi de proteïnes musculars més sovint durant la setmana.
Si les sessions més freqüents han de ser o no amb un volum reduït o un volum elevat, és menys clar. Hi ha una relació dosi-resposta entre el volum d’entrenament i el creixement muscular; més conjunts condueixen a una major hipertròfia muscular, segons una revisió sistemàtica i metaanàlisi publicada el 2017 al Journal of Sports Sciences. Si feu més volum per sessió, augmenta i s’amplia la síntesi de proteïnes musculars, explica Nuckols.
A causa d'això, no està clar si els entrenaments de volum més reduït són més o menys efectius que els entrenaments de menys volum amb freqüència.
Què deuries fer?
En última instància, la resposta és fer el màxim temps que necessiteu, però no excedireu, la qual cosa comporta una sobrecàrrega i lesions. Si esteu treballant 6 dies a la setmana, no podreu fer tant volum per sessió sense haver de fer retrocés. Si només s’entrena un cop per setmana, és possible que trobeu fatigats abans d’aconseguir el volum que vulgueu. Per tant, el vostre lloc dolç podria estar entremig.
Si no veieu els resultats que voleu amb la vostra rutina actual, proveu primer d’afegir freqüència sense afegir volum, suggeriu Nuckols. Un cop hàgiu valorat la resposta i la capacitat de recuperació del vostre cos, podeu afegir volum a cada sessió.
Altres consells de formació
La freqüència i el volum no són els únics factors implicats en la construcció de músculs grans. Els períodes de descans entre conjunts també són importants. Un a tres minuts és la norma, però un estudi publicat el 2016 a la revista Journal of Strength and Conditioning Research va demostrar que els participants que descansaven tres minuts entre conjunts guanyaven més múscul que els que descansaven només un minut, tot i que els entrenaments eren d’una altra manera idèntica.
La seva nutrició és crítica. Tot i que només heu trobat la freqüència adequada per a l’entrenament del culturisme, si no obteniu prou calories ni macronutrients, no us posareu en massa. Per construir múscul, explica l'expert en transformació corporal Michael Matthews, cal estar en un excedent de calories i consumir proteïnes i hidrats de carboni adequats. Això proporciona al vostre cos l’energia i les matèries primeres que necessita per construir músculs.
Per últim, la recuperació és tan important com la feina que feu al gimnàs. Si sacrifices la recuperació adequada per a més sessions de gimnàs, sabotejaràs els teus esforços. Si afegiu freqüència i trobeu que els vostres entrenaments pateixen, retrocediu la freqüència.
