El gimnàs local pot ser massa car o estar mal situat, però això no significa que sigui impossible construir músculs sobre un marc prim. Els músculs no els importa quina forma de resistència treballen: pesos lliures, màquines, bandes elàstiques o pes corporal.
Quan els músculs treballin contra qualsevol resistència, respondran cada vegada més forts. Segons un estudi del número d’abril de 2014 de la revista AGE , tothom neix amb totes les cèl·lules musculars que mai tindran. Però, amb una sobrecàrrega progressiva dels músculs i una bona alimentació, tothom pot fer que aquestes cèl·lules es facin més gran.
Hi ha moltes maneres per a persones primes que no puguin (o no volen) anar al gimnàs per construir músculs més grans a casa.
Calistènica d’alta intensitat
L’entrenament amb calistènia estimula els músculs utilitzant pes corporal en diversos moviments: molts són només versions diferents d’exercicis convencionals d’entrenament del pes. Segons la investigació del número d’octubre de 2015 del Journal of Strength and Conditioning Research , l’entrenament d’alta resistència a la repetició era tan eficaç com l’elevació d’energia pesada per augmentar la mida muscular.
L’entrenament d’alta intensitat, també anomenat entrenament d’intervals d’alta intensitat (HIIT) es basa en ràfegues ràpides d’esforç total amb breus períodes de descans. Fer calistènica de manera HIIT estalviarà molt de temps, cansarà a fons els músculs i possiblement estimularà guanys de mida més ràpids.
: Què és l’entrenament calistènic?
Entrenament de Calistènica a casa
Molts moviments calistènics treballen molts grups musculars alhora i ajuden a estimular un augment de la massa magra. A continuació, es presenten quatre exercicis de pes corporal molt eficaços per anar de flac a buff en molt poc temps.
1. Push-Up
Els impulsors treballen els músculs empentes a la part superior del cos; pit, espatlles, tríceps diu ACE Fitness. Fins i tot treballen el nucli, ja que mantenir el cos recte subratlla els abdominals. Els impulsors adequats comencen de cara a baix al terra amb els peus junts, les mans de l'amplada de l'espatlla i l'esquena i les cames rectes.
COM HO FEM: Comenceu fent una pressió cap amunt fins que els braços estiguin completament i els colzes bloquejats; baixar lentament de nou cap a la posició inicial. Un entrenament d’ampliació d’alta intensitat pot consistir en quatre conjunts d’empenta de 30 segons amb 30 a 45 segons de descans entre conjunts.
2. Pull-Up
Els pull-ups estimulen tots els músculs que tiren: llavis, bíceps i avantbraços. Aquest exercici exigeix que l’exercici estira el pes de tot el cos fins a la barra per construir tant la mida muscular com la força impressionant. Una barra de tracció d’entrada barata facilita la seva inclusió en una rutina de construcció muscular muscular de casa.
COM FER-ho: Comenceu per agafar la barra amb els palmells cap a davant i penjant (doblegueu les cames si cal). Tireu el cos cap amunt de manera controlada, sense xutar ni balancejar! A continuació, baixeu el cos lentament cap avall fins a la posició inicial.
Un entrenament d’estil HIIT pot incloure tres o quatre sèries de 10 a 20 segons d’extinció amb un esforç total amb fins a un minut de descans entre els conjunts.
3. Lunge
Els menjars alternatius amb pes pesat són una manera fantàstica de construir els músculs inferiors del cos. Lunges també es presta perfectament a la formació HIIT.
COM HO FEM: Comença amb els peus aproximadament a l’amplada del maluc; després retrocedeix amb una cama fins que el genoll toqui lleugerament el terra. A continuació, empeny cap amunt amb la cama davantera fins que estigui de nou. Repetiu el moviment amb l’altra cama.
Proveu de fer cinc jocs de 30 segons amb 30 segons de descans entre conjunts.
Entrenament isomètric a casa
Un article d’investigació de setembre de 2014 publicat al Pakistan Journal of Pharmaceutical Science va determinar que l’entrenament isomètric era encara més eficaç que l’entrenament de resistència convencional en la rehabilitació del dolor al coll. Això pot ser aplicable a altres músculs del cos.
Es pot crear una rutina isomètrica per construir músculs a casa a partir de tres moviments bàsics.
1. Compressió del pit
Aquest moviment es pot fer assegut o dempeus.
COM FER-ho: Comenceu amb l’esquena recta i les mans en posició de res davant del pit. Premeu els palmells el més fortament possible durant 10 a 15 segons i després relaxeu-vos.
Per a un excel·lent entrenament isomètric al pit, realitzeu cinc jocs d'aquesta manera amb 15 a 20 segons de descans entre conjunts.
2. Pull-Up isomètric
Aquest exercici és similar al del pull-up, però mantingueu els músculs activament durant diversos segons.
COM FER-ho: Agafeu una barra de tirada amb una presa de sobrecàrrega i tireu el cos cap amunt. Mantingueu la barbeta al nivell de la barra de 10 a 30 segons alhora. Aquest exercici es pot fer penjant d’un marc de la porta si no hi ha barra de desplegament disponible.
Feu almenys cinc jocs amb un màxim de 30 segons de descans per aconseguir una esquena més forta i més àmplia.
3. Seient de paret
Entrena tot el cos inferior amb aquest moviment isomètric.
COM FER-ho: estigueu a peu o dos de la paret, mirant cap a fora. Agafeu-vos fins que les cuixes estiguin paral·leles amb el terra i recolzeu l’esquena contra la paret.
Mantingueu la posició entre 30 a 60 segons. Feu de tres a cinc jocs i descanseu entre conjunts no més de 30 segons.
