Squats. Dinars. Terminis. Aquests tres exercicis són la base de qualsevol bon entrenament de dia a les cames. I per una bona raó! Són moviments fundacionals que generen una força inferior del cos. Però només podeu fer tantes repeticions d’un sol exercici abans d’avorrir-vos. Per tal de no evitar l’altiplà, cal fer un intercanvi de squat lateral.
Beneficis de Squat Side Squats
A més de reforçar el cos inferior com a part del vostre entrenament, els okupes us ajuden a moure’s per les activitats quotidianes, fent-los extremadament funcionals. Recollir alguna cosa del terra, aixecar caixes pesades i fins i tot asseure’s a una cadira tots requereixen moviments que s’executen quan es realitzen esquatxos.
Els esquats laterals, o els rebots laterals, com també s’anomenen, us permeten orientar les cuixes internes i exteriors més que els esquats regulars. A més, ja que tants exercicis estàndard us heu desplaçant cap endavant i cap enrere o cap amunt i cap avall, els esquats laterals us ofereixen la possibilitat de canviar les coses i desplaçar-vos lateralment. I quan afegiu pessebres, augmenteu la resistència i els beneficis per millorar la força.
Com fer ximpleries laterals
- Poseu-vos amb els peus junts, abs enganxat i l’esquena recta. Agafeu una pesa a cada mà i relaxeu els braços pels costats.
- Treu el peu dret a la dreta aproximadament de dos a tres peus. Doblegueu el genoll dret i abaixeu el cul cap al terra en una posició squat, mantenint la cama esquerra recta. Les teves mans, amb les manuelles, haurien d’estar a banda i banda del peu dret.
- Premeu el peu dret per tornar a la posició inicial.
Consells per a una millor forma de Squat Side Dumbbell
Consulteu el vostre formulari. El genoll dret hauria d’estar en consonància amb el peu dret, però no s’ha d’allargar per sobre dels dits dels peus. Mantingueu l’esquena recta, amb les espatlles pressionant cap avall, mentre que el tors s’inclina lleugerament cap al peu dret. Comprometeu els vostres abdominals des del principi fins al final per mantenir-vos estabilitzats.
Avança lentament. Si ets nou a l’entrenament de força, comença primer amb la versió de pes corporal (sense mancuernes). Un cop controlat el formulari, afegiu pesos que resultin desafiants però factibles. Eviteu utilitzar pesos massa pesats per permetre-vos completar l’exercici amb una forma adequada.
Escurça el teu pas. Moltes vegades, la gent fa un pas massa ampli, segons el Consell Americà sobre Exercici. Això pot exercir pressió indeguda al genoll (per no dir que no és tan efectiu). Per solucionar-ho, assegureu-vos que la vostra tíbia (os brillant) es alinei directament sobre el turmell i per sota del genoll.
Proveu aquesta variació lateral addicional
Però fins i tot els esquats laterals es poden repetir. Quan això succeeix, podeu fer squats separats durant tot el dia.
- Feu un pas endavant amb la cama dreta per obtenir una gatzoneta dividida estàndard.
- Anem a la banda dreta per buscar-lo a la dreta.
- Passeu per darrere amb el menjar adequat per obtenir una esquadra dividida inversa.
- Sortiu al costat esquerre amb el menjar esquerre per obtenir un esquat del costat esquerre.
- Feu un pas endavant amb la cama esquerra per obtenir un altre esquat.
O si realment esteu buscant el factor de desafiament, poseu una trucada a la vostra parella en una direcció aleatòria. Tot el que diuen (davant, darrere, dreta, esquerra o qualsevol cosa entremig), heu de fer-ho!
