Tot i que un pit més gran i més fort sol ser una prioritat més alta per als homes que es dirigeixen al gimnàs, les dones també poden beneficiar-se molt de treballar els músculs del pit. Al cap i a la fi, els pecs desenvolupats poden ajudar a mantenir una bona postura i ajudar a mantenir els pits alçats a mesura que envelleixes, no cal fer feina.
Una altra manera com els entrenaments al pit de les dones es diferencien dels nois? "Estructuralment no som tan forts en els nostres músculs pectorals, com ho són els mascles, podem agrair els nostres pits! Per això, els exercicis al pit són difícils i sovint s'eviten per aquest motiu", diu Alysa Boan, personal de certificat NASM amb base a Dallas. formador a RealFitnessMaven.
Però és un error, afirma Boan, perquè els exercicis al pit per a dones poden beneficiar realment tot el cos. "Treballar els músculs pectorals pot ajudar a definir les espatlles, el bíceps, el tríceps, l'esquena superior i els braços inferiors, a tots els punts que a les dones ens agrada mostrar".
A més, només perquè no pugueu començar tan forts com alguns dels homes de la sala de peses, no vol dir que no pugueu fer-hi el camí. I els exercicis al pit a casa són el lloc perfecte per començar.
Exercicis al pit que poden fer les dones a casa
No sempre és possible un viatge al gimnàs per aixecar barres o utilitzar una màquina de cable, especialment si les tasques inclouen una feina a temps complet, una cura de nens, preparació de menjars, tasques domèstiques i una vida social. O potser simplement preferiu la comoditat de la vostra casa per aprendre en un entrenament.
Els exercicis al pit a casa poden ajudar-vos a crear i mantenir el físic fort i elegant que desitgeu. "Tant si practiqueu flexions d'inclinació, premses al pit o mosques, tots aquests exercicis ajudaran a que els músculs pectorals es facin més forts i que el cos superior estigui més definit", afirma Boan.
Incorporeu aquests moviments de pit per a les dones a la vostra rutina de dues a tres vegades per setmana i podreu veure (i veure!) Els resultats en un mes.
Push-Up
Els push-ups són fàcilment l’exercici al pit més comú i més accessible. Però no arriben tan fàcilment a les dones com als homes, perquè les dones solen tenir aproximadament la meitat de la força del cos superior dels homes, segons un estudi del 2014 publicat a la International Journal of Exercise Science .
Això no significa que les dones no puguin fer impulsos complets. Més aviat, és important que els principiants modifiquin la seva forma a mesura que augmenten la força. Comenceu amb flexions contra una paret i, quan això resulti fàcil, passeu a impulsors del taulell de la cuina. A mesura que domineu un nivell d’inclinació, continueu passant cap a una inclinació inferior: una taula de cafè, un otomà o un pas d’escala pot funcionar fins que estigueu paral·lels al terra.
Com que el nucli té un paper important en la realització d'un ajustament adequat, mantingueu els músculs ab estirats cap a la columna vertebral per tal de mantenir el tronc rígid mentre us aixequeu amb els braços. Recordeu-ho: un nucli fort millora la salut de l’esquena, la postura i l’aspecte general.
- Comenceu en un taulell elevat, recolzant-vos a les mans i els dits dels peus (o recolzeu-vos contra una paret, un taulell o un esglaó per realitzar flexions inclinades, com s'ha dit anteriorment).
- Les mans han d’estar sota les espatlles i el cos en línia recta de cap a peus.
- Doblega els colzes i baixa el pit el més a prop possible del terra (o de la paret o del graó). Els colzes han d’assenyalar un angle de 45 graus.
- Premeu fins al començament.
Un cop dominat el desplegament estàndard, podeu avançar a tot tipus de variacions de promoció, incloses:
- Disminuir les flexions
- Manes amples
- Push-ups Spiderman
- Empentes flexibles
Premsa del pit i volar
Les premses i les mosques són exercicis de gimnàs estàndard per al pit, però s’adapten fàcilment als entrenaments de casa. Un conjunt de peses moderades de pes moderat són fàcils d'emmagatzemar en un armari i podeu utilitzar una estora al terra o un otomà per aturar-vos en un banc d'entrenament. Si no teniu mancuernes, sigueu creatius: fins i tot hi podreu aguantar dues ampolles grans d’aigua.
Premsa del pit
- Estau a terra, doblega els genolls i planta els peus a distància de maluc. Sostingui una pesa a cada mà. Alternativament, recolzeu-vos sobre un otomà amb el cap i les espatlles recolzats: tireu els abdominals cap a la columna vertebral i apreteu-vos els glutis per evitar que els malucs s’enfonsin.
- Aixeca els malucs per formar un pont des de les espatlles fins als genolls.
- Dobleu els colzes per portar els caps dels pesos a fora del pit, tenint els colzes fent un angle de 45 graus amb el tors.
- Mantingueu els malucs elevats i esteneu els colzes per pressionar els pesos.
Mosca al pit
- Comença en la mateixa posició del pont de gluta (o otomà) tal com s’ha descrit anteriorment.
- Alça els pesos just al damunt del pit, gira els palmells els uns als altres i suavitza els colzes.
- Obriu els braços, els colzes dirigits a terra, fins que sentiu un tram al pit per realitzar una mosca.
- Espremeu els braços cap enrere.
Consell
Alternar entre les premses i les mosques de vuit a 12 vegades. Treballeu fins a tres jocs amb un descans de 30 segons entre ells.
