Com totes les vitamines essencials, l’àcid fòlic i la vitamina B12 són importants per al creixement i desenvolupament normals. L’àcid fòlic ajuda a fer ADN i noves cèl·lules del teu cos. La B12 és necessària per al metabolisme i un sistema nerviós saludable. Aquestes vitamines també funcionen junts per formar glòbuls vermells perquè l’oxigen es pugui transportar al vostre cos. La vitamina B12 es troba de forma natural a les fonts animals i l’àcid fòlic es troba principalment a les fonts vegetals. Segons l’Institut de Medicina, els adults requereixen 400 micrograms d’àcid fòlic i 2, 4 micrograms de B12 al dia.
Productes Fortificats
Alguns aliments estan enriquits amb B12 i àcid fòlic per ajudar a augmentar el consum diari. Els cereals per esmorzar preparats per menjar són una excel·lent font de B12 i àcid fòlic. L’àcid fòlic també s’afegeix a l’arròs, els tallarines d’ou, pa, pasta, menjars de blat de moro, begudes de taronja i suc de tomàquet. El suc de tomàquet proporciona un 10 per cent del valor diari per 6 unces i els tallarins proporcionen un 15 per cent d’àcid fòlic en 1/2 tassa. La vitamina B12 també s’afegeix a productes de soja, substituts de carn i eggnog.
Carns i aus de corral
La vedella, el fetge, el pollastre, el gall dindi i el xai són fonts riques de B12. El fetge de vedella proporciona el 800 per cent del valor diari en una sola llesca i la carn de vedella superior proporciona el 40 per cent de B12 per 3 unces. Un pit de pollastre conté 0, 6 micrograms i un fetge de pollastre conté 3, 3 micrograms de B12. El xai conté 2, 2 micrograms de B12 per 3 unces.
Marisc i lactis
Els mariscs, inclosos les cloïsses, la truita, el salmó, les sardines, el raig i les ostres - són una rica font de B12. Els mol·luscs de cloïsses contenen 84, 1 micrograms i les ostres contenen 13, 3 micrograms per 3 unces. La vitamina B12 també es troba en el bacallà, el peix de moro, el cranc i el peix espasa. Consumiu llet, formatge i iogurt per augmentar el consum diari de B12. Trieu varietats baixes en greixos o sense greixos. Els formatges cottage, mozzarella, feta i ricotta es troben entre les millors fonts làctiques de B12. El formatge ricotta elaborat amb llet desnatada conté 0, 7 micrograms i el formatge cottage baix en greixos conté 1, 4 micrograms per tassa.
Fonts vegetals
L’àcid fòlic es troba a les verdures verdes, que inclou espàrrecs, pèsols, bròquils, greixos i espinacs. Els espinacs contenen 60 micrograms i els pèsols contenen 50 micrograms en 1/2 tassa. Consumeix cítrics, alvocat, papaia, cantaluca i plàtan per augmentar la ingesta diària d’àcid fòlic. L’àcid fòlic també es troba en mongetes seques, com ara mongetes negres, fesols vermells, faves blanques, pintes i marina.
