Consell
Si busqueu una manera de tractar el malestar muscular d’aparició tardana, planifiqueu els vostres entrenaments per evitar que es produeixi en primer lloc. Aquest enfocament és més eficaç en el temps i us permetrà gaudir millor dels molts beneficis de l’exercici.
Reconèixer els símptomes del DOMS
El malestar muscular d’aparició tardà implica més que dolor muscular. També tindràs músculs tendres, rígids i febles a poques hores després de fer exercici.
També hi ha una diferència entre el dolor muscular, lesions musculars i la inflor muscular. Les tècniques d’imatge mèdica mostren que la inflor posterior a l’exercici s’assembla a una lesió muscular que desapareix en poques hores. En canvi, DOMS tot just comença en aquest moment, i té una durada d’uns dies.
Els símptomes de DOMS tenen conseqüències negatives, la qual cosa comporta una disminució del rendiment atlètic i un augment del risc de lesions. Un informe del 2016 a la Central European Journal of Sport Sciences and Medicine descriu com el DOMS és una adaptació protectora que es produeix quan sobrecarregueu els músculs. Aquest tipus d’ entrenament pot provocar lesions, així que heu de procedir amb precaució si detecteu cap tipus de signes de DOMS.
Avaluació de l'impacte dels DOMS
Hi ha moltes maneres de mesurar el dolor muscular. Un informe de 2015 publicat a PLoS One va utilitzar diverses d'aquestes maneres de valorar la fatiga i la recuperació després d'un exercici intens. Els seus autors van concloure que és important utilitzar el mètode adequat per a cada situació.
El més freqüent, els científics simplement pregunten als participants sobre el seu dolor muscular i els fan registrar mitjançant una escala de qualificació. També poden utilitzar biomarcadors fisiològics de dany muscular. Per exemple, l’enzim creatina cinasa és un indicador fiable dels canvis posteriors a l’exercici del teixit muscular quan es mesura correctament.
Comprendre la sincronització DOMS
El malestar muscular d’aparició retardat segueix un patró únic. A diferència de l'efecte immediat d'una lesió muscular, aquest tipus de dolor muscular comença poques hores després d'un exercici intens o nou i dura uns dies. Un article del 2016 al British Journal of Kinanthropometry and Human Performance demostra aquesta vegada el curs en ciclistes masculins després d’una carrera de 131 quilòmetres.
Els investigadors van preguntar als ciclistes sobre el seu dolor muscular cada 24 hores. El dolor va arribar a assolir unes quantes hores després de la carrera i es va mantenir durant les primeres 24 hores. Va tornar als nivells bàsics a l’avaluació de 48 hores i a la de 72 hores.
Aquest estudi va provar esportistes molt en forma. Els atletes menys sedentaris i les persones sedentàries haurien d’esperar que DOMS duri encara més. L’edat pot tenir un paper també. Un article del 2018 publicat a l'American Journal of Sports Science and Medicine mostrava que un home de 40 anys va trigar gairebé una setmana a recuperar-se de DOMS.
DOMS té avantatges
Si bé pot semblar estrany, DOMS és en realitat una resposta beneficiosa, sana i normal a l’exercici. Aquesta resposta sovint condueix a un creixement muscular i bloquejar-lo podria evitar aquest efecte positiu.
No obstant això, la gent també fa exercici per altres motius i la prevenció de DOMS no anul·larà aquests avantatges.
Disminuir les DOMS mitjançant la planificació endavant
Tindràs DOMS menys greus preparant el teu cos per fer exercici. Els entrenadors anomenen aquest fenomen l' efecte de repetició, i funciona fins i tot millor que un tractament retard de malestar muscular. Un informe del 2019 a l'European Journal of Applied Physiology il·lustra bé l'efecte de repetició dels homes més joves.
Els investigadors van induir DOMS autoinformats fent que els participants a l'estudi fessin 50 repeticions de diversos exercicis habituals d'elevació de peses. Per a aquests exercicis, els subjectes van utilitzar un pes corresponent al 80 per cent de la seva força màxima. Tenir-los pre-entrenats fent el 50-representat en un 10 per cent de la seva màxima va causar una disminució del DOMS del 36 al 54 per cent.
Podeu utilitzar l'efecte de repetició per evitar el dolor muscular mitjançant una planificació prèvia. Si coneixeu que teniu un entrenament difícil al final de la setmana, podeu practicar aquest entrenament amb peses inferiors al començament de la setmana.
Limita el teu rang de moviment
També podeu disminuir DOMS limitant el vostre rang de moviment (ROM) mentre feu exercici. Un article del 2016 al Journal of Strength and Conditioning Research mostra l'impacte de limitar la ROM a les DOMS en els homes més joves.
Els participants van fer exercicis de flexió de colze de dues maneres diferents. Per un braç, van fer l'exercici amb un rang limitat de moviment. Per a l’altre braç, van fer l’exercici amb un ventall complet de moviment. Els resultats van indicar que van sentir un 30% menys de dolor al primer braç.
Podeu fer servir aquest efecte per reduir els vostres DOMS durant un entrenament normal. Simplement limiteu el vostre rang de moviment durant cada exercici. Si el vostre objectiu és cremar calories, haureu d’augmentar el nombre de repeticions. Mantenir constant el treball realitzat et permetrà assolir els teus objectius.
Disminuïu les DOMS amb aquàtics
La reducció de l'impacte de l'exercici també disminuirà les DOMS. La flotabilitat de l'aigua disminueix la força de reacció terrestre que té un paper important en el dolor muscular. Un informe del 2017 publicat a la revista Human Movement va demostrar aquest efecte en els futbolistes.
Els científics van assignar els jugadors a una de les tres condicions: 1. entrenament en terra, 2. entrenament basat en aigua i 3. sense tractament. En comparació amb la formació terrestre, la formació basada en aigua va causar menys DOMS autoreal·lats. Els autors van especular que la flotabilitat de l'aigua va disminuir el percentatge de desenvolupament de la força en un 80 per cent i que aquesta disminució va provocar la disminució del dolor muscular.
Així, fer exercicis basats en aigua t’ajudarà a evitar el dolor muscular. Moviments simples, com ara passejos d’aigua i salts aquàtics, poden marcar la diferència. Tenen l’avantatge afegit de disminuir el risc de lesió.
Alineu les DOMS amb les contraccions concèntriques
Normalment us fa mal per fer exercicis d’allargament de fibres musculars conegudes com a contraccions excèntriques . Només fer exercicis d'escurçament de fibres musculars ( contraccions concèntriques ) no solen desencadenar DOMS. Un article del 2016 a Springerplus va il·lustrar aquest fenomen en dones sanes mitjançant un marcador bioquímic.
Els investigadors van combinar acuradament la quantitat de treball realitzat durant les contraccions excèntriques i concèntriques. Tenien les dones que caminaven baixant (contraccions excèntriques) o caminaven costa amunt (contraccions concèntriques) durant una sessió de prova d’una sola hora. L'ús de creatina quinasa com a marcador va demostrar que les contraccions excèntriques causaven major dany muscular que les contraccions concèntriques.
Podeu aprofitar aquest efecte centrant-vos en contraccions concèntriques durant l’entrenament. Aquest tipus de contraccions musculars solen implicar allunyar el pes de l’atracció de gravetat. Així, posicionar una màquina de premsa de banc de manera que només haureu de fer la part de pressionament us ajudarà a evitar els danys causats per contraccions excèntriques.
Utilitzeu paquets de gel per DOMS
Molts esportistes professionals s’asseuen a una banyera de gel després d’un partit. Creuen que aquest tractament ajudarà a la seva recuperació. Un informe del 2017 de la Universitat de Minnesota Duluth va explorar aquesta possibilitat en jugadors de futbol universitaris durant els entrenaments fora de temporada.
Els subjectes s’exercien intensament els dilluns, dimecres i divendres. Després van rebre tractament i van completar un qüestionari. Els resultats van indicar que 10 minuts d’immersió en aigua freda van disminuir els sentiments de dolors musculars que s’autoinformaven.
Aquesta troballa suggereix que fer glaçar els músculs uns minuts immediatament després d’un entrenament disminuirà els sentiments de dolor muscular. Seguir les directrius sobre la musculatura glacial després d'un entrenament l'ajudarà a tenir èxit. No apliqueu el gel directament a la pell. En canvi, emboliqueu el gel amb un drap humit; un drap sec no permetrà efectivament la crioteràpia .
Proveu a escórrer Foam per DOMS
El rodatge d’escuma és una altra opció per al tractament de DOMS. Un document del 2015 al Journal of Athletic Training va demostrar el seu efecte en els homes més joves. Els investigadors van demanar als subjectes que fessin 10 sèries de esquat al darrere del 60% de la seva força màxima. Aquest règim va causar tendència muscular i disminució del rendiment.
Els participants al grup de tractament van fer 20 minuts d’escuma enrotllar-se immediatament després, així com 24 hores i 48 hores després de fer exercici. En comparació amb un grup sense tractament, afegir rodatge d’escuma a la rutina va disminuir la tendresa i augmentar el rendiment.
Busqueu el fer i el que no fa de rodar escuma abans de provar aquest mètode. Es recomana fer una aproximació suau i lenta. Heu d'evitar que no treballeu qualsevol zona i assegureu-vos de fer posteriorment estiraments o exercicis de llum.
Obteniu un massatge per DOMS
Fer un massatge us ofereix molts beneficis per a la salut i també us pot ajudar a combatre les DOMS. Un article del 2015 al Journal of Bodywork and Movement Therapies va provar aquesta hipòtesi en els corredors de llarga distància immediatament després d’una carrera d’ultraratxa, utilitzant autoreportatges.
Els subjectes van rebre un massatge immediatament després de la carrera. Més del 90 per cent d'ells tenien dolor post-carrera, i normalment afectaven les cames. El massatge va disminuir el seu dolor i els va ajudar a recuperar-se.
Els participants en aquest estudi eren molt en forma i la cursa era especialment exigent, però qualsevol pot obtenir els avantatges del massatge després de fer exercici. Hi ha alguns detalls per alleujar el dolor, la prevenció de lesions i la recuperació més ràpida. La massoteràpia també augmenta el vostre sistema immune i millora el son, cosa que pot reduir encara més les DOMS.
Preneu aminoàcids per a DOMS
Els suplements poden oferir-vos una altra manera de combatre el dolor muscular. Els aminoàcids, com la leucina, tenen molts beneficis per a la salut, inclosa la recuperació més ràpida després de l’entrenament. Un estudi publicat a l’edició del 2019 de Nutrition and Performance Performance Sports va millorar l’àcid leucic com a tractament potencial per a DOMS en jugadors de futbol mitjançant autoreportatges.
Els subjectes van rebre dosis diàries d’àcid leucic durant quatre setmanes. En comparació amb un placebo, aquest tractament va disminuir el dolor muscular i augmentar la massa muscular. Si bé els aminoàcids poden millorar el rendiment atlètic, aquest estudi no va trobar aquest efecte.
Un informe del 2018 publicat a la International Journal of Exercise Science descriu un protocol senzill per gestionar DOMS. Els participants van prendre 6, 6 grams d’aminoàcids cada dia durant una rutina d’exercici intens que va durar tres dies. Aquest tractament va disminuir el dolor muscular i augmentar la força muscular.
Estigueu alerta per signes d'advertència
El mal muscular sol ser una condició temporal que desapareix en pocs dies. No obstant això, atacs inusualment greus de DOMS poden suggerir un problema més greu, com la síndrome del compartiment o la rabdomiòlisi .
Parleu amb un expert en salut abans d’autodiagnosticar-vos els símptomes o buscar un remei. Un metge pot patir una malaltia mèdica subjacent i us pot avisar sobre els efectes secundaris que es poden produir amb qualsevol tractament.
