Aixecar pesos a casa no vol dir que no pugueu augmentar, només heu de ser creatius amb la vostra formació. Un entrenament dissenyat per crear la talla muscular ofereix nombrosos exercicis per a cada grup muscular al qual esteu dirigits, i cada exercici es realitza per a diversos conjunts. Aquest tipus d’entrenament és eficaç per sobrecarregar els músculs i estimular el seu creixement. Per tant, quan treballeu a casa, encara heu de tenir accés a una sèrie de pesos.
Programa de consum i proteïnes de proteïnes
Quan treballeu a casa (perquè no teniu accés fàcil a un conjunt d'equips), és probable que us trigui una mica més en acabar els vostres entrenaments. Per això i pel fet que cal completar diversos exercicis per grup muscular per sobrecarregar els teixits, dividiu els músculs inferior i superior del cos en entrenaments separats. Centreu-vos en el cos superior dos dies per setmana, com ara dilluns i dijous, i el cos inferior en dos dies més, com el dimarts i el divendres. Per alimentar adequadament el procés de creació muscular, preneu entre 0, 65 i 0, 80 g de proteïna per cada lliura que pesis. A més, tingueu una menja petita de proteïnes i hidrats de carboni, com ara un tros torrat amb mantega de cacauet, als 30 minuts després de completar cada entrenament. Menjar just després del tren de força augmenta la síntesi de proteïnes.
Conjunts i representacions per a la mida
L’objectiu de cada entrenament és esgotar a fons els músculs. Seleccioneu de sis a vuit exercicis per incloure en cada entrenament superior i inferior del cos. Completeu de tres a cinc jocs de cada exercici, reposant només 30 a 90 segons entre cada conjunt per facilitar la fatiga. Cada conjunt ha de consistir en vuit a 20 representants. Voleu colpejar el fracàs durant cada conjunt, cosa que significa que continuaràs fins que no pugueu completar amb altra representació. Seleccioneu un pes que us permeti assolir el fracàs abans d’arribar a la representació 20.
Colpejar el cos superior
Per assegurar-vos que pugueu trobar una quantitat de pes adequada per evitar la fallada durant cada conjunt, necessitareu un parell de manuelles regulables o una col·lecció de manuelles a diferents pesos. També és una opció de qualitat un conjunt de barra que inclou diverses plaques ponderades. En lloc d’un banc, podeu adquirir una pilota d’exercicis per utilitzar. Una barra desplegable que s’uneix a un marc de la porta us permet incorporar més exercicis als vostres entrenaments. Els músculs principals del cos superior inclouen l’esquena, les espatlles, el pit, el bíceps i el tríceps. Amb pessebres o barbell i una barra de tracció, podeu treballar aquests músculs amb premsa de pit, mosca al pit, flexions, pressa d’espatlles, alça lateral, fila doblegada, tirants, barbilons, bíceps arrissat i tríceps mentida extensió.
Construir malucs i potes
Les manuelles o una barra de pes són també necessàries per augmentar la mida de les cames. Els músculs principals del cos inferior són els glutis, quàdriceps, isquiotibials i vedells. Incorporeu exercicis com ara esquat de l’esquena, esquat frontal, lleva frontal, passeig marítim, aixecament mortal i augment de vedells per treballar els músculs inferiors del cos. Tot i que cadascun d’aquests exercicis requereix que aixequi el propi pes corporal, aviat hauràs d’augmentar la càrrega que estàs elevant amb mancuernes o una barra per tal d’arribar a fallar en un termini de 20 representacions.
