"Pare, podeu saltar-vos el gimnàs avui i passar temps amb nosaltres?"
Aquesta senzilla pregunta de la meva filla, a primera hora d’un dissabte al matí, em va esclafar. Creixent sense un pare, m’havia promès dedicar el màxim temps possible amb els meus fills, sobretot quan eren més petits, quan realment necessitaven la meva orientació i temps.
Els dies laborables, tinc les incomptables responsabilitats que treballen; Els caps de setmana se suposa que és hora de la família. Aquest dissabte al matí, però, em vaig dirigir a un entrenament per a mi.
Però sentir aquesta pregunta i veure la mirada a la cara de la meva filla, em va fer adonar que havia de trobar una manera de fer els meus entrenaments de forma ràpida i eficaç perquè no afectessin el temps que tenia per a les meves nenes.
Si trobeu en una situació similar: aneu constantment a tota velocitat mentre intenteu ser productiu al treball, dediqueu temps de qualitat amb la vostra família i progresseu al gimnàs - probablement comenceu a sentir que alguna cosa ha de donar. I tens raó. Sovint, no és possible fer-ho tot cada dia.
Però l'experiència i la ciència m'han ensenyat una altra cosa: al contrari del que haureu sentit, no heu de passar hores al gimnàs cada dia per obtenir resultats. Modificant la manera de treballar i gestionar el vostre temps, podeu obtenir més del que pensàveu.
Quan el temps és limitat, aneu a la màxima intensitat mitjançant algun tipus d’entrenament a intervals. O utilitzeu algun tipus de complex o circuit de força.
Una millor manera de treballar
El primer que cal fer és oblidar-se dels programes que requereixen quatre, cinc o sis dies a la setmana al gimnàs. Simplement no són necessaris (per a la població general). És completament possible formar, reforçar i avançar en menys temps del que demanen aquest tipus de programes.
Si us agrada la majoria dels aficionats al fitness, el vostre entrenament probablement consta de cinc a sis exercicis del cos superior o inferior, amb tres a cinc sèries de vuit a 12 repeticions per a cada exercici.
Però podeu augmentar la intensitat i l’eficàcia de l’entrenament realitzant uns quants canvis: modifiqueu el nombre de repeticions que feu per a cada conjunt, disminuïu el període de descans entre conjunts, incorporeu moviments compostos o augmenteu la quantitat de pes que pugeu.
"Quan el temps és limitat, busqueu la màxima intensitat mitjançant algun tipus d'entrenament per intervals. O utilitzeu algun tipus de complex o circuit de força", afirma Nick Tumminello, entrenador personal i propietari de la Performance University.
Creeu un circuit realitzant de sis a vuit exercicis de resistència d’esquena amb mínim o sense descans entremig. Podeu realitzar cada exercici durant un període de temps determinat, normalment 30 segons, o per a un nombre específic de repeticions, normalment de vuit a 12.
En disminuir el període de descans i incorporar moviments compostos (exercicis que utilitzen diversos grups musculars), la intensitat de l’entrenament augmenta i també fa efectes de l’entrenament. Cremaràs calories no només mentre treballes, sinó també després d’haver sortit del gimnàs.
Un estudi publicat al número de març de 2002 al "European Journal of Applied Physiology" va comprovar que quan el grup d'entrenament realitzava un entrenament d'alta intensitat de curta durada amb exercicis compostos, el seu metabolisme en repòs es va augmentar durant 38 hores després de l'entrenament.
A mesura que augmenta la vostra resistència, podeu passar pel circuit de dues a quatre vegades. Si sou un levantador novell, la realització de circuits amb pes corporal senzill, mancuernes o exercicis de mobilitat dinàmica és la millor manera de construir una base sòlida.
Feu canvis en els hàbits de l'estil de vida
Una vegada que comenceu a disminuir el temps al gimnàs, voldreu treballar per assimilar bons hàbits a la resta del dia. Això us ajudarà a mantenir un estil de vida més saludable i a alliberar més temps per a la vostra família.
Alwyn Cosgrove, copropietari de Results Fitness a Califòrnia, creu que els hàbits són fàcils de crear.
"Feu una nova tasca cada dia durant 21 dies i us heu creat un hàbit", diu, i afegeix que els hàbits adequats "poden canviar la vostra vida".
En el meu cas, vaig començar a planificar i empaquetar els àpats la nit anterior. Això em va ajudar a complir-me amb un bon pla de nutrició i em va impedir saltar els àpats, i després vaig dedicar-me a menjar malament quan tingués un moment per menjar.
També em vaig centrar en dormir prou. Això significava apagar el televisor i l’ordinador portàtil al mateix temps cada nit i anar a dormir. A més, vaig prendre les meves vitamines i suplements just abans de dormir amb un got gran d’aigua.
Per fer-me responsable, vaig iniciar un registre de temps, anotant totes les meves activitats durant el dia per mitja hora. Després de mantenir el registre de temps durant una setmana, vaig poder identificar "rentadores de temps" que podia canviar o eliminar del meu horari. No em podia creure el temps que vaig perdre comprovant correu electrònic, missatgeria al telèfon i fent altres activitats aleatòries no necessàries.
Establir objectius i prendre mesures
Arribats a aquest moment, heu reduït el temps al gimnàs i heu eliminat les rentadores horàries diàries. El vostre següent pas és anotar on esteu i on voleu anar. Determineu els vostres objectius personals i professionals, però assegureu-vos que puguin ser assolibles i mesurables.
Aquesta acció senzilla només em va donar un enfoc i una direcció. Però també sabia que era una cosa anotar objectius i una altra actuar.
La raó per la qual la majoria de la gent no pren mesures és que els seus objectius són aclaparadors o no inspiradors. Trieu, doncs, alguna cosa que realment vulgueu fer i, en lloc de fixar els vostres punts de vista només amb l'objectiu a llarg termini, anoteu les tasques més petites que necessiteu per assolir l'objectiu més gran.
Actualment, la gent té menys temps lliure que mai. El fitness sovint es converteix en un pensament posterior, deixat de banda per a tasques més pressionants. Però si feu més eficient el vostre temps dins i fora del gimnàs, podeu tornar a introduir la forma física de forma física a la vostra rutina diària i, tot i així, tenir temps per a la resta de la vostra vida.
Creeu el vostre propi entrenament HIIT amb exercicis compostos
Per augmentar l’eficiència dels vostres entrenaments, proveu d’utilitzar exercicis compostos. Quan es realitzen exercicis que s’orienten a diversos grups musculars, s’incrementa tant la intensitat com l’eficàcia de l’entrenament.
Exercicis de mescla del cos superior del cos: Empenyiments Extractes / barbetes Premsa militar permanent Dips Neteja i premsa
Amb exercicis de compost corporal inferior: esquats caducs mortals llungues empentes de maluc empènyer / tirar
