El ciclisme és una forma d’exercici divertida i de baixa intensitat que podeu fer a l’interior o a l’aire lliure. El nombre de calories cremades en bicicleta durant 20 minuts oscil·la entre 140 i 498, depenent de la intensitat de la sessió i del pes corporal.
Consell
Quan passeu a l'aire lliure durant 20 minuts, podeu cremar entre 160 i 489 calories. Quan aneu en bicicleta estacionària, podeu torxar de 140 a 311 calories. Com més pesat siguis i més gran sigui la intensitat del vostre entrenament, més calories cremarà.
Quant de temps heu de fer un cicle?
Les Directrius d’activitat física del Departament de Salut i Serveis Humans dels Estats Units per als nord-americans recomana que tots els adults facin entre 150 i 300 minuts d’exercici d’intensitat moderada o de 75 a 150 minuts d’exercici d’intensitat vigorosa cada setmana.
Consell
Podeu determinar la intensitat del vostre exercici mitjançant un mètode d’esforç percebut. Valoreu amb quina intensitat us sentiu exercici de 0 a 10, amb 0 en repòs i 10 en ser el que més us pot empènyer.
Si feu exercici a un nivell de 5 o 6, esteu treballant a una intensitat moderada. A partir d’un 7 o 8, s’està entrenant a una intensitat intensa.
En complir aquest objectiu d’exercici, millorareu la vostra qualitat de vida global i podreu veure nombrosos beneficis per a la salut, entre ells:
- Reducció del risc de desenvolupar alguns tipus de càncer, inclosos càncers de bufeta, mama i còlon
- Menor risc de desenvolupar diabetis tipus II
- El son millorat
- Cognició millorada
- Disminució del risc de demència i Alzheimer
- Menor risc de depressió i ansietat
- Millora del to muscular
- Força i resistència augmentades
L’activitat física regular també us ajudarà a perdre greix i mantenir el pes. Si esteu intentant ser més lleugers, potser voldreu superar les recomanacions mínimes d’exercici.
El ciclisme és una activitat que podeu fer per aconseguir més exercici a la vostra rutina. Si circules durant 20 minuts amb intensitat moderada set dies a la setmana, només et quedaràs sense aquesta recomanació, aconseguint 140 minuts d’exercici.
Per complir la recomanació mínima de 150 minuts, podeu augmentar el temps que dediqueu a anar en bicicleta o complementar la vostra sessió de ciclisme amb una altra forma d’exercici, com ara nedar o córrer. Alternativament, podeu augmentar la intensitat d’entrenament per complir els 75 a 150 minuts d’exercici recomanats.
Avís
Si tot just comença una rutina d’entrenament o torna d’una lesió, assegureu-vos de començar lentament i augmentar el temps i la intensitat del vostre entrenament amb el pas del temps. Per mantenir-se segur, consulteu un metge abans d’iniciar qualsevol nou programa d’exercicis.
Ciclisme per pèrdua de pes
Si un dels teus objectius és baixar de pes, és important comprendre quantes calories necessitaràs per cremar per assolir els teus objectius. Per perdre 1 lliura de pes corporal, cal crear un dèficit de 3.500 calories. Objectiu de perdre 1 a 2 lliures per setmana per mantenir-se en salut i tenir la millor possibilitat de mantenir el pes apagat.
Per aconseguir 1 lliura de pèrdua de pes, apunta a un dèficit de 500 calories al dia. Podeu cremar algunes d’aquestes calories en bicicleta durant 20 minuts, però per obtenir els millors resultats, també voldreu ajustar la vostra dieta. Centra’t en menjar una dieta sana que consisteix en proteïnes magres, hidrats de carboni complexos, fruites, verdures i bons greixos. Eviteu els greixos trans i els sucres afegits.
Comenceu amb alguns senzills substitutius de la vostra dieta per facilitar aquesta transició. Per exemple, podeu provar el següent:
- Demaneu una amanida lateral en lloc de patates fregides al menjar
- Utilitzeu llet baixa en greixos en lloc de llet sencera
- Beu aigua en lloc de soda o suc
- Escalfeu les verdures en lloc de fregir-les
Consell
Utilitzeu el comptador de calories MyPlate per determinar quantes calories cal consumir cada dia per mantenir el pes corporal actual.
Ciclisme cremat per calories
El nombre de calories que cremaràs en una sessió d’exercici de 20 minuts es basa en la velocitat de bicicleta i la quantitat que pesa actualment. Com més gran sigui el pes corporal, més calories creus en bicicleta. Quantes calories podeu torxar durant un viatge en bicicleta de 20 minuts?
Harvard Health estima que en 20 minuts, un individu de 185 lliures cremarà el nombre següent de calories en funció de la velocitat que vagi:
- De 12 a 13, 9 milles per hora: 236 calories
- De 14 a 15, 9 milles per hora: 296 calories
- De 16 a 19 milles per hora: 355 calories
- Més de 20 milles per hora: 488 calories
Una persona de 155 lliures cremarà:
- 12 a 13, 9 milles per hora: 198 calories
- De 14 a 15, 9 milles per hora: 248 calories
- De 16 a 19 milles per hora: 297 calories
- Més de 20 milles per hora: 409 calories
En 20 minuts, un individu de 125 lliures cremarà:
- De 12 a 13, 9 milles per hora: 160 calories
- De 14 a 15, 9 milles per hora: 200 calories
- De 16 a 19 milles per hora: 240 calories
- Més de 20 milles per hora: 330 calories
Consell
Penseu en bicicleta a la feina o a l'escola durant un temps addicional en bicicleta. Ajudareu el medi ambient i realitzeu exercici addicional.
-
Un individu de 125 lliures cremarà 170 calories.
-
A
L'individu de 155 lliures cremarà 210 calories.
-
Un individu de 185 lliures cremarà 251 calories.
Consideracions de seguretat en bicicleta
El més important que podeu fer per mantenir-vos segur mentre aneu en bicicleta és portar casc. Això us ajudarà a protegir-vos de lesions al cap en cas de caiguda o accidents. Assegureu-vos que la vostra bicicleta sigui la mida adequada per al vostre cos. Si és massa gran o s’ajusta malament, pot ser que sigui difícil de controlar.
Porteu roba còmoda en colors vius i brillants. Si passegeu de nit, utilitzeu material reflectant i assegureu-vos que la vostra bicicleta estigui equipada amb llums de treball. Assegureu-vos que la roba no estigui solta o penjada, ja que pot quedar atrapada a les rodes o als engranatges.
Conegueu les normes del camí i els rutes de la vostra comunitat. En general, les bicicletes estan subjectes a les mateixes regles de la carretera que els vehicles, cosa que significa que heu d’obeir els senyals de trànsit i fer servir senyals de mà per comunicar la vostra intenció de girar o parar. Si circuleu amb cotxes aparcats, no oblideu veure les portes del cotxe, ja que és possible que molts conductors no us vegin.
Eviteu les distraccions, com ara trucades de telèfon, i seguiu centrat en anar amb bicicleta de manera segura durant la carretera. En un estudi a gran escala publicat al número d’abril del 2018 de PeerJ , els investigadors van trobar que les distraccions durant el ciclisme tenen un paper important en els accidents de trànsit, que poden causar ferides greus o fins i tot la mort.
Excursió a l'interior de bicicletes Crema massa calories
Tant si el clima és pobre com si prefereixes fer els entrenaments al gimnàs, anar amb bicicleta estacionària ofereix molts dels mateixos avantatges que la bicicleta a l’aire lliure, inclosa la crema de moltes calories.
En un petit estudi realitzat sobre 12 dones sedentàries i publicat al número d’abril de 2018 del _Journal of Education and Training Studie_s, els investigadors van trobar que participar en classes de ciclisme de filatura durant sis setmanes va provocar una pèrdua important de pes entre subjectes amb sobrepès i obesitat.
Podeu crear el vostre propi entrenament ajustant la resistència de la bicicleta manualment, o bé podeu utilitzar un entrenament preprogramat que es troba en moltes bicicletes estacionàries.
Consell
Si us preocupa la seguretat de la bicicleta a l’aire lliure, les bicicletes estacionàries són una bona alternativa. Muntar amb bicicleta estacionària elimina el risc de caigudes, així com els perills que es troben a la carretera, com ara vehicles i trànsit de vianants.
Quan circula amb bicicleta a una intensitat moderada, un individu de 125 lliures crema aproximadament 140 calories en una sessió de 20 minuts, assenyala Harvard Health Publishing. Un individu de 155 lliures crema 173 calories, mentre que un individu de 185 lliures crema 207 calories en la mateixa sessió de 20 minuts.
El nombre de calories cremades en una classe de ciclisme o en una altra sessió d’intensitat vigorosa és:
- Un individu de 125 lliures cremarà 210 calories.
- Un individu de 155 lliures cremarà 260 calories.
- Un individu de 185 lliures cremarà 310 calories.
Per obtenir una estimació més precisa del nombre de calories que cremes en bicicleta, prova de la Calculadora de calories cremades de l’exercici d’ExRx.net. Simplement introduïu el vostre pes, el temps que dediqueu a treballar i el tipus d’activitat.
Eviteu lesions ciclistes
Per evitar lesions o accelerar la recuperació, inicieu cada entrenament amb un escalfament i finalitzeu-ho amb un refrigeri. L’escalfament farà que la sang circuli i pugui ser tan senzilla com anar en bicicleta durant cinc o 10 minuts a un ritme lent i fàcil. El refredament al final de l'entrenament reduirà gradualment la freqüència cardíaca amb cinc o deu minuts més de ciclisme lent.
Manteniu una bona postura i un nucli fort durant la bicicleta per evitar mal de coll i d’esquena. Mantingueu el tors inclinat cap endavant amb la pelvis en posició neutra, aconsella el Comitè Olímpic i Paralímpic dels Estats Units. Mantingueu els abdominals enganxats i el coll llarg. Hauríeu de tenir un pes mínim a les mans i els omòplats haurien d’estar plans contra l’esquena.
Consell
Una bona postura comença quan esteu fora de la bicicleta. Centreu-vos a mantenir una bona postura a mesura que us moveu durant el dia, tant si esteu asseguts al vostre escriptori com si aneu a la botiga.
Complementa el teu ciclisme amb entrenaments de força per ajudar-te a passejar. Les Directrius sobre activitat física per als nord-americans recomana orientar-se a cadascun dels grups musculars més importants almenys dues vegades per setmana. Podeu incloure alguns exercicis específics per al ciclisme, inclosos els suggerits per la International Sports Sciences Association.
Per exemple, reforça el nucli amb exercicis de posada de taulers i vaixells. Això us ajudarà a mantenir una bona postura i a augmentar el vostre rendiment físic general. També voldreu tenir glutis, quads i isquiotibials forts i equilibrats per a pedalar de manera eficaç. Proveu els ponts de gluta, els rínxols escamotats i els rebots per orientar aquests músculs.
