Tenir una rutina d’halterofília us ajudarà a reduir les pors que pugueu tenir de la sala de peses i a convertir-vos en una dona més segura en la pràctica de l’halterofília i en la vida. La rutina de despesa push / pull / janm és una rutina d'elevació de peses que poden realitzar-se les iniciadores o els halterofilials femenins avançats. La rutina es divideix en tres dies de la setmana amb almenys un dia de descans entre cada dia d’elevació. La rutina permet un màxim temps de recuperació, la qual cosa elimina la possibilitat de sobreentrenament o lesions, cosa que la converteix en una opció ideal d’elevació de peses.
Rutina
El primer dia de la vostra rutina d’entrenament, entreni els músculs que empenyen el cos superior. El segon dia, entrena els músculs de les cames. El tercer dia, entrena els músculs de la part superior del cos. Els músculs abdominals es poden entrenar en qualsevol o tots els tres dies d’entrenament, però s’han de completar al final de l’entrenament per evitar fatiga prematura als altres grups musculars. Els músculs de l'espatlla s'utilitzen tant per empènyer com per estirar i es poden entrenar en el dia d'empenta o estira. Com que els exercicis al pit apunten als deltoids anteriors, per tal que les espatlles tinguin un temps màxim de recuperació, entreneu-los el dia d’empenta, segons Aaaweight.com.
Escalfar
L’escalfament abans de qualsevol rutina d’exercicis és fonamental per a la prevenció de lesions i l’èxit a la sala de pes. Escalfeu-vos aeròbicament durant cinc o deu minuts caminant, fent trotades o utilitzeu una màquina cardio abans d’iniciar la vostra rutina d’elevació. Després de l'escalfament, el primer equip d'elevació de peses ha de ser un sistema d'escalfament. El sistema d’escalfament permet que els músculs es puguin preparar per a un augment elevat.
Push Day
Entrenar pit, espatlles i tríceps el dia d’empenta. Entre els exemples d’exercicis al pit s’hi inclouen la premsa de banc, la premsa de pit amb pessebres, els impulsors, l’encreuament de cables o la premsa al pit. Els exercicis de l'espatlla inclouen premsa militar, aixecaments laterals o pujades laterals inclinades. Els exercicis del tríceps inclouen l'extensió del tríceps de sobrecàrrega, el retrocés de les manuelles, les immersions o la presa de cable cap avall.
Dia de les cames
El dia de les cames, fixeu-vos en glutis, quàdriceps, isquiotibials i vedells. Penseu a escalfar-vos fins a 10 minuts abans d’iniciar aquest entrenament a causa dels grans grups musculars implicats. Comenceu el vostre entrenament amb un exercici múltiple articular com ara esquat, salts mortals o llunetes de barbell. Aquests exercicis tenen com a objectiu tot el cos inferior, de manera que abans de passar a exercicis d'una sola articulació. Els exercicis d'una sola articulació inclouen retrocessos per cable, acceleracions, extensió de cames, curl de cames i aixecament de vedella.
Tira el dia
Entreneu l’esquena, el bíceps i els músculs abdominals el dia d’atracció. Els exercicis d’esquena inclouen espatlleres, barretes, doblades sobre les files o el llistó, segons els llocs web: Exercicis per a la part posterior de l’esquena. Incloure almenys un exercici d’esquena baixa a la vostra rutina pot ajudar a prevenir el mal d’esquena. Les extensions d’esquena, els bons matins i els supermans són exercicis dirigits a la part baixa de l’esquena. Els exercicis del bíceps inclouen rínxols de barbell, rínxols de peses, rínxols de predicador o rínxols de cable. Els exercicis abdominals inclouen aixecaments de cames, cruixits inversos, bicicletes o girs oblics.
Estiraments
Finalitzeu cada entrenament de peses d’altura fent estiraments dels músculs entrenats aquell dia. L’estirament després de l’entrenament prevé lesions i redueix el dolor post-entrenament. Quan s’estira, és important relaxar-se, anar lent i no deixar mai l’alè ni el rebot. Centrar-se en estiraments sense dolor, mantenint cada estirament durant almenys 30 segons.
