Sigui quina sigui la vostra motivació per voler perdre 20 lliures en un mes (per exemple, un casament o una graduació en curs), tret que tingueu un sobrepès i amb un pla prescrit mèdicament, aquesta taxa de pèrdua de pes és gairebé impossible d’aconseguir en només 30 dies.
Tanmateix, un mes us dóna temps per aprimar-vos i per iniciar els hàbits saludables per començar a aprimar-vos després de la data d’objectiu.
Establir objectius realistes per a un mes de pèrdua de pes
La pèrdua de pes es produeix quan es crea un dèficit de calories entre el que es menja i el que es crema, segons l’Hospital de Cirurgia Especial. Per establir un objectiu realista per a un mes de pèrdua de pes, considereu quantes calories consumeixes i cremes.
Per tal de perdre un a dos quilos per setmana, que generalment es considera un objectiu segur de pèrdua de pes, haureu de tallar entre 500 i 1.000 calories al dia, segons la Clínica Mayo. Crear un dèficit calòric per perdre 20 lliures en un mes comporta, per contra, un pla de dieta de prop de fam, que frena el teu metabolisme, fa que perdis músculs valuosos i et posi en risc de deficiències nutricionals.
A més, un cop tornis a menjar com abans del teu esforç de perdre 20 lliures en un mes, és probable que tornis a guanyar pes ràpidament. Un pla de pèrdua de pes de qualitat us guia a perdre pes gradualment amb estratègies sostenibles perquè pugueu mantenir el pes per a la vida.
Creeu un dèficit de calories saludable per al vostre cos
Una taxa sana i sostenible de pèrdua de pes és d’un a dos quilos per setmana. Quan inicieu per primera vegada un pla d’alimentació i feu canvis dràstics en la manera de menjar i fer exercici, podeu perdre més pes inicialment en forma d’aigua. No obstant això, aquesta pèrdua de pes ràpida s'ha d'apuntar al cap d'unes setmanes.
Un dèficit de calories entre 500 i 1.000 calories per dia us ajudarà a perdre entre quatre i vuit lliures de forma segura en un mes. Dit això, espereu que triguin almenys 2 i 2 mesos a perdre el teu objectiu de 20 lliures.
Per trobar un dèficit de calories ideal per al vostre cos, determineu primer quantes calories cremes diàriament mitjançant una calculadora en línia. Aleshores, planegeu deduir entre 500 a 1.000 per dia, segons la quantitat que cremeu. Si això us situa per sota de la quantitat mínima recomanada de 1.600 calories per a una dona o 2.000 calories per a un home, afegiu més exercici i penseu plantejar-vos amb una taxa de pèrdua més lenta que d’entre una i dues lliures setmanals, segons les directrius dietètiques de l’USDA.
Planifiqueu menjars per perdre 20 lliures
En lloc d’aliments envasats, com ara crackers, barretes de cereals i refresc, mengeu molta proteïna magra a cada menjar per evitar la fam, recomana l’Acadèmia de la Nutrició i la Dietètica. Ompliu les verdures i fruites plenes de fibra, però limiteu els apòsits, salses i mantega que feu servir per aromatitzar aquests aliments. Utilitzeu suc de cítrics, vinagre, herbes fresques, espècies i quantitats escasses d’oli d’oliva per afegir zeste.
Assegureu-vos de seleccionar entrepans rics en nutrients però baixos en calories. Entre els aperitius de qualitat que poden afavorir la cerca de perdre 20 lliures, destaquen fruita fresca, un grapat de fruits secs, formatge baix en greixos i iogurt baix en greixos.
Pèrdua de pes per augmentar amb exercici
L’augment dels nivells d’activitat física t’ajudarà a perdre pes amb més rapidesa i a mantenir-lo fora a llarg termini. Si encara no feu exercici, utilitzeu el mes per treballar almenys a 150 minuts per setmana d’activitats cardiovasculars d’intensitat moderada, com ara caminades ràpides o aeròbics d’aigua, segons el Departament de Salut i Serveis Humans dels EUA (HHS).
Implementa un règim d’entrenament de força consistent per maximitzar la pèrdua de pes. Si ets nou en aquest tipus d’exercicis, l’HHS recomana dos o més dies d’entrenament amb pes per setmana. Crear més múscul al cos millorarà el teu metabolisme i, per tant, la quantitat de calories que el teu cos crema en un dia, segons la Clínica Mayo.
Per entrenament, apunteu com a mínim un exercici que toqui tots els grups musculars principals (inclosos el pit, els braços, l'esquena, els abdominals, els malucs, les cames i les espatlles), amb un mínim d'un conjunt de sis a 12 repeticions, segons l'Acadèmia Nacional de Medicina de l’Esport. Per obtenir més informació sobre com crear un programa d’entrenament de resistència, parleu amb un professional de fitness.
