Pas 1
Introduïu la informació a un estimador de calories, com ara el American Council on "Exercici diari de necessitats calòriques", per determinar quantes calories necessita el vostre cos segons el sexe, l'alçada, el pes i el nivell d'activitat. (Vegeu l'enllaç a Recursos) El nombre resultant serà el nombre que haureu de consumir per mantenir el vostre pes. haureu de consumir menys que això per baixar de pes.
Pas 2
Feu un seguiment del vostre consum diari de calories mitjançant una calculadora en línia "calories en els aliments" o una aplicació que podeu descarregar al vostre telèfon mòbil. Les aplicacions i els llocs web, com ara FitDay i FreeDieting, us ajuden a calcular les vostres necessitats calòriques i a estimar el nombre de calories que hi ha als aliments que mengeu. També poden estimar el nombre de calories que heu cremat amb l’exercici. (Veure enllaços a Recursos)
Pas 3
Modifiqueu la dieta per incorporar aliments més saludables i menys productes en greixos i en greixos. El seguiment de la ingesta amb una aplicació o una eina en línia durant un període de temps us ajudarà a notar qualsevol patró alimentari que us pugui dificultar la pèrdua de pes. Aleshores, podreu determinar on podríeu reduir-vos. Els culpables habituals inclouen alcohol, refrescos i begudes dolces, entrepans de nit, postres i racions massa grans.
Pas 4
Feu exercici cardiovascular de manera regular. Feu tres a quatre dies d’exercici en estat estacionari en què realitzeu activitats com caminar, córrer, anar en bicicleta, aeròbic, ballar fitness o nedar durant 30 a 60 minuts. Feu entrenament per intervals d’alta intensitat, o “HIIT”, dos dies a la setmana. Durant els entrenaments de HIIT, escalfeu-vos durant uns cinc minuts a ritme lent i, a continuació, feu la vostra forma de cardio preferida al voltant d’un 80 a 90 per cent de la vostra velocitat màxima durant 30 segons. Retardeu el 50% de la vostra velocitat màxima durant 30 segons més. Cicleu entre les dues velocitats de sis a vuit rondes. Això us ajudarà a augmentar la vostra forma aeròbica, a cremar greixos abdominals per via subcutània i a augmentar el vostre metabolisme durant la resta del dia.
Pas 5
Incorporeu l’entrenament de força a la vostra rutina dos dies a la setmana. Construir múscul us ajudarà a cremar més calories. La seva rutina ha de treballar tots els grups musculars principals, incloses les cames, l'esquena, els braços, el pit, les espatlles i els abdominals.
Consell
No us desanimeu si no feu progressos tan ràpidament com hauríeu esperat. Al pes, la pèrdua de pes serà molt gradual, i pot ser difícil veure canvis durant diverses setmanes o fins i tot mesos.
