Si esteu preparant per sortir a la primera marató, probablement no sou nou a la cursa (i, si ho sou, potser voldreu afrontar el primer nivell de 5 km). La cursa de 26, 2 milles no és poca cosa, i els temps d’arribada a la distància varien segons factors com l’edat, el sexe i fins i tot el terreny del recorregut.
Per a la majoria dels corredors, simplement creuar la línia de meta de la marató és una realització que val la pena celebrar. Abans de programar la primera marató, considereu el compromís de temps necessari per completar un pla d'entrenament adequat i establir uns objectius realistes i assolibles.
Fins on és una Marató?
Amb una excel·lent distància de 26, 2 milles (42 km), la marató és sens dubte una de les curses més llargues de la llista de bucs de la corredora mitjana. Després d’haver abordat una 5K, 10K i mitja marató, la marató sol ser la cursa a seguir.
Però el recorregut a llarg recorregut no s’atura: les curses de 50 km (100 km) i les de 100 quilòmetres (63, 8 milles), anomenades ultramarathons, també fan aparició en els calendaris de molts corredors.
La marató és particularment singular, ja que els seus orígens es remunten a l’antiga Grècia, segons la Biblioteca Digital Perseus de la Universitat Tufts. La llegenda comença al segle V aC quan l'exèrcit persa va envair Grècia a la ciutat de Marató, a uns 26 quilòmetres de Atenes.
Un cop Grècia va guanyar la batalla, un missatger anomenat Phidippides (o Pheidippides) va recórrer les 26 milles de Marató fins a Atenes per anunciar la victòria grega i va morir just després de la seva arribada, segons la llegenda. (Però no deixeu que això us descoratgi a executar el vostre propi 26.2!)
Es van recórrer 385 iardes addicionals o 0, 2 milles per als Jocs Olímpics de Londres del 1908 per tal que la cursa pogués acabar directament davant del quadre de visualització de la família reial britànica a White City Stadium, segons The Olympic Marathon: The History and Drama of the Sport Most Challenge Event .
Quin és el temps d’acabament mitjà de la Marató?
Per al seu informe sobre funcionament del 2019, RunRepeat.com va utilitzar 107, 9 milions de resultats de curses de més de 70.000 esdeveniments del 1986 al 2018. Basant-se en l’anàlisi de la marca, realitzada en col·laboració amb la International Association of Athletics Federations (IAAF), el temps mitjà que va trigar córrer una marató, independentment de l’edat o del sexe, va ser de 4:32:49.
Algunes curses són famosament més dures que altres o poden atraure més corredors principiants. Segons dades de l’informe de RunRepeat del 2019, el temps mitjà d’acabament de la marató a nivell mundial ha generalment baixat des del 1986, quan el temps mitjà d’acabament de la marató va ser de 3:52:35.
Acabats els temps per sexe i edat
Mentre que les curses han atret tradicionalment més homes que dones, hi ha hagut més corredors femenins que masculins el 2018, segons RunRepeat.com. Els corredors masculins van experimentar una desacceleració del 3% de mitjana cada any des del 2001, quan el temps mitjà de la marató va ser de 4:15:13. Entre els corredors femenins, els temps de finalització de la marató es van reduir de 1986 a 2001, quan la mitjana de dones va ser de 4:56:18. Però, des de llavors, les dones han augmentat un 1, 3 per cent de mitjana cada any.
El 2018, el temps mitjà d’acabament dels homes va ser de menys de les 4:30, mentre que les dones es van aproximar a les 5:00, segons RunRepeat.com.
Potser és sorprenent, el temps mitjà que triguen a córrer una marató augmenta a mesura que envelleixes. Però el que potser és una mica més inesperat és l’edat mitjana dels corredors de marató: des del 1986 ha passat de 38 a 40. El temps d’acabament de la marató per a corredors d’entre 50 i 60 anys és de 4:34; són les 5:40 per als majors de 70 anys.
Final de la Marató Mitjana Nacional dels Estats Units per edats
|
Edat |
Hora d’acabar |
|---|---|
|
0 a 20 |
4:34:00 |
|
20 a 30 |
4:30:00 |
|
30 a 40 |
4:24:00 |
|
40 a 50 |
4:24:00 |
|
50 a 60 |
4:34:00 |
|
60 a 70 |
4:50:00 |
|
70+ |
5:40:00 |
Els temps d’acabament de la Marató més ràpids
A partir de desembre de 2019, el temps més ràpid per a una marató en un recorregut admissible a rècords és de 2:01:39, enregistrat pel corredor kenià Eliud Kipchoge a la Marató de Berlín 2018, segons World Athletics. Tot i que Kipchoge va trencar la marca de dues hores al repte INEOS 1:59 d'octubre del 2019, aquests resultats no compten oficialment, ja que no es van seguir les regles de competició per al ritme i els líquids. Tot i així, els corredors de tot arreu celebraven la realització.
Brigid Kosgei, de Kenya, va córrer 2:14:04 a la Marató de Chicago de 2019, el temps més ràpid de marató registrat per a una dona, segons World Athletics. Tanmateix, com els resultats de Kosgei són extremadament recents, la seva posició està pendent de ratificar-la.
World Record Marathon Times
Els rècords mundials actuals de la marató (fixats el 2018 i el 2019, respectivament) per a la marató són:
- Homes: Eliud Kipchoge, 2:01:39
- Dones: Brigid Kosgei, 2:14:04
Abans de la primera marató
Tot i que probablement podeu desplaçar-se amb només unes setmanes ràpides d’entrenament per a una distància de 5K o 10K, voldreu dedicar una mica més de temps a la preparació de marató. L’entrenament per a una marató requereix acumular el seu quilometratge lentament per assegurar-se que estigui lliure de lesions tant abans com després de l’esdeveniment, segons l’American Council on Exercise (ACE).
Segons l’ACE, voldreu començar l’entrenament per a la vostra marató pocs mesos abans de la gran cursa, segons l’ACE. La majoria de plans d’entrenament requereixen d’entre tres i quatre dies de carrera cada setmana, amb un llarg termini previst per al cap de setmana. Cada setmana, afegeix aproximadament un 10 per cent de quilometratge més a la teva llarga durada per evitar lesions, segons un estudi de 2014 publicat al Journal of Orthopedic & Sports Physrapy Therapy .
Segons l'ACE, la majoria de plans també recomanen variar el ritme amb el ritme i la velocitat. Els entrenaments de velocitat es realitzen normalment en una pista i consisteixen en intervals de velocitat de 200 a 1.600 metres. Les curses de temps consisteixen en córrer una mica més ràpid que el vostre ritme mitjà de llarga distància. Aquests entrenaments proporcionen dies d’entrenament d’intensitat més alta, de manera que els limiteu a una o dues vegades per setmana.
Probablement els vostres dies no executats s’ompliran amb exercici d’entrenament de força. Com a corredor, pot ser que ja estiguis fent els teus squats i rebots a la sala de peses, però l’ACE és igual de important construir el nucli i el cos superior. Els exercicis com les presses d’espatlles i els polsadors poden ajudar-vos a mantenir una bona postura i combatre la fatiga a mesura que les carreres s’allarguen.
Però és important construir a temps que el cos també es recuperi. Assegureu-vos que feu roda, hidratació, reposició amb hidrats de carboni i proteïnes i dormiu molt durant l’entrenament de la marató, però sobretot en les 24 a les 48 hores posteriors a un llarg exercici o un entrenament d’alta intensitat.
