Els seus vedells es componen del tríceps surae, un grup de tres músculs situats a la regió inferior de la cama posterior. El gastrocnemius es troba a la regió superior de la part inferior posterior. Aquest grup muscular comprèn dues parts, un cap interior o medial i un cap exterior o lateral. Aquests músculs es troben tots sobre els altres músculs tríceps surae coneguts com soleus. Per enfortir el múscul de la vedella medial superior, que és el cap medial gastrocnemius, heu de realitzar exercicis d’expansió del turmell amb els dits del peu cap a fora i els talons en direcció cap a dins.
Escalfar
Pas 1
Saltar la corda per escalfar tot el teu cos, especialment els músculs del vedell.
Pas 2
Realitzeu tres conjunts d’intervals de tres minuts de corda saltant. També podeu saltar la corda durant un sol conjunt llarg, de nou a 10 minuts.
Pas 3
Saltar la corda a una intensitat moderada, ja que només és un escalfament.
Pujada de vedells de barrac
Pas 1
Poseu-vos sobre una placa de pes o asseieu-vos en un banc de pesos sostenint una barra a la part superior de la part posterior. El millor és fer aquest exercici mentre està dempeus per emfatitzar el treball en els músculs gastrocnemius més que en el sol.
Pas 2
Apunteu els dits dels peus cap a fora sobre la vora de la placa pesant i apunteu els talons cap a dins. Mantingueu els talons fora del plat. El mateix passa amb la vostra regió mitjana dels peus.
Pas 3
Esteneu els turmells tant com pugueu, de manera que us puggueu sobre els dits dels peus. Mantingueu la contracció durant dos segons i dediqueu-vos a apretar els músculs gastrocnemius, especialment el cap medial.
Pas 4
Doblegueu els turmells per tornar a la posició inicial o fins que els talons toquin terra.
Elevació de vedells
Pas 1
Estigueu a peu o assegueu-vos a la màquina de pujar vedells. En el cas de la versió de peu, poseu les espatlles sota les espatlles. Per a la versió asseguda, poseu els genolls sota les coixinetes.
Pas 2
Apunteu els dits del peu cap a fora per sobre de la vora de la plataforma de màquines de qualsevol versió de peu o asseguda. Poseu els talons cap a dins perquè pugueu posar l’èmfasi en els músculs gastrocnemius medials.
Pas 3
Esteneu els turmells per elevar els talons i aixecar-vos sobre els dits dels peus. Mantingueu la contracció dos segons i baixeu els talons fins a la posició inicial doblegant els turmells.
Coses que necessitareu
-
Barbell
Màquina de vedells
Consell
Feu dos a tres exercicis durant els vostres entrenaments de vedells. Feu dos exercicis de peu i un de seient. Incloeu les variacions de barra i màquina als vostres entrenaments per obtenir els millors resultats. Finalitzeu els vostres entrenaments amb un tros de baixa intensitat a la cinta rodant o a l'exterior per refredar el cos.
Avís
Consulteu un metge abans d’iniciar aquest programa o qualsevol altre exercici de resistència si mai no heu participat en aquest tipus d’exercicis o si teniu altres problemes de salut, inclosa la pressió arterial alta.
