Els pull-ups us funcionen els bíceps, els lats i els músculs posteriors. Fer tirades amb la forma adequada, alternar l’adherència i augmentar les repeticions pot ajudar-vos a agrupar aquests grups musculars per oferir-vos el físic muscular que esteu aconseguint. Tot i que els desplegaments poden ser desafiants al principi, dominar-los us pot ajudar a afegir força i massa al cos superior i fer que la barra recta sembli menys intimidant.
Formulari adequat
Per assegurar-vos que els estirats treballin els grups musculars adequats sense ferides, heu de fer-los amb la forma adequada. Per dur a terme el desplegament estàndard de mitja adherència, mantingueu la barra de desplegament amb els palmells orientats cap a endavant i l'amplada de l'espatlla separada. Segons l’altura de la barra, potser haureu de saltar o fer servir un pas per agafar-lo. Les cames s’han de creuar i doblegar als genolls mentre realitzes l’exercici. Manteniu la part inferior lleugera corbada i el pit cap a fora, aconsella Bodybuilding.com. Exhaleu mentre utilitzeu els braços i les espatlles superiors per treure el cos fins que el pit toqui a la barra. Mantingueu la posició durant un segon i inhaleu-la mentre baixeu el cap endavant a la posició inicial per completar una representació.
Diferents punxes
Si es realitzen extiraments amb diversos punys, es concentrarà l'exercici en diferents grups musculars i l'ajudarà a aconseguir un major volum total del cos superior. Els estirats de gran adherència se centren més en les puntes que en els tiradors tradicionals de mitjana presa, que posen més èmfasi en els bíceps. Els tiradors de gran abast s’han de fer amb les mans situades més enllà de l’amplada de l’espatlla. Els tiradors propis de l’adherència se centren més en els cabells inferiors i s’han de fer amb les mans situades més a prop que les de les espatlles. Amb els chin-ups (una variació d’atracats), els palmells es miren cap a vostè en lloc de cap endavant. Aquesta variació posa l'accent en el bíceps, l'avantbraç i la punta, i s'ha de fer amb les mans situades a l'ample de l'espatlla.
Build Up Reps
Per augmentar la força i afegir volum a través de pull-ups, heu d’augmentar el nombre de representacions que pugueu fer. Els principiants només podran fer una o dues representacions per conjunt, o potser haureu de començar amb un peu en una femta fins que puguin extreure el pes corporal sense ajuda. Feu tantes novetats com podeu definir, mantenint la forma adequada i, a continuació, descanseu un parell de minuts i repetiu-les. Fins i tot s’hi afegeixen un petit nombre de repeticions per conjunt. Un cop que dominis el nombre o repeticions inicials, augmenteu-ne un o dos per conjunt. Continuar d’aquesta manera fins que vegeu els resultats del cos superior que buscaves.
Afegeix pes
Una vegada que pugueu fer més còmodes facilitats, potser haureu d’afegir pes addicional per proporcionar-vos aquest gruix. Podeu fer-ho mitjançant un cinturó que us permeti afegir plaques ponderades. Comenceu a afegir una petita quantitat de pes, entre 5 i 10 lliures, i feu la vostra rutina normal de traure amb el nombre de repeticions i conjunts que utilitzeu. Perquè això sigui fàcil, afegiu pes en increments de 5 lliures fins arribar a la mida que desitgeu. Un cop aconseguiu el físic que esteu buscant, continueu amb la quantitat de pes i el nombre de repeticions i conjunts per mantenir aquesta mida.
