El vostre gos cap avall ha estat massa fàcil per a vosaltres? Per què no ho intenteu fer mentre equilibreu a una paleta? El ioga SUP (també anomenat paddleboard yoga) és una popular fusió de fitness ioga que consisteix a practicar posicions clàssiques de ioga mentre flueix en una paddleboard al mig de l’aigua. És una tendència global i, a tot el món, es poden observar posicions de ioga en les seves taules de taula. Seguiu llegint les 12 posicions que ofereixen un gran repte i com podeu fer-les i els avantatges de cadascuna.
El vostre gos cap avall ha estat massa fàcil per a vosaltres? Per què no ho intenteu fer mentre equilibreu a una paleta? El ioga SUP (també anomenat paddleboard yoga) és una popular fusió de fitness ioga que consisteix en practicar posicions clàssiques de ioga mentre surts sobre una paleta al mig de l’aigua. És una tendència global i, a tot el món, es poden observar posicions de ioga en les seves taules de taula. Seguiu llegint les dotze posicions que ofereixen un gran desafiament i com fer-les i els avantatges de cadascuna.
1. Gos orientat cap avall (Adho Mukha Svanasana)
Comencem amb els fonaments bàsics! Aquesta posada en equilibri, l'enfortiment, és coneguda com un lloc ideal per començar. COM FER-ho: Comenceu tots els quatre quarts amb els palmells a sota de les espatlles i els genolls a distància de maluc. Estendre els dits amples, arrelar-se cap als palmells i fer pressió igual a la punta dels dits i a la base de la mà. Estendre els braços rectes. Prem el pit cap a l’esquena cap a les cames mentre redreixes els genolls i s’arrela cap a les plantes dels peus. Relaxa el coll, deixant que la corona del cap es pengi cap al tauler de ioga. Preneu algunes respiracions dins i fora pel vostre nas.
Comencem amb els fonaments bàsics! Aquesta posada en equilibri, l'enfortiment, és coneguda com un lloc ideal per començar. COM FER-ho: Comenceu tots els quatre quarts amb els palmells a sota de les espatlles i els genolls a distància de maluc. Estendre els dits amples, arrelar-se cap als palmells i fer pressió igual a la punta dels dits i a la base de la mà. Estendre els braços rectes. Prem el pit cap a l’esquena cap a les cames mentre redreixes els genolls i s’arrela cap a les plantes dels peus. Relaxa el coll, deixant que la corona del cap es pengi cap al tauler de ioga. Preneu algunes respiracions dins i fora pel vostre nas.
2. Lluna creixent (Anjaneyasana)
Aquesta postura reforça el nucli i les cames, estira els extensors de maluc i millora l'equilibri. COM FER-ho: Comenceu amb un peu cap endavant i l’altra cama estesa cap enrere, el genoll davanter es va inclinar a 90 graus. Els principiants han de començar amb les mans a la pissarra amb el peu davanter o almenys un cap avall i un cap amunt per estabilitzar-vos fins que tingueu el control principal per mantenir-vos alineats al tauler. Els dits dels peus posteriors han d’assenyalar el costat per estabilitzar el cos. Aixeca el cor i allarga la columna vertebral mentre puja cap al cel. Mantingueu la posició almenys cinc respiracions i després canvieu de costat.
Aquesta postura reforça el nucli i les cames, estira els extensors de maluc i millora l'equilibri. COM FER-ho: Comenceu amb un peu cap endavant i l’altra cama estesa cap enrere, el genoll davanter es va inclinar a 90 graus. Els principiants han de començar amb les mans a la pissarra amb el peu davanter o almenys un cap avall i un cap amunt per estabilitzar-vos fins que tingueu el control principal per mantenir-vos alineats al tauler. Els dits dels peus posteriors han d’assenyalar el costat per estabilitzar el cos. Aixeca el cor i allarga la columna vertebral mentre puja cap al cel. Mantingueu la posició almenys cinc respiracions i després canvieu de costat.
3. Bow Pose (Dhanurasana)
La pose de l’arc reforça la part posterior del cos i augmenta la flexibilitat espinal. Aquesta versió també obre les espatlles i estira el tors. COM HO FEM: Comenceu a deixar-vos de la panxa i aconseguiu els turmells o els brins i aixequeu el pit suaument mentre acosteu el cor cap al cel i pressioneu els dits dels peus cap al cel. Gaze pot estar cap amunt o cap endavant, depenent de la flexibilitat del coll. Manteniu-ne de cinc a 10 respiracions i repetiu tres vegades.
La pose de l’arc reforça la part posterior del cos i augmenta la flexibilitat espinal. Aquesta versió també obre les espatlles i estira el tors. COM HO FEM: Comenceu a ficar-vos al ventre i aconseguiu els turmells o els brins i aixequeu el pit amb suavitat mentre acosteu el cor cap al cel i pressioneu els dits dels peus cap al cel. Gaze pot estar cap amunt o cap endavant, depenent de la flexibilitat del coll. Manteniu-ne de cinc a 10 respiracions i repetiu tres vegades.
4. Monkey Pose (Hanumanasana)
Les partides de ioga són ideals per obrir els isquiotibials, les cuixes interiors i els extensors de maluc. Si fins ara no heu pogut realitzar desdoblaments, voldreu centrar-vos en estirar aquestes àrees del vostre cos abans de passar a aquesta postura intermèdia. Podeu desitjar estabilitzar-vos amb les mans posades al tauler. Si us sentiu estables, augmenteu el repte arribant a les mans cap al cel. COM FER-ho: amb una cama al davant i una darrere, allarreu la columna vertebral i manteniu els malucs més quadrats a la part frontal del tauler per mantenir un estirament equilibrat i uniforme. Mantingueu la durada de cinc a 10 respiracions i repetiu-la a l'altre costat.
Crèdit: Dashama GordonLes partides de ioga són ideals per obrir els isquiotibials, les cuixes interiors i els extensors de maluc. Si fins ara no heu pogut realitzar desdoblaments, voldreu centrar-vos en estirar aquestes àrees del vostre cos abans de passar a aquesta postura intermèdia. Podeu desitjar estabilitzar-vos amb les mans posades al tauler. Si us sentiu estables, augmenteu el repte arribant a les mans cap al cel. COM FER-ho: amb una cama al davant i una darrere, allarreu la columna vertebral i manteniu els malucs més quadrats a la part frontal del tauler per mantenir un estirament equilibrat i uniforme. Mantingueu la durada de cinc a 10 respiracions i repetiu-la a l'altre costat.
5. Camel Pose (Ustrasana)
La postura del camell és excel·lent per augmentar la flexibilitat espinal i la força del nucli i de les cames. Però assegureu-vos de contrapesar aquesta postura amb una flexió de restauració cap endavant com la proposta del nen. COM HO FEM: Comenceu arrelant els genolls, els brins i la part superior dels peus profundament a la pissarra. Si encara no tens la profunda flexibilitat de la columna vertebral, posa els dits dels peus per aixecar els turmells més amunt. Comprometeu el nucli i mireu lleugerament els malucs. Si el coll és flexible, allibereu el cap enrere. En cas contrari, mireu endavant. Mantingueu-vos en posició de cinc a 10 respiracions. Col·loqueu les mans sobre la part inferior de l’esquena i pugeu lentament cap a la posició inicial.
Crèdit: Dashama GordonLa postura del camell és excel·lent per augmentar la flexibilitat espinal i la força del nucli i de les cames. Però assegureu-vos de contrapesar aquesta postura amb una flexió de restauració cap endavant com la proposta del nen. COM HO FEM: Comenceu arrelant els genolls, els brins i la part superior dels peus profundament a la pissarra. Si encara no tens la profunda flexibilitat de la columna vertebral, posa els dits dels peus per aixecar els turmells més amunt. Comprometeu el nucli i mireu lleugerament els malucs. Si el coll és flexible, allibereu el cap enrere. En cas contrari, mireu endavant. Mantingueu-vos en posició de cinc a 10 respiracions. Col·loqueu les mans sobre la part inferior de l’esquena i pugeu lentament cap a la posició inicial.
6. Tanc lateral (Vasisthasana)
Aquesta postura desafiarà la vostra força i equilibri bàsics. COM HO FEM: per als principiants, comenceu pel vostre costat amb el genoll inferior cap avall o la cama superior doblegada per estabilitzar-vos a la pissarra. Arrelant-se pel palmell dret i aixecant els malucs cap al cel, enganxeu la vostra força obliqua i allargueu el costat esquerre del cos mentre feu un arc de l’arc de Sant Martí amb el cos. Els peus són posicionats amb els dits dels peus o, per a una opció més avançada, es poden apilar. El braç superior es pot estendre dret sobre el cap o el maluc esquerre. Mantingueu de cinc a 10 respiracions. Repetiu a l’altra banda.
Crèdit: Dashama GordonAquesta postura desafiarà la vostra força i equilibri bàsics. COM HO FEM: per als principiants, comenceu pel vostre costat amb el genoll inferior cap avall o la cama superior doblegada per estabilitzar-vos a la pissarra. Arrodonint-se pel palmell dret i aixecant els malucs cap al cel, enganxeu la vostra força obliqua i allargueu el costat esquerre del cos mentre feu un arc de l’arc de Sant Martí amb el cos. Els peus són posicionats amb els dits dels peus o, per a una opció més avançada, es poden apilar. El braç superior es pot estendre dret sobre el cap o el maluc esquerre. Mantingueu de cinc a 10 respiracions. Repetiu a l’altra banda.
7. Guerrer II (Virabhadrasana II)
Totes les posicions permanents requereixen força i equilibri, però en una plataforma flotant es converteix en un repte addicional. Ser fluid i fort et permet equilibrar millor. COM FER-ho: Situeu-vos amb la cama dreta cap endavant, el genoll doblegat a 90 graus i la cama esquerra enrere i recta. Els peus són perpendiculars: els peus anteriors apunten cap endavant i el taló s'alinea amb arc posterior. La seva cola curta s’inclina cap avall i el seu gir és llarg. Estendre els braços a part i enfoca la mirada cap al davant del dit mig frontal. Enfonsem els malucs baixant el seguiment del genoll dret cap endavant. Mantingueu la durada de cinc a 10 respiracions i repetiu-la a l'altre costat.
Crèdit: Dashama GordonTotes les posicions permanents requereixen força i equilibri, però en una plataforma flotant es converteix en un repte addicional. Ser fluid i fort et permet equilibrar millor. COM FER-ho: Situeu-vos amb la cama dreta cap endavant, el genoll doblegat a 90 graus i la cama esquerra enrere i recta. Els peus són perpendiculars: els peus anteriors apunten cap endavant i el taló s'alinea amb arc posterior. La seva cola curta s’inclina cap avall i el seu gir és llarg. Estendre els braços a part i enfoca la mirada cap al davant del dit mig frontal. Enfonsem els malucs baixant el seguiment del genoll dret cap endavant. Mantingueu la durada de cinc a 10 respiracions i repetiu-la a l'altre costat.
8. Roda posterior posterior buida
Aquesta és una postura de ioga avançada que requereix una profunda flexibilitat de l’espatlla i la columna vertebral, estabilització i força del nucli i de les cames. Si no esteu preparats per a això, proveu la posada tradicional de la roda o la posada del pont. Contrarestar la postura apretant els genolls al pit. COM HO FEM: Comenceu amb la roda de posada i baixeu sobre els colzes un a la vegada de manera que els avantbraços es troben a la pissarra i els palmells s’uneixen. Per alleujar la pressió, alça els talons per inclinar la cola de darrere cap avall i crea espai a la part inferior de l’esquena. Respireu. Per sortir, lligueu els palmells un a la vegada per mirar cap avall. Premeu enrere fins a la roda completa i baixeu a l'esquena.
Crèdit: Dashama GordonAquesta és una postura de ioga avançada que requereix una profunda flexibilitat de l’espatlla i la columna vertebral, estabilització i força del nucli i de les cames. Si no esteu preparats per a això, proveu la posada tradicional de la roda o la posada del pont. Contrarestar la postura apretant els genolls al pit. COM HO FEM: Comenceu amb la roda de posada i baixeu sobre els colzes un a la vegada de manera que els avantbraços es troben a la pissarra i els palmells s’uneixen. Per alleujar la pressió, alça els talons per inclinar la cola de darrere cap avall i crea espai a la part inferior de l’esquena. Respireu. Per sortir, lligueu els palmells un a la vegada per mirar cap avall. Premeu enrere fins a la roda completa i baixeu a l'esquena.
9. Roda de volta endarrere estesa (Chakrasana de buit posterior extensió)
Aquesta és una variació de la postura de la diapositiva anterior. Hi entreu de la mateixa manera que la versió. La diferència és com s’estén una cama. COM FER-ho: trepitgeu un peu al centre del tauler per estabilitzar-vos. A partir d’aquí, proveu-ho amb un peu pla (la versió més a terra) o amb el taló aixecat per obtenir una extensió més gran (si sou capaços d’equilibrar-vos). Doblegueu el genoll oposat i aixequeu el genoll cap al cel. Quan et sentis estable, estén la cama i assenyala el dit cap al cel. Mantingueu la durada de cinc a 10 respiracions i baixeu la cama cap avall i canvieu de costat. Baixeu-vos de nou cap avall al tauler.
Crèdit: Dashama GordonAquesta és una variació de la postura de la diapositiva anterior. Hi entreu de la mateixa manera que la versió. La diferència és com s’estén una cama. COM FER-ho: trepitgeu un peu al centre del tauler per estabilitzar-vos. A partir d’aquí, proveu-ho amb un peu pla (la versió més a terra) o amb el taló aixecat per obtenir una extensió més gran (si sou capaços d’equilibrar-vos). Doblegueu el genoll oposat i aixequeu el genoll cap al cel. Quan et sentis estable, estén la cama i assenyala el dit cap al cel. Mantingueu la durada de cinc a 10 respiracions i baixeu la cama cap avall i canvieu de costat. Baixeu-vos de nou cap avall al tauler.
10. Escorpí de la barbeta (Shalabhasana Vrschikasana)
Aquesta és una altra proposta avançada que posa en pràctica l’equilibri, la flexibilitat, l’enfocament i la força. COM HO FEM: Comenceu a chatarunga, que és com la posició de la planxa amb els colzes doblegats a 90 graus i estrets al vostre costat. A partir d’aquí, desplaça el pes cap endavant i posa la barbeta cap avall al tauler, mira cap endavant cap a la punta del nas. Aixeca una cama alhora, posant a terra els palmells i atrapa el nucli. Llavors aixequeu les dues potes cap al cel. Esprèn els colzes a les costelles, allarga la columna vertebral i doblega els genolls, permetent que els dits dels peus caiguin cap a la corona del cap. Manteniu-vos una mica de respiració i baixeu lentament una cama alhora a Chatarunga.
Crèdit: Dashama GordonAquesta és una altra proposta avançada que posa en pràctica l’equilibri, la flexibilitat, l’enfocament i la força. COM HO FEM: Comenceu a chatarunga, que és com la posició de la planxa amb els colzes doblegats a 90 graus i estrets al vostre costat. A partir d’aquí, desplaça el pes cap endavant i posa la barbeta cap avall al tauler, mira cap endavant cap a la punta del nas. Aixeca una cama alhora, posant a terra els palmells i atrapa el nucli. Llavors aixequeu les dues potes cap al cel. Esprèn els colzes a les costelles, allarga la columna vertebral i doblega els genolls, permetent que els dits dels peus caiguin cap a la corona del cap. Manteniu-vos una mica de respiració i baixeu lentament una cama alhora a Chatarunga.
11. Escorpí Posat (Vrschikasana)
Aquesta és una de les inversions més avançades del ioga i requereix un gran equilibri, força del nucli, estabilització, flexibilitat espinal i enfocament. Podeu acumular aquesta postura practicant la postura de dofins o altres equilibris de l’avantbraç. COM FER-ho: a partir de les mans i els genolls, col·loqueu els dos avantbraços plans sobre el tauler amb els colzes i els canells a distància. Esteneu els genolls rectes de manera que us trobeu en una versió de l’avantbraç de gos orientat cap avall. Camineu els peus cap a la cara. Aixeca una cama a la vegada o, si pots, tots dos junts, doblega els genolls i apunta els dits dels vostres cap al cap. Recordeu respirar. Per baixar, baixa una cama alhora i descansa en la posada del nen.
Crèdit: Dashama GordonAquesta és una de les inversions més avançades del ioga i requereix un gran equilibri, força del nucli, estabilització, flexibilitat espinal i enfocament. Podeu acumular aquesta postura practicant la postura de dofins o altres equilibris de l’avantbraç. COM FER-ho: a partir de les mans i els genolls, col·loqueu els dos avantbraços plans sobre el tauler amb els colzes i els canells a distància. Esteneu els genolls rectes de manera que us trobeu en una versió de l’avantbraç de gos orientat cap avall. Camineu els peus cap a la cara. Aixeca una cama a la vegada o, si pots, tots dos junts, doblega els genolls i apunta els dits dels vostres cap al cap. Recordeu respirar. Per baixar, baixa una cama alhora i descansa en la posada del nen.
12. Colom del rei amb pota (Eka Pada Rajakapotasana)
Aquesta és una versió avançada d'un obrador de maluc comú, que posa de coloms. COM HO FEM: Comenceu amb el genoll dret cap endavant i doblegat. El peu dret s’estira cap al maluc esquerre i la cama esquerra s’estén directament al darrere. Reposeu els palmells al tauler davant vostre. Doblega el genoll esquerre mentre s’estabilitza amb la mà dreta a prop del maluc dret. Arribeu a la mà esquerra enrere cap al peu esquerre. Si podeu, relaxeu el cap enrere fins que la corona del cap es recolzi a la planta del peu. Mantingueu la durada de cinc a 10 respiracions i allibereu-ho lentament. Repetiu a l’altra banda.
Crèdit: Dashama GordonAquesta és una versió avançada d'un obrador de maluc comú, que posa de coloms. COM HO FEM: Comenceu amb el genoll dret cap endavant i doblegat. El peu dret s’estira cap al maluc esquerre i la cama esquerra s’estén directament al darrere. Reposeu els palmells al tauler davant vostre. Doblega el genoll esquerre mentre s’estabilitza amb la mà dreta a prop del maluc dret. Arribeu a la mà esquerra enrere cap al peu esquerre. Si podeu, relaxeu el cap enrere fins que la corona del cap es recolzi a la planta del peu. Mantingueu la durada de cinc a 10 respiracions i allibereu-ho lentament. Repetiu a l’altra banda.
Què penses?
El ioga paddleboard pot portar la seva pràctica a un nivell molt més profund a causa de la força central, l'equilibri i l'estabilització necessaris. Igual que qualsevol cosa, necessita temps per dominar, així que no us costa gaire si no podeu fer una posada en un tauler flotant. La vida és un viatge i no una destinació. Gaudeix del viatge I assegureu-vos que ens ho expliqueu. Ets practicant de ioga? Si és així, quin tipus de ioga practiques? Heu provat ioga de paddleboard? Què vas pensar? Quines són les vostres posicions preferides a la vostra junta? Quina va ser la part més difícil de dominar-la? Feu-nos-ho saber als comentaris.
Crèdit: Dashama GordonEl ioga paddleboard pot portar la seva pràctica a un nivell molt més profund a causa de la força central, l'equilibri i l'estabilització necessaris. Igual que qualsevol cosa, necessita temps per dominar, així que no us costa gaire si no podeu fer una posada en un tauler flotant. La vida és un viatge i no una destinació. Gaudeix del viatge I assegureu-vos que ens ho expliqueu. Ets practicant de ioga? Si és així, quin tipus de ioga practiques? Heu provat ioga de paddleboard? Què vas pensar? Quines són les vostres posicions preferides a la vostra junta? Quina va ser la part més difícil de dominar-la? Feu-nos-ho saber als comentaris.
