Els turmells inflats es produeixen per l’acumulació de líquids al voltant del peu i turmell. Entre les causes més freqüents d’inflor del turmell són lesions, l’edat, l’embaràs, la permanència prolongada i les conduccions llargues o vols. L’exercici de turmells inflats pot ajudar a bombar l’excés de líquid i reduir la inflor.
Isomètric amunt i avall
Els exercicis isomètrics del turmell estan dissenyats per a que la sang circuli, restableixi el rang de moviment i redueixi la inflor al turmell. Eviteu girar-se de costat a part si encara teniu dolor d’esquinçar-vos el turmell. Comença per seure a terra o en una cadira perquè pugui estendre la cama recta. Alterneu-vos assenyalant el turmell el més amunt i el més lluny possible, mantenint cada posició extrema durant un segon i repetiu cada direcció almenys 15 vegades.
Entrada i sortida isomètriques
El simulacre d’entrada i sortida és un altre exercici isomètric per al turmell. Eviteu aquest moviment fins a l’articulació lliure de dolor si us heu rascat el turmell. Comenceu en una posició asseguda al terra o a una cadira amb la cama estesa recte davant vostre. Gireu el turmell cap a cada costat el més gran possible, apuntant-lo cap endavant i mantenint la posició extrema un segon a cada costat. Alterneu cada direcció fins que hagueu realitzat almenys 15 repeticions de les dues maneres.
Exercicis de la Junta d'equilibri i de balanceig
Els exercicis d’equilibri i balanceig estan dissenyats per forçar el turmell a fer més treballs per recolzar el cos, que al seu torn augmenta el rang de moviment i redueix la acumulació de líquids. Comença a posar-se al costat d’una paret o cadira i aturar-se en una cama durant 30 segons mentre s’utilitza la cadira per ajudar a mantenir l’equilibri. Un tauler de wobble és un tauler inestable i gira, obligant els turmells a moure’s per estabilitzar el tauler. El millor és utilitzar la pissarra asseguda fins a obtenir força i experiència amb el dispositiu. Comença per seure en una cadira amb els genolls doblegats a un angle de 90 graus. Moveu els peus cap endavant i cap enrere sobre el tauler per fer moure el turmell. A mesura que milloreu, podeu començar a desplaçar-vos de costat i en moviments circulars per augmentar la flexibilitat.
Puja el taló i el dit del peu
Les pujades de taló i dits dels peus són exercicis de vedella, però com que requereixen el moviment del turmell, poden ajudar a desfer-se de la inflor a la zona del turmell. Comença amb moviments asseguts i avança cap a les pujades de peu a mesura que et facis més fort. Si puges de taló, simplement asseureu-vos amb els genolls en un angle de 90 graus i els peus plans a terra. Aixequeu els talons del terra tan alt com pugueu i manteniu la posició màxima durant dos segons abans de tornar a la posició inicial per completar una repetició. Per realitzar els aixecaments de peus, comenceu a la mateixa posició i aixequeu els dits dels peus del terra tan alt com vulgueu si esteu intentant tocar els dits dels peus als vedells. Mantingueu la posició alta durant dos segons i torneu a la posició inicial per completar una repetició.
