Si sou un gimnàs freqüent, és molt probable que conegueu les barres, les manuelles i les barres. És possible que fins i tot us hagueu trobat utilitzant sistemes de suspensió (TRX), caladors, bandes de resistència o potser cordes de batalla i trineus. I, tot i que aquestes raons són elements bàsics del gimnàs per una raó, hi ha una eina que sovint està infrautilitzada (o que no s'utilitza en absolut). És el tauler de diapositives. I, tot i que no és en cap cas un equip nou, sovint només s’utilitza per imitar moviments que es veuen en esports com l’hoquei sobre gel. Tot i que això és una excel·lent aplicació per a això, hi ha molts més exercicis que podeu fer per portar l'entrenament al següent nivell, afegir una varietat al vostre règim d'entrenament i crear un nou repte per als músculs. I si no teniu accés a un tauler de diapositives (i les fundes especials per a sabates que hi acompanyen), podeu substituir un parell de Valslides (a la catifa o la gespa) per molts dels exercicis. Si realment teniu diners en efectiu, alguns mòbils de mobles o alguns plats de plàstic (si us trobeu a la catifa) o les plaques de paper (per a superfícies llises) també se sap que funcionen bastant bé.
Si sou un gimnàs freqüent, és molt probable que conegueu les barres, les manuelles i les barres. És possible que fins i tot us hagueu trobat utilitzant sistemes de suspensió (TRX), caladors, bandes de resistència o potser cordes de batalla i trineus. I, tot i que aquestes raons són elements bàsics del gimnàs per una raó, hi ha una eina que sovint està infrautilitzada (o que no s'utilitza en absolut). És el tauler de diapositives. I, tot i que no és en cap cas un equip nou, sovint només s’utilitza per imitar moviments que es veuen en esports com l’hoquei sobre gel. Tot i que això és una excel·lent aplicació per a això, hi ha molts més exercicis que podeu fer per portar l'entrenament al següent nivell, afegir una varietat al vostre règim d'entrenament i crear un nou repte per als músculs. I si no teniu accés a un tauler de diapositives (i les fundes especials per a sabates que hi acompanyen), podeu substituir un parell de Valslides (a la catifa o la gespa) per molts dels exercicis. Si realment teniu diners en efectiu, alguns mòbils de mobles o alguns plats de plàstic (si us trobeu a la catifa) o les plaques de paper (per a superfícies llises) també se sap que funcionen bastant bé.
Exercicis del cos inferior
Per als exercicis de cos inferior, el tauler lliscant no només exigeix més estabilitat del nucli, malucs i turmells, sinó que també requereix més de la cama estacionària durant els moviments d'una sola cama. Per exemple, durant una estocada inversa o lateral, no podeu utilitzar la cama lliscant per ajudar a completar la representació tan fàcilment. En canvi, cal tirar per la cama estacionària, posant més tensió i demanda a la cama treballadora.
Per als exercicis de cos inferior, el tauler lliscant no només exigeix més estabilitat del nucli, malucs i turmells, sinó que també requereix més de la cama estacionària durant els moviments d'una sola cama. Per exemple, durant una estocada inversa o lateral, no podeu utilitzar la cama lliscant per ajudar a completar la representació tan fàcilment. En canvi, cal tirar per la cama estacionària, posant més tensió i demanda a la cama treballadora.
1. Slideboard Reverse Lunge
Amb un peu a la pissarra i l'altre peu estable a terra, llisqueu el peu recte en baixar cap a un rebost invers. Assegureu-vos de mantenir els malucs, els genolls i els turmells alineats durant tot l’exercici. No deixeu que el peu en moviment es creui la línia mitjana del vostre cos ni es desprengui cap a l'exterior. Acaba les repeticions i canvia les cames. Centreu-vos a conduir la major part del vostre pes pel taló de la cama estacionària. Hauríeu de sentir com si us retrobeu, dirigint-vos als glutis i als isquiotibials.
Amb un peu a la pissarra i l'altre peu estable a terra, llisqueu el peu recte en baixar cap a un rebost invers. Assegureu-vos de mantenir els malucs, els genolls i els turmells alineats durant tot l’exercici. No deixeu que el peu en moviment es creui la línia mitjana del vostre cos ni es desprengui cap a l'exterior. Acaba les repeticions i canvia les cames. Centreu-vos a conduir la major part del vostre pes pel taló de la cama estacionària. Hauríeu de sentir com si us retrobeu, dirigint-vos als glutis i als isquiotibials.
2. Slideboard Lateral Lunge
Amb un peu a la pissarra i l’altre peu a terra, mantingueu el pes al taló de la cama estacionària mentre feu lliscar l’altra cama cap a fora, assegurant-vos de tornar a empènyer els malucs. Manteniu el maluc, el genoll i el turmell estacionaris apilats els uns dels altres. Limiteu la quantitat de pes col·locada a la cama corredissa, tot i que és probable que sentiu una mica d’enginy i / o estiraments en la cama corredissa. Heu de sentir el treball que es desenvolupa a la cama estacionària a mesura que us aneu pressionant fins a la posició inicial. La clau és tornar a situar el pes al maluc de la cama estacionària. Acaba les repeticions i canvia les cames.
Amb un peu a la pissarra i l’altre peu a terra, mantingueu el pes al taló de la cama estacionària mentre feu lliscar l’altra cama cap a fora, assegurant-vos de tornar a empènyer els malucs. Manteniu el maluc, el genoll i el turmell estacionaris apilats els uns dels altres. Limiteu la quantitat de pes col·locada a la cama corredissa, tot i que és probable que sentiu una mica d’enginy i / o estiraments en la cama corredissa. Heu de sentir el treball que es desenvolupa a la cama estacionària a mesura que us aneu pressionant fins a la posició inicial. La clau és tornar a situar el pes al maluc de la cama estacionària. Acaba les repeticions i canvia les cames.
3. Curlador de corredisses
Estirada a l’esquena amb els talons al tauler, posa’t els malucs i manté actiu el nucli i els glutis. Retireu els talons allunyats del cos fins que els malucs i els genolls siguin el més recte possible sense deixar caure el cos al tauler. Cavar els talons i lliscar els peus cap a la posició inicial contractant els glutis i els isquiotibials. Podeu avançar aquest moviment posant el cos al tauler en lloc dels talons, ara llisqueu el cos sobre el tauler de diapositives en lloc dels peus. No heu de sentir el treball que es desenvolupa a la part inferior de l'esquena: si ho és, assegureu-vos de mantenir el nucli compromès per evitar que s'arxivi la part baixa de l'esquena.
Crèdit: Ian Elston / ElstonPhotography.comEstirada a l’esquena amb els talons al tauler, posa’t els malucs i manté actiu el nucli i els glutis. Retireu els talons allunyats del cos fins que els malucs i els genolls siguin el més recte possible sense deixar caure el cos al tauler. Cavar els talons i lliscar els peus cap a la posició inicial contractant els glutis i els isquiotibials. Podeu avançar aquest moviment posant el cos al tauler en lloc dels talons, ara llisqueu el cos sobre el tauler de diapositives en lloc dels peus. No heu de sentir el treball que es desenvolupa a la part inferior de l'esquena: si ho és, assegureu-vos de mantenir el nucli compromès per evitar que s'arxivi la part baixa de l'esquena.
Exercicis del cos superior
Per als exercicis del cos superior (principalment variacions ascendents), el tauler de diapositives crea una nova demanda d’estabilitat. També permet un major moviment i desconeguts de moviments, tots dos que afavoreixen una major incorporació d’unitat motriu i augment de força. Al lliscar els braços o els peus, estàs exigint més al nucli per evitar que els malucs es girin o caiguin durant l'exercici. A causa de l'augment de la demanda a l'articulació de l'espatlla, no feu cap d'aquestes variacions si teniu ferides a l'espatlla o si la vostra espatlla comença a fer-se mal durant aquestes dècades.
Crèdit: Fotos: Ian Elston, Indumentària: PranaPer als exercicis del cos superior (principalment variacions ascendents), el tauler de diapositives crea una nova demanda d’estabilitat. També permet un major moviment i desconeguts de moviments, tots dos que afavoreixen una major incorporació d’unitat motriu i augment de força. Al lliscar els braços o els peus, estàs exigint més al nucli per evitar que els malucs es girin o caiguin durant l'exercici. A causa de l'augment de la demanda a l'articulació de l'espatlla, no feu cap d'aquestes variacions si teniu ferides a l'espatlla o si la vostra espatlla comença a fer-se mal durant aquestes dècades.
4. Push-Up de diapositiva amb el nivell de sobrecàrrega
Comença amb una mà al tauler de diapositives (amb una maneta encesa) i l’altra fora del tauler. Realitzeu un desplegament estàndard, però feu lliscar una mà per sobre al tauler de diapositives. Ja que allargareu la palanca de treball, assegureu-vos de mantenir el nucli estret i no deixeu que es faci un arc més lent. A mesura que llisqueu la mà per sobre, permeteu que l'espatlla viatgi amb el braç per tal d'evitar que pugui afectar l'espatlla (una petita espatlla). Manteniu la major part del treball sobre el braç que no es mou. Acabeu les representacions i poseu les mans.
Crèdit: Ian Elston / ElstonPhotography.comComença amb una mà al tauler de diapositives (amb una maneta encesa) i l’altra fora del tauler. Realitzeu un desplegament estàndard, però feu lliscar una mà per sobre al tauler de diapositives. Ja que allargareu la palanca de treball, assegureu-vos de mantenir el nucli estret i no deixeu que es faci un arc més lent. A mesura que llisqueu la mà per sobre, permeteu que l'espatlla viatgi amb el braç per tal d'evitar que pugui afectar l'espatlla (una petita espatlla). Manteniu la major part del treball sobre el braç que no es mou. Acabeu les representacions i poseu les mans.
5. Push-Up de diapositiva amb alcance lateral
Penseu en això com una combinació push-up i fly-fly. Mentre realitzeu un pressupost, llisqueu una mà lateralment sobre el tauler de diapositives. Sentiràs com si estiguessis completant una mosca al pit amb la mà en moviment. Un cop més, haureu de mantenir l’atenció en l’atenció del vostre nucli per evitar que els malucs caiguin o giren a mesura que col·loqueu la major part del treball sobre el braç no mòbil. Acabeu les representacions i poseu les mans.
Crèdit: Ian Elston / ElstonPhotography.comPenseu en això com una combinació push-up i fly-fly. Mentre realitzeu un pressupost, llisqueu una mà lateralment sobre el tauler de diapositives. Sentiràs com si estiguessis completant una mosca al pit amb la mà en moviment. Un cop més, haureu de mantenir l’atenció en l’atenció del vostre nucli per evitar que els malucs caiguin o giren a mesura que col·loqueu la major part del treball sobre el braç no mòbil. Acabeu les representacions i poseu les mans.
6. Slideboard Spiderman Push-Up
Amb un peu a la taula de diapositives, realitzeu un polsador i llisqueu el peu cap al colze del mateix costat (portareu el genoll de la cama cap al colze). Eviteu que els malucs es girin i la part posterior no s’arxi. Acaba les repeticions i canvia les cames.
Crèdit: Ian Elston / ElstonPhotography.comAmb un peu a la taula de diapositives, realitzeu un polsador i llisqueu el peu cap al colze del mateix costat (portareu el genoll de la cama cap al colze). Eviteu que els malucs es girin i la part posterior no s’arxi. Acaba les repeticions i canvia les cames.
Exercicis bàsics
Com s'ha esmentat anteriorment, la taula de diapositives proporciona un estímul únic i una major varietat a l'entrenament bàsic. Permet avançar eficientment la formació de nuclis estàtics en formació de nucli dinàmic. El vostre nucli cridarà per la misericòrdia i no tindrà més remei que créixer més fort i cisellat.
Crèdit: Fotos: Ian Elston, Indumentària: PranaCom s'ha esmentat anteriorment, la taula de diapositives proporciona un estímul únic i una major varietat a l'entrenament bàsic. Permet avançar eficientment la formació de nuclis estàtics en formació de nucli dinàmic. El vostre nucli cridarà per la misericòrdia i no tindrà més remei que créixer més fort i cisellat.
7. Serra del cos de diapositives
Des de la posició del taulell de l'avantbraç, col·loqueu els dits del peu a la taula de diapositives. Mantingueu el nucli connectat i no permeteu arquejar la part baixa de l’esquena mentre feu lliscar tot el cos cap enrere i endavant. Els malucs voldran caure, sobretot durant la transició, ja que els colzes estan al punt més allunyat de la part superior; no els deixeu. Només sortiu en la mesura que pugueu controlar. Si això vol dir només uns centímetres, comenceu-hi i avanceu lentament fins que sou prou fort i estable com per fer-ne més.
Crèdit: Ian Elston / ElstonPhotography.comDes de la posició del taulell de l'avantbraç, col·loqueu els dits del peu a la taula de diapositives. Mantingueu el nucli connectat i no permeteu arquejar la part baixa de l’esquena mentre feu lliscar tot el cos cap enrere i endavant. Els malucs voldran caure, sobretot durant la transició, ja que els colzes estan al punt més allunyat de la part superior; no els deixeu. Només sortiu en la mesura que pugueu controlar. Si això vol dir només uns centímetres, comenceu-hi i avanceu lentament fins que sou prou fort i estable com per fer-ne més.
8. Tàbules de tauler de tauler lateral
Des de la posició lateral de la planxa amb els peus apilats al tauler de diapositives, enganxeu els genolls cap al pit fent lliscar els peus cap amunt. Mantingueu els malucs cap amunt i oblics enganxats per evitar que el tors es doblegui cap al costat. Hauríeu de sentir els oblics inferiors que us mantenen estables, no l’esquena. Assegureu-vos que el moviment es produeixi als malucs per evitar que la columna vertebral es mogui al llarg de l'exercici. Finalitzeu totes les repeticions per un costat i, a continuació, repetiu a l'altre costat.
Crèdit: Ian Elston / ElstonPhotography.comDes de la posició lateral de la planxa amb els peus apilats al tauler de diapositives, enganxeu els genolls cap al pit fent lliscar els peus cap amunt. Mantingueu els malucs cap amunt i oblics enganxats per evitar que el tors es doblegui cap al costat. Hauríeu de sentir els oblics inferiors que us mantenen estables, no l’esquena. Assegureu-vos que el moviment es produeixi als malucs per evitar que la columna vertebral es mogui al llarg de l'exercici. Finalitzeu totes les repeticions per un costat i, a continuació, repetiu a l'altre costat.
9. Slideboard Body Pike
Des d'una posició d'embranzida amb els peus al tauler de diapositives, llisqueu els peus cap a les mans mentre enfileu els malucs cap al sostre. Centreu-vos a mantenir una columna vertebral neutra per assegurar-vos que el moviment prové dels malucs i no de la part posterior. Si no podeu mantenir una columna vertebral neutra mentre passeu els malucs, proveu de tirar els genolls cap al pit (lloc). Una vegada que et facis més fort, pots provar la punta.
Crèdit: Ian Elston / ElstonPhotography.comDes d'una posició d'embranzida amb els peus al tauler de diapositives, llisqueu els peus cap a les mans mentre enfileu els malucs cap al sostre. Centreu-vos a mantenir una columna vertebral neutra per assegurar-vos que el moviment prové dels malucs i no de la part posterior. Si no podeu mantenir una columna vertebral neutra mentre passeu els malucs, proveu de tirar els genolls cap al pit (lloc). Una vegada que et facis més fort, pots provar la punta.
Exercicis de condicionament
El condicionament de diapositives no només és una manera excel·lent d’incloure moviments laterals explosius que desafiaran les cames, sinó que també és una manera ràpida d’augmentar la freqüència cardíaca i el seu metabolisme; una bona cosa si busqueu un cop ràpid. sessió de suor o acabador d’entrenament perfecte. Quan es tracta d’entrenaments a intervals d’alta intensitat, aquests exercicis són difícils de rivalitzar.
Crèdit: Fotos: Ian Elston, Indumentària: PranaEl condicionament de diapositives no només és una manera excel·lent d’incloure moviments laterals explosius que desafiaran les cames, sinó que també és una manera ràpida d’augmentar la freqüència cardíaca i el seu metabolisme; una bona cosa si busqueu un cop ràpid. sessió de suor o acabador d’entrenament perfecte. Quan es tracta d’entrenaments a intervals d’alta intensitat, aquests exercicis són difícils de rivalitzar.
10. Striders Lateral Slideboard
Per a això, heu d'assegurar-vos que el tauler de diapositives tingui barreres finals que queden bloquejades de manera segura al seu lloc. Comenceu per un extrem del tauler i asseureu-vos en una posició atlètica. Aprofiteu-vos de manera explosiva sobre el tauler de diapositives absorbint el vostre impuls a la barrera contrària. El més ràpidament possible, empenyeu-vos de nou cap a l’altra banda i repetiu repeticions o temps. Aquest exercici requereix una mica d’habilitat i pràctica, així que no us frustreu a la primera sortida. És millor no fer-ho tot a través d'un tauler que no tenir massa excés i caure sobre les barreres laterals.
Crèdit: Ian Elston / ElstonPhotography.comPer a això, heu d'assegurar-vos que el tauler de diapositives tingui barreres finals que queden bloquejades de manera segura al seu lloc. Comenceu per un extrem del tauler i asseureu-vos en una posició atlètica. Aprofiteu-vos de manera explosiva sobre el tauler de diapositives absorbint el vostre impuls a la barrera contrària. El més ràpidament possible, empenyeu-vos de nou cap a l’altra banda i repetiu repeticions o temps. Aquest exercici requereix una mica d’habilitat i pràctica, així que no us frustreu a la primera sortida. És millor no fer-ho tot a través d'un tauler que no tenir massa excés i caure sobre les barreres laterals.
11. Escaladors de muntanya de diapositives
Des d'una posició d'embranzida amb els peus al tauler de diapositives, llisqueu un peu cap al pit perquè el genoll acabi just sota el maluc. Assegureu-vos de no portar el genoll massa alt, ja que és probable que es faci la volta a l'esquena. Desplaceu-lo cap enrere mentre porteu l’altre genoll cap endavant i canvieu de costat a costat el més ràpidament possible. Hauríeu de sentir com si estiguessis saltant des d'una posició de flexió. No permetis que l’esquena es redueixi ni arqueixi ni els malucs es girin.
Crèdit: Ian Elston / ElstonPhotography.comDes d'una posició d'embranzida amb els peus al tauler de diapositives, llisqueu un peu cap al pit perquè el genoll acabi just sota el maluc. Assegureu-vos de no portar el genoll massa alt, ja que és probable que es faci la volta a l'esquena. Desplaceu-lo cap enrere mentre porteu l’altre genoll cap endavant i canvieu de costat a costat el més ràpidament possible. Hauríeu de sentir com si estiguessis saltant des d'una posició de flexió. No permetis que l’esquena es redueixi ni arqueixi ni els malucs es girin.
Què penses?
Alguna vegada heu utilitzat un tauler de diapositives? Què vas pensar? Alguna vegada heu provat algun d’aquests exercicis? Després de llegir aquesta presentació de diapositives, creieu que afegireu algun d'aquests moviments al vostre entrenament? Comparteix els teus pensaments, preguntes i suggeriments a la secció de comentaris que hi ha a continuació.
Crèdit: Fotos: Ian Elston, Indumentària: PranaAlguna vegada heu utilitzat un tauler de diapositives? Què vas pensar? Alguna vegada heu provat algun d’aquests exercicis? Després de llegir aquesta presentació de diapositives, creieu que afegireu algun d'aquests moviments al vostre entrenament? Comparteix els teus pensaments, preguntes i suggeriments a la secció de comentaris que hi ha a continuació.
