Una línia de temps de quatre mesos pot semblar generosa, i més del que preferiu esperar resultats de pèrdua de pes, però és relativament curt el temps per canviar el vostre cos. Perdre 50 lliures en quatre mesos requereix perdre aproximadament 3 lliures setmanals, cosa que suposa aproximadament un 50 per cent més que la taxa màxima de pèrdua de pes recomanada de 2 lliures setmanals. Si teniu molt de pes per perdre i 50 lliures és només l’inici del vostre viatge per perdre pes, potser seria possible. En cas contrari, pot trigar una mica més en caure les 50 lliures, tot i que encara podreu perdre una quantitat important de pes en quatre mesos.
Feu un pla per perdre 50 lliures
Lent i constant és la millor manera de vèncer la batalla de les voltes i, generalment, hauríeu d’apuntar a una pèrdua d’1 a 2 lliures cada setmana. Perdre 50 lliures en quatre mesos requereix una línia de temps més agressiva; haureu de deixar caure una mitjana de 2, 8 lliures cada setmana. Per fer-ho, haureu de cremar significativament més calories que les que mengeu cada dia, aproximadament 1.400 addicionals al dia.
Pot ser o no realista, segons la vostra mida. Si ets extremadament actiu, jove i tens molt de pes, pot ser que sigui possible. Per exemple, un home de 25 anys que fa 6 peus d’alçada, pesa 290 lliures i treballa aproximadament una hora al dia crema unes 4.300 calories diàries. Podria reduir la seva ingesta a 2.900 calories al dia i perdre pes prou ràpid com per vessar 50 lliures en 4 mesos.
D'altra banda, algú que només tingui 50 lliures per perdre, porta un estil de vida menys actiu o és major, és probable que no pugui reduir prou calories. Una dona de 53 anys de 5 peus i 2 polzades d’alçada que pesa 180 lliures i viu un estil de vida sedentari crema al voltant de 1.900 calories diàries. Reduir 1.400 calories significa que en menjaria només 500 calories al dia. Hauria d’anar a una pèrdua de pes més lenta, ja que el fet de tallar tantes calories provocaria el “mode de fam” que dificulta la pèrdua de pes. Independentment del seu pes inicial, per a una pèrdua de pes segura i sostenible, les dones no han de menjar menys de 1.200 calories al dia i els homes no han de baixar de les 1.800 calories.
Com que el seu pla de quatre mesos requereix perdre pes més ràpidament del que es recomana, consulteu el vostre metge abans de començar. Pot recomanar-vos un calendari adequat per a les vostres circumstàncies. Per obtenir ajuda sobre un pla específic d’àpats, consulteu un dietista registrat.
Mantingueu-vos plens i satisfets amb una dieta saludable
Tant si teniu la possibilitat de provar la línia de temps de quatre mesos, com si necessiteu una pèrdua de pes més llarga, haureu de fer canvis dietètics per assolir els vostres objectius. Tindreu més èxit, inclòs l’esmorzar a la vostra rutina, us recomana el sistema sanitari de la Universitat de Michigan. Proveu de començar el dia amb una truita de dos ous carregada de tones de verdures: pebrots vermells, kale i espinacs o una barreja d’espàrrecs, fonoll a rodanxes fines i bolets.
També us heu de centrar en els aliments amb un índex glicèmic baix, recomana la UM. Els aliments amb baix índex ajuden a mantenir estables els nivells de sucre en la sang, de manera que no es produeixen xocs de sucre en la sang que desencadenen els desitjos de brossa. La majoria de verdures tenen un impacte extremadament baix sobre el sucre en sang, i els cereals integrals i les fruites riques en fibres (com les peres, les pomes i l'aranja) també tenen un IG baix. Incloure proteïnes a cada àpat; també ajuda a mantenir nivells de sucre a la sang estables per prevenir els desitjos.
Calculeu-vos durant la pèrdua de pes de quatre mesos
Quan busqueu un objectiu de pèrdua de pes agressiu, haureu d’augmentar el nombre de calories que cremeu durant l’activitat. Fer-se més actiu fa que sigui més senzill crear aquesta "bretxa" de 1.400 calories que necessita per a la pèrdua de pes sense privar-se d'una nutrició essencial. Planifiqueu les sessions de cardio regular per cremar més calories. Creeu un programa cardiovascular variat que alterne exercicis d’intensitat moderada més llargs, com un entrenament de 60 minuts a l’el·líptica, amb exercicis d’interval més curt que augmenten el vostre metabolisme.
També haureu d’incloure l’entrenament de força a la vostra rutina per baixar de pes amb seguretat. Bufar ferro no és necessàriament el millor cremador de calories, però ajuda a mantenir i construir músculs magres, cosa que augmenta el teu metabolisme. L’entrenament de força és especialment important quan s’intenta baixar de pes ràpidament. Amb la pèrdua de pes ràpida, tendreu a perdre músculs i a més de greixos, i l’elevació de peses pot minimitzar la pèrdua muscular. Realitzeu entrenaments de força de cos complet tres vegades per setmana, generalment, el mateix dia que els vostres entrenaments de cardio de menor intensitat.
Pla per a altiplans
Tot i que estaria bé perdre 3 lliures cada setmana, la pèrdua de pes no sempre arriba constantment. I quan aneu a fer una pèrdua important de 50 lliures, haureu d’esperar almenys un plató de pèrdua de pes, en què la pèrdua de pes s’atura temporalment.
Això no significa que no puguis treballar per cada plató, però. Passeu-vos per un altiplà incorporant més proteïnes al vostre pla d’àpats, especialment el vostre esmorzar, recomana la California State University. La proteïna augmenta el teu metabolisme, de manera que et pot ajudar a tornar al camí amb la pèrdua de greix. Comproveu que esteu assolint els vostres objectius calòrics i que seguiu el camí amb el vostre pla d’àpats; Pot ser que trobareu que petits aperitius o condiments "extra" interfereixen amb la pèrdua de pes.
Sorprenentment, deixar-se una estona fora del gimnàs us pot ajudar a treballar a través d’un altiplà. Tot i que l’exercici és excel·lent per a la vostra salut, també és una forma d’estrès i, en gran mesura, l’estrès pot inhibir la pèrdua de pes. Redueix els entrenaments a tres dies a la setmana, recomana CSU. Una vegada que comenceu a aprimar-vos, podeu augmentar els entrenaments per tal de perdre pes i assolir el vostre objectiu.
