Com que treballes una cama a la vegada, la realització de la lluna requereix de forma adequada un equilibri, agilitat i més força de les cames que altres exercicis del cos inferior dirigits als mateixos músculs, quads, isquiotibials i glutis. Obteniu informació sobre els exercicis més bàsics de les cames, inclosos els esquatats i les premses de cames, i després aneu progressivament a les variacions bàsiques de la lluneta abans d’avançar cap als menjadors més avançats. Un cop dominat la tècnica adequada per a aquests diferents exercicis, incorporeu cadascun d’ells en diferents moments a la rutina de les cames per colpejar-vos contínuament les cames amb diversos exercicis i intensitats d’entrenament.
Seu
La premsa de les cames imita un malestar ocupat, però esteu en posició asseguda, de manera que aquest exercici de les cames requereix la menor agilitat i equilibri. Col·loqueu els peus a l’amplada del maluc a la meitat de la placa pesant i esteneu les cames contra la resistència. Mantingueu els genolls una mica suaus a la part superior del moviment; no els tanqueu.
Aconsegueix les potes del mar
L’esquatlla és l’exercici del cos inferior més fonamental, que treballa els mateixos músculs que el lunge, però requereix menys força i equilibri. Comença amb un esquat de pes corporal i afegeix progressivament el pes a mesura que el moviment sigui més fàcil. Situeu els peus a l’amplada del maluc. Mantingueu el pit i el cap ben alts i mireu recte. Desfer els malucs, pressionant-los com si es vagi a asseure. Baixar fins que les cuixes superiors siguin paral·leles al sòl.
Agafeu les Escales
Ajusteu la dificultat de l’exercici augmentat canviant l’alçada del pas. A mesura que s’avança, concentra’t en empènyer el peu sobre el pas per aixecar el cos. Intenteu no empènyer pel peu al terra. Podeu tenir pes a la mà per augmentar el repte d’aquest moviment.
Posa un peu, torna a posar un peu
El dinar més comú és el dinar endavant. Passeu cap endavant amb un peu, deixeu caure en un rebost i, a continuació, aneu a través del taló del peu davant per tornar a la posició de peu. Aquesta variació del rebombori requereix una força considerable de les cames per impulsar tot el tors de nou a una posició empenyent el terra amb el peu davanter. Altres variacions de menjars són més fàcils que les del dinar. Durant el menjador estacionari, cap peu deixa el terra, de manera que aquest és el més bàsic. Per a un rebombori posterior, retrocediu amb una cama, deixeu-lo caure en un amanit i, a continuació, passeu pel peu davanter per tornar a la posició de peu. Aquesta estocada no requereix tanta força ni equilibri com la del futur cap endavant perquè no heu de moure tot el cos cap amunt i cap enrere; només estireu la cama posterior cap endavant cap a una posició de peu.
