L’heu sentit una i altra vegada: dormiu més. Tots sabem que hauríem que, però amb una vida tan ocupada, treballant, criant una família, tendint a treballar i distraccions com les xarxes socials, sovint el somni s’empeny cap a l’atteror.
Però els experts no ens diuen que ens fem més descans. El son pobre pot tenir efectes negatius en gairebé totes les parts del cos.
És per això que l’Acadèmia Americana de Medicina del son i la Sleep Research Society recomanen que els adults tinguin almenys set hores de son per nit per promoure una salut òptima. Tanmateix, segons els centres de control i prevenció de malalties (CDC), al voltant del 35 per cent dels adults no aconsegueixen aquest mínim.
A continuació s’explica com afecta la son (o la falta) el cos, des del cap fins als peus.
El teu cervell
El vostre noggin és una de les parts més actives del vostre cos durant el somni.
"Mentre estàs adormit, el cervell està processant informació que s'ha obtingut durant el dia, formant nous records, solidificant les coses que has après que són importants i també llença algunes coses que no són tan importants", diu Carl W. Bazil, doctor, doctor, director de la divisió d’epilèpsia i de son del Departament de Neurologia del Centre Mèdic de la Universitat de Columbia a Nova York.
És per això que el fet de tirar davant de tots abans que es faci una prova o presentació acostuma a disparar. "Esteu introduint tota aquesta informació, però realment no la processeu i la conserveu", explica.
En definitiva, necessiteu descans per segellar la informació que heu après. De fet, un estudi del març del 2012 publicat a PLoS ONE va demostrar que les persones que dormien poc després d’aprendre alguna cosa podrien recordar més endavant la informació.
A més, escorcollar el son pot afectar negativament la presa de decisions, la resolució de problemes i la manera de manejar les vostres emocions, segons els Instituts Nacionals de Salut (NIH), que constata que la deficiència del son també està relacionada amb la depressió, el suïcidi i el risc. conductes. A més, afirma Meena Khan, MD, neuròloga i especialista en medicina del son del Centre Mèdic Wexner de l’Ohio State University a Columbus, Ohio, la manca d’ulls pot disminuir tant la seva atenció com la seva capacitat de concentració.
Els teus ulls
Faltar els vostres 40 cops d’ull poden afectar als vostres companys. En un petit estudi de setembre de 2013, publicat a Somni , es va valorar que les persones privades de son tenien més parpelles penjades, ulls més vermells, ulls més inflats i cercles més foscos que els que tenien vuit hores de somnol normal.
Però els efectes de l'insomni van més enllà de l'aparença. "Si el somni és pertorbat i no es permet un descans adequat als músculs al voltant de l'ull, es poden produir espasmes i picotos", diu Anil Rama, metgessa en medicina del son al Centre de Ciències del son i medicina del son a Palo Alto., Califòrnia. Si bé aquests símptomes no afecten la visió, certament poden ser molestos.
L’apnea del son obstructiva més greu, una condició en què la respiració s’atura durant tota la nit, pot causar glaucoma i una neuropatia òptica isquèmica anterior (una inflamació dels vasos de l’ull), ambdues poden conduir a la ceguesa, afirma la doctora Rama.
"L'hormona leptina suprimeix la fam i la ghrelin estimula la gana. Si algú està pràcticament dormit, s'ha demostrat que la leptina disminueix i la grellina augmenta, cosa que podria afavorir l'augment de pes".
El teu Nas
Massa somni també podria ser el culpable darrere del nas. Per què? Quan sou a les terres de somni, el vostre cos reforça el vostre sistema immunològic, de manera que les seves cèl·lules i proteïnes contra la infecció poden allunyar els invasors estrangers (penseu el refredat, la grip i altres malalties).
Tanmateix, un somni insuficient altera el funcionament del sistema immune, de manera que tampoc no farà la seva feina. De fet, un estudi de Setembre del 2015 a Sleep va comprovar que les persones que prenen somni durant menys de sis hores per nit tenen més probabilitats de posar-se malalts quan s’exposen a un virus fred. Pitjor, una vegada que estigui malalt, la manca d'ulls claus pot fer que sigui més difícil recuperar-se, segons la Fundació Nacional del Somni.
El teu cor
La pressió arterial disminueix durant el son normal. Però si no en teniu prou, la pressió arterial es manté elevada durant períodes més llargs. Això podria conduir a hipertensió crònica, que és un dels principals factors de risc de malalties cardíaques i ictus, segons el CDC.
A més, sembla que la manca crònica de son pot empitjorar els resultats per a persones amb hipertensió arterial. En un estudi, els investigadors van controlar els hàbits de son d’1.654 adults i després els van fer seguiment gairebé 20 anys després. Els seus resultats, publicats a l'octubre de 2019 al Journal of the American Heart Association , van demostrar que els que tenien hipertensió que dormien menys de sis hores per nit tenien el doble de probabilitats de morir per malalties cardíaques o accidents cerebrovasculars.
El son alterat, com es veu en l’apnea del son, també és problemàtic. "Quan es produeixen aquestes interrupcions constants en la respiració, s'observen grans fluctuacions de la pressió arterial, que són una tensió al cor i que també poden contribuir a la pressió arterial alta i altres tipus de malalties del cor", afirma el doctor Bazil.
La manca de zzzs també pot afectar indirectament el cor de manera indirecta, provocant un aliment no saludable, nivells d’estrès elevats i una disminució de la motivació per fer exercici, tot això pot contribuir a la malaltia cardíaca, segons el CDC.
Els vostres pulmons
Massa somni o massa poc pot suposar un pes per a la respiració. Un estudi, publicat el desembre de 2019 a Proceedings of the National Academy of Sciences , va trobar que les persones que tenen regularment més d’11 hores o menys de quatre hores de son a la nit tenen entre dues i tres vegades més probabilitats de tenir fibrosi pulmonar, una malaltia pulmonar incurable. això fa que cada cop sigui més difícil respirar.
Els investigadors van trobar l’enllaç després d’estudiar les dades del Banc Bancari del Regne Unit, que inclouen més de mig milió de persones. Per intentar esbrinar el motiu que hi ha darrere de la connexió, van estudiar mostres de teixit pulmonar humà i van concloure que aquests patrons de son menys que ideals alteren la producció de col·lagen, que és una proteïna clau de la fibrosi pulmonar.
El teu pes
Els investigadors han començat a relacionar la falta de son suficient i els hàbits de son alterats a la inflamació a l'intestí. Un estudi, publicat al setembre del 2019 a Nature , va trobar que el rellotge circadià del cervell té un fort impacte sobre les cèl·lules immunes de l’intestí responsables d’un metabolisme saludable dels greixos i que pertorbar aquest rellotge pot comportar inflamació i augment de pes.
Massa somni també pot provocar que tingueu excés de menjar. De fet, el temps insuficient de passar el rebuig pot provocar un augment del berenar després del sopar i l'augment de pes, segons un estudi de febrer de 2019 publicat a Current Biology.
"L'hormona leptina suprimeix la fam i la ghrelin estimula la gana", afirma el doctor Kahn. "Si algú està privat de son, s'ha demostrat que la leptina disminueix i la grellina augmenta, cosa que podria afavorir l'augment de pes".
Aquests canvis hormonals són els motius pels quals acostuma a ser rabiós quan se't queda curt.
Encara pitjor per a la cintura, la manca de son no està només relacionada amb el menjar en excés, ja que fa que tingueu ganes de menjar tipus bruts específics, com galetes, caramels i patates fregides, segons la Fundació Nacional del son.
A més, el vostre cos no fa un bon treball controlant el sucre en sang quan no heu dormit prou. Això posa en risc més alt de desenvolupar diabetis tipus 2, segons NIH.
Sabíeu que guardar un dietari alimentari és una de les maneres més eficaces de controlar el vostre pes? Baixeu l’aplicació MyPlate per fer un seguiment fàcil de les calories, mantenir-vos concentrat i assolir els vostres objectius.
La seva digestió
L'absorció de descàrrega també pot provocar mal de panxa i indigestió.
"El son alterat provoca estrès corporal, que desencadena la sang i els nutrients per desviar-se de l'intestí i cap a altres parts del cos", afirma el doctor Rama. "Això vol dir que el que hi ha al menjar a l'estómac no afrontarà les secrecions d'àcids i bilis normals, les contraccions per l'intestí per moure els aliments es reduiran i l'absorció del menjar es retardarà."
El resultat: restrenyiment, diarrea, inflor, flatulències, ardors i dolor.
La teva pell
El descans de bellesa és realment una cosa. Mentre us beceu, us penseu molt malament la pell reparant cèl·lules que es van fer mal durant el dia. El somni insuficient augmenta els nivells d’inflamacions i hormones d’estrès, cosa que pot empitjorar problemes de pell com l’acne, l’èczema i la psoriasi, segons la National Sleep Foundation.
I hi ha més coses: a l’estudi del son del setembre de 2013, es va descriure a les persones amb somni que tenien la pell més pàl·lida, línies més fines i arrugues al voltant dels ulls i caient a les cantonades de la boca. En un estudi similar amb 122 persones, publicat a la Royal Society Open Science el maig del 2017, les persones que no havien obtingut prou ulls durant dues nits consecutives van ser considerades menys atractives.
La vostra qualitat del son pot fins i tot afectar la percepció del dolor. La privació del son augmenta la sensibilitat al dolor en adormir la resposta dolorosa del cervell, segons un estudi de març del 2019 publicat al Journal of Neuroscience.
El teu Libido
Els seus hàbits de son poden afectar les altres activitats del dormitori. En un estudi de maig de 2015 a la revista Journal of Sexual Medicine , les dones que tenien una hora addicional de son tenien més probabilitats de mantenir relacions sexuals l'endemà. Pel que fa a les mans, les dones que no dormen prou poden experimentar una libido reduïda, afirma la doctora Rama.
Per als homes, això últim també és cert. La falta de son pot disminuir els nivells de testosterona, reduint la conducció sexual. A més, el mal somni es va associar amb una reducció de la concentració d’espermatozoides i el recompte d’espermatozoides, segons un estudi de maig de 2013 al American Journal of Epidemiology .
Els teus ossos i músculs
L’hormona del creixement humà s’allibera durant el son profund i s’encarrega de construir, reparar i mantenir els músculs i els ossos. Massa somni significa que la reparació muscular i la curació es veuran deteriorades.
"El son perturbat està relacionat amb una baixa densitat òssia, fractures i una massa muscular esquelètica reduïda", afirma el doctor Rama.
De fet, un estudi publicat al novembre de 2019 al Journal of Bone and Mineral Research que implicava més d’11.000 dones postmenopàusiques va trobar que dormir cinc hores o menys per nit estava relacionat amb una menor densitat mineral i osteoporosi.
Consells sobre el son saludable
Saber com el mal somni pot afectar negativament el cos no fa que sigui més fàcil esborrar-se. Però els següents consells poden ajudar-vos a obtenir els zzzs que necessiteu, segons els experts.
- Mantingui un calendari consistent. Anar al llit i aixecar-se a la mateixa hora, fins i tot els caps de setmana.
- Establir un ritual per dormir. Preneu un bany calent, practiqueu la meditació, feu estiraments lleugers o qualsevol cosa que us ajudi a relaxar-vos. Això indica que el vostre cervell arriba el moment de dormir.
- Millora el teu entorn de son. Assegureu-vos que el llit, els coixins i les fundes del llit siguin còmodes. Mantingueu la vostra habitació entre 60 i 67 graus (el rang de temperatura ideal per dormir, segons la Fundació Nacional del son). Si cal, feu servir un ventilador o una màquina de so. Manteniu la vostra habitació fosca.
- Fer exercici. Tenir alguna activitat física durant el dia pot facilitar que s’adormi a la nit.
- Feu servir el vostre dormitori només per a dues coses: dormir i fer sexe. Desplaceu l’ordinador, la televisió, el telèfon intel·ligent i altres distraccions a una altra habitació.
- Eviteu coses que us mantingui de nit, com ara brotxes a la tarda, cafeïna, alcohol o un àpat pesat al final del dia.
- Parleu amb el vostre metge o amb un professional del son si encara teniu problemes per dormir.
