Independentment de començar, la pèrdua de pes és un procés difícil que requereix diligència, paciència i certa autoafirmació. Però sapigueu-ho: malgrat perdre 30 lliures en cinc mesos pot requerir canvis en la vostra dieta i exercici, és un objectiu totalment assolible.
A mesura que emprendre el viatge per perdre pes, tingueu en compte que tothom respon de manera diferent als canvis en l'estil de vida. Així que no us desanimeu si els resultats no es mostren tan ràpidament com vulgueu i recordeu mantenir els vostres objectius a llarg termini.
Preparat per començar? Aquí teniu el full de ruta per deixar caure 30 lliures i evitar-lo.
Retallau de forma segura les calories
Crear un dèficit de calories sostenible és el primer pas de qualsevol pla de pèrdua de pes. Es tracta de tallar estratègicament les calories de la ingesta diària de manera que es cremi més del que es consumeix. Segons la Clínica Mayo, la quantitat que heu de tallar variarà segons la persona i l’objectiu de la pèrdua de pes, però la reducció entre 500 i 1.000 calories al dia és generalment una pràctica segura.
Si voleu perdre 30 lliures en cinc mesos, haureu de perdre aproximadament dues lliures setmanals, la qual cosa és una taxa sostenible de pèrdua de pes, segons els Centres de Control i Prevenció de Malalties (CDC). Com que hi ha 3.500 calories en una lliura de greix, haurà de tallar aproximadament 1.000 calories de la ingesta diària.
Sabíeu que guardar un dietari alimentari és una de les maneres més eficaces de controlar el vostre pes? Baixeu l’aplicació MyPlate per fer un seguiment fàcil de les calories, mantenir-vos concentrat i assolir els vostres objectius.
Neteja la teva dieta
Tot i que la pèrdua de pes gira al voltant de la crema i el consum calòric, encara voleu considerar la qualitat dels vostres menjars a més de la quantitat. Elimina tants aliments processats com sigui possible (coses com els aperitius envasats i carns processades com la cansalada i la botifarra), ja que solen tenir una gran quantitat de calories, però baixes en nutrients, segons l'Acadèmia de Nutrició i Dietètica (I). Comença per limitar els seus aliments processats a només 200 calories diàries i mira si a partir d’aquí pots millorar.
A mesura que reduïu els aliments processats, augmenteu els aliments densos en nutrients al vostre plat. Els cereals integrals i els fulls de fulla verda són típicament baixos en calories, però rics en fibra, un nutrient que el cos és poc digerible i, per tant, es manté sensat, segons el AND. Les fonts de proteïna magres com l’aviram, la vedella magra o els lactis sense greix són altres opcions amb densitat de nutrients que us ajudaran a mantenir-vos més temps.
Tot i que és important omplir el vostre plat amb opcions nutritives, la manera de menjar és tan important com el contingut dels vostres menjars a l’hora de perdre pes. Segons la CDC, hi ha diverses pràctiques que solen augmentar el pes, com saltar els àpats, menjar massa ràpidament o fer-se netejar mentre mira la televisió.
Augmenta la teva activitat diària
Actualitzar la vostra activitat física també us ajudarà a cremar més calories al llarg del dia i és part de la creació d’un dèficit sostenible, segons el CDC.
Avís
Si voleu fer exercici nou, feu lent a la rutina del gimnàs per evitar lesions.
Creeu una rutina setmanal d’entrenament cardio i de força per a un règim d’exercicis ben arrodonit. Pretén fer uns 150 minuts d’exercici d’intensitat moderada a la setmana, recomana el CDC. Tot i que això pot semblar molt, podeu trobar aquesta marca fent petits canvis a la vostra rutina, com ara agafar les escales en lloc de l’ascensor o anar amb bicicleta a la botiga de queviures en lloc de conduir.
A més dels seus 150 minuts d’activitat moderada, el CDC recomana també 75 minuts d’exercici d’intensitat vigorosa a la setmana. L’activitat vigorosa pot implicar trotar o córrer, nedar o practicar esports de competició, és a dir, fer exercici que vagi més enllà del moviment quotidià.
Menjars saludables per provar
Canviar calories i perdre pes no és cap procés fàcil per a ningú. Però hi ha alguns trucs i trucs que us poden facilitar la vostra experiència, segons el CDC.
- Mantingueu un diari que noti les vostres dietes i les àrees de millora.
- Creeu una llista d’aliments que puguin desencadenar menjar poc saludable i feu un pla per evitar-los.
- Menja més lentament i beu molta aigua amb cada àpat.
- Planifiqueu els àpats amb antelació, inclosos els aperitius saludables.
