Fer que l’activitat física sigui una prioritat vital us ajudi a controlar el vostre pes, a augmentar els nivells d’energia i a reduir riscos de malalties com la diabetis tipus 2 i la pressió arterial alta. Fins i tot un exercici senzill, com córrer durant 10 minuts, us pot portar als vostres objectius de salut i pèrdua de pes.
Calories cremades en córrer
Córrer durant 10 minuts al dia us pot ajudar a perdre pes. Tanmateix, heu de seguir les recomanacions de l’American Heart Association d’almenys 30 minuts d’activitat física moderada al dia, cinc vegades per setmana.
Segons Harvard Health Publishing, córrer a 5 milles per hora (que equival a 12 minuts a milles) pot cremar 100 calories en una persona de 155 lliures. Les persones per sobre d’aquest pes poden cremar-se una lliura més ràpidament i les que poden tenir més temps, tot i que el sexe, la genètica i les condicions mèdiques també poden servir de variables en la rapidesa amb què algú baixa del pes. Per determinar millor el nombre aproximat de calories que cremen, haureu d’utilitzar un comptador de calories de l’activitat física.
Una triple combinació de seguir un programa de funcionament, menjar un nombre adequat de calories i mantenir-se en una dieta saludable pot ajudar a preparar-vos per tenir èxit de pèrdua de pes.
Iniciar un programa en curs
Per als corredors per primera vegada, l'American Council on Exercise (ACE) recomana consultar amb un metge abans de començar. Qualsevol persona que tingui problemes ortopèdics o cardíacs pot haver d’evitar aquest tipus d’activitats físiques per motius de seguretat.
L’ACE aconsella una intensitat del 50 al 85 per cent de l’esforç màxim per a un programa de resistència cardiorespiratòria eficaç. Tanmateix, si seguiu en marxa durant 10 minuts cada dia amb el mateix ritme i esforç, el vostre cos s’ajustarà i la pèrdua de pes s’alentirà. Haureu de canviar els 10 minuts de marxa un cop que us sentiu a gust fent aquest exercici.
Baixar de pes en córrer
Per baixar més pes en les curses de deu minuts, hauríeu de desviar-vos algunes de les vostres rutes cada setmana d'un ritme bàsic i constant. Això inclou afegir els canvis següents a l’entrenament de deu minuts:
- Entrenament d’intervals d’alta intensitat (HIIT). Com a un dels mètodes d’exercici més populars i de més ràpid creixement, l’HIIT és un substitut eficaç del temps per als exercicis de resistència contínua de baix a moderat com és el córrer. A més, segons un estudi de gener de 2017 publicat a PLOS One , la formació HIIT ofereix més diversió que un entrenament tradicional a causa del constant canvi d’estímul.
En l’entrenament HIIT, s’alternen una activitat física altament difícil i amb períodes de recuperació menys agressius. A tall d’exemple, podríeu seguir la qualificació d’esforç percebut que es troba en un article del número de juny de 2015 de la Biologia de l’Esport en què els investigadors utilitzaven una escala de 6 a 20. S'executa durant un minut a un nivell de nou a 11 (cursa força fàcil), alternant amb un nivell de 15 a 17 (corrent dur) durant el minut següent. Es continua alternant durant 10 minuts.
- Entrenament en intervals de Sprint. Un estudi de març del 2018 de la revista Journal of Strength and Conditioning Training va comprovar que els intervals de sprint proporcionen un mètode eficaç i econòmic per millorar el temps i la resistència. Per obtenir un entrenament de velocitat senzill, proveu d'augmentar el ritme durant cada minut dels deu minuts de carrera. També podeu córrer els primers cinc minuts a un ritme específic i després l’última meitat a un ritme de minut per milla més ràpid. Fins i tot potser trobeu això fa que el temps passi més ràpid que les anteriors carreres perquè us acosteu a l’entrenament en diferents blocs de temps.
- Hill Training. Corrent en pistes pot cremar més calories, segons una investigació publicada el juliol de 2013 a PLOS One . Fins i tot els petits turons cremaran més calories que les superfícies planes. Es pot treballar lentament fins inclinacions més pendents.
Alguns ajustaments com aquests durant 10 minuts en funcionament poden ajudar a accelerar la pèrdua de pes i proporcionar un entrenament més gratificant.
