Pot ser que us hagi dit que menjar tard a la nit és dolent per al vostre metabolisme i a llarg termini pot provocar augment de pes. Superar-lo en berenar en qualsevol moment pot descarrilar el vostre pla d’alimentació saludable, però menjar un refrigeri ple de proteïnes com el iogurt grec abans de dormir pot ajudar a satisfer els mals de fam. Un iogurt sense greix sense sucre afegit és un refrigeri nutritiu que es pot menjar en qualsevol moment del dia.
Consell
Una petita porció de iogurt sense greix és un bon berenar a la nit. Si teniu gana, menjar iogurt grec abans de dormir us pot ajudar a sentir-vos satisfet.
Menjar a la nit
La investigació sobre menjar tard a la nit és mixta. Una revisió bibliogràfica publicada a Nutrients l’ abril de 2015 va concloure que menjar àpats grans o entrepans altament calòrics a la nit, combinat amb patrons de son irregulars, pot augmentar la susceptibilitat de les persones a augmentar de pes i malalties cardiometabòliques. No obstant això, menjar un berenar poc dens i nutritiu a la nit, o fer exercici, després beure un batut de proteïnes abans d’anar a dormir, realment augmenta la despesa energètica en repòs de persones joves actives.
L’Acadèmia de Nutrició i Dietètica diu que potser tindreu més probabilitats de berenar sense parar tard a la nit si mengeu mentre veieu la televisió, de manera que el millor és berenar atentament i deixar de berenar un cop us sentiu ple. El lloc també diu que hi ha poques evidències que menjar després de les 20 hores està relacionat amb l'augment de pes.
Entrepans saludables de nit tarda
MIT Medical recomana plantejar-se algunes preguntes per veure si teniu gana abans de menjar un berenar a última hora. Suggereixen fer servir l’acrònim de HALT per veure què hi ha al darrere del vostre desig de berenar: Ets dolent, menjar fora de H abit, sentir -te neguitós o dolent, sentir-se o bé? També podeu provar de beure un got d’aigua, i esperar 10 o 15 minuts abans de menjar per veure si teníeu set en lloc de tenir fam. També podeu prendre una tassa de te d’herbes no cafeinitzades, com la menta, el gessamí o el te de camamilla, per veure si això desapareix de la fam o de la set.
El MIT suggereix que, si teniu molta fam a la tarda, heu de provar aliments "mini àpat" com ara llesques de gall dindi, iogurt baix en greixos amb cereals alts en fibra, formatge de corda i fruita, una pita de blat integral amb hummus o una porció de iogurt grec. Si teniu ganes de fer alguna cosa dolça, preneu un consell a la Clínica Cleveland, que us recomana entrepans nutritius de nit tarda com la xocolata negra amb albercocs, una cullerada de mantega de nou i una mica de mantega d’anacard a rodanxes de poma.
Iogurt sense greixos a la nit
El iogurt té el mateix percentatge de greix que la llet que s’utilitza per a la seva elaboració, és a dir, del 3, 25 per cent per a la llet sencera, del 0, 5% al 2 per cent en greixos i menys del 0, 5 per cent per al no greix. El iogurt sense greix és una bona opció per a les persones que busquen un refrigeri baix en calories, ja que el iogurt ple en greixos i baix en greixos aporta més calories que el no gras.
El iogurt sense greixos que conté molta proteïna pot ser un aperitiu satisfactori a la nit passada. El contingut nutritiu del iogurt sense greixos varia segons la marca i el sabor. En general, el iogurt i el iogurt grec són baixos en hidrats de carboni. Un recipient de iogurt grec sense greix proporciona 100 calories i conté 17 grams de proteïnes i 6 grams de carbohidrats, dels quals uns 5 grams són sucres.
El iogurt sense greix aromatitzat sol ser més elevat en hidrats de carboni i sucres que en les opcions més simples. Un recipient de iogurt greix de maduixes gregues proporciona 123 calories, incloent-hi 12 grams de proteïnes i 18 grams de carbohidrats, dels quals uns 17 grams són sucres.
El iogurt també conté probiòtics, cosa que el converteix en una font de bons bacteris que poden ajudar a millorar la seva funció immune, millorar l’absorció de nutrients al seu intestí i regular la digestió. Tots els iogurts s’han de tractar amb Lactobacillus bulgaricus i Streptococcus thermophilus .
Beure tard i dormir
Una de les possibles preocupacions és que el consum de iogurt grec abans de dormir pot interferir en el son, o que potser voldreu berenar a la nit perquè estàs dormit privat. La relació entre el berenar tard i la mala son pot ser que sigui un cicle viciós. En un petit estudi de març de 2019 publicat a la revista Current Biology , que va ser dissenyat per comprovar si dormir els caps de setmana compensa la privació de son durant la setmana, els investigadors van trobar que les persones que dormen privades de son consumeixen més de les seves calories després del dia. - específicament, del berenar després del sopar.
Una revisió bibliogràfica del 2016 publicada a la European Journal of Clinical Nutrition va estudiar 11 estudis diferents sobre la privació del son, la ingesta d’energia (que significa calories consumides) i la despesa energètica. Les dades mostren que les persones amb somni van consumir 385 calories addicionals al dia en comparació amb persones que no estan privades de son i els autors del document van demanar més investigacions sobre la connexió entre el son, la gana i la pèrdua de pes.
Síndrome de l'alimentació nocturna
Algunes persones pateixen un síndrome de menjar nocturn (NES), que és un trastorn alimentari i no el mateix que de tant en tant desitgen aperitius saludables de mitjanit. L'Associació Nacional de Trastorns Alimentaris (NEDA) descriu NES com un trastorn alimentari caracteritzat per:
- Episodis recurrents de menjar nocturn
- Consum excessiu d'aliments després del sopar
- Despertar-se del son per menjar al mig de la nit
Més concretament, una persona amb NES consumiria almenys un 25 per cent de les seves calories diàries després de l’àpat nocturn i es despertaria dues vegades o més a la nit per menjar. Altres símptomes són la falta de gana al matí, un fort desig de menjar durant el despertar nocturn o entre el sopar i l’hora d’anar a dormir, l’insomni, creure que cal menjar per dormir o tornar a dormir i sentir-se deprimit durant la al vespre o al vespre.
