Una pols abans de l’entrenament o una beguda prèvia a l’entrenament ofereix molts avantatges per a la salut. Les persones solen utilitzar aquests productes per millorar el rendiment i obtenir una major energia. No obstant això, prendre alguns suplements pre-entrenament pot tenir conseqüències perilloses. L’aprenentatge de les millors maneres d’assolir els vostres objectius us ajudarà a mantenir-vos segur mentre milloreu la salut.
Establiu els vostres objectius
Hi ha ajudes dietètiques per a gairebé tots els objectius de salut. A més d’augmentar la vostra resistència, força i velocitat, els suplements nutricionals us poden ajudar a recuperar- vos més ràpidament i curar-vos millor. També us poden ajudar a guanyar múscul i a perdre greix.
És una bona idea reunir-se amb un entrenador i un metge en establir aquests objectius. Els detallaran les vostres condicions mèdiques i, segurament, us netejaran per realitzar activitats físiques. També us ajudaran a trobar una manera efectiva i segura d’assolir els vostres objectius mitjançant el seguiment del vostre progrés.
Penseu a llarg termini
La seguretat significa alguna cosa diferent per a tothom. Avui dia, la majoria de la gent pensa que no està ferida o malaltia al gimnàs. Tanmateix, voldreu protegir els vostres òrgans i articulacions, per a que siguin funcionals demà .
Si adopteu un enfocament a llarg termini, us impedireu utilitzar alguns ajuts dietètics. Els suplements com els esteroides anabòlics poden ajudar-vos a assolir els vostres objectius, però aquests beneficis suposen un cost inacceptable.
Fes-ho simple
Un informe del 2018 sobre Toxicologia alimentària i química va descriure la naturalesa complexa de les ajudes dietètiques. Aquesta complexitat sorgeix tant de la font del suplement com del seu processament. Tenir diversos ingredients s’afegeix encara més al caos.
Per tant, voldreu triar ajudes dietètiques senzilles que siguin mínimament processades. També heu de triar un producte d’un fabricant fiable que segueixi les directrius d’etiquetatge de l’Administració d’aliments i drogues.
Utilitzeu productes naturals
L’exposició a molts pesticides comuns pot provocar canvis genètics i malalties cròniques, segons una revisió del 2017 a Toxicologia Interdisciplinària. Els científics tampoc han aconseguit un consens sobre la seguretat d’organismes modificats genèticament (OMG).
Els edulcorants artificials, additius i colorants també poden augmentar el vostre risc. La compra de productes orgànics i no transgènics és una manera senzilla de garantir que el vostre suplement pre-entrenament sigui segur.
Pla de suplements pre-entrenament
Tots els suplements previs a l’entrenament funcionen mitjançant un mecanisme únic. Algunes substàncies tenen un efecte immediat sobre el cos, mentre que d’altres triguen molt. L’ús d’aquest darrer tipus requereix una planificació estratègica. Per garantir els resultats heu de carregar prèviament alguns suplements durant dies o fins i tot setmanes.
Per exemple, una revisió del 2016 en Sports Nutrition and Therapy va descriure els efectes potents de la creatina. Aquest àcid orgànic augmenta la potència muscular durant exercicis explosius com salts i salts.
Tot i això, molts estudis no aconsegueixen mostrar aquests beneficis. Els autors de la revisió del 2016 van suggerir que els estudis nuls no van poder pre-carregar suficientment creatina.
Proveu el sèrum en pols
Els fabricants creen sèrum durant el procés d’elaboració de formatges. Un cop considerat un subproducte no desitjat, el sèrum seca s’ha convertit en una ajuda dietètica popular. Ofereix molts beneficis per a la salut, inclosos guanys en força i massa. Un article del 2018 sobre Nutrients va il·lustrar aquests efectes en dones grans.
Els participants van rebre dosis diàries de proteïna del sèrum durant un programa d’entrenament contra la resistència de 12 setmanes. En comparació amb un placebo, el sèrum va augmentar la força muscular i la massa muscular. També va millorar el funcionament diari de les dones.
Utilitzeu proteïna Alpha-Lactalbumin
Es desconeix el producte químic responsable dels efectes impressionants del sèrum. Tanmateix, destaca una proteïna: l' alfa-lactalbumina. Els investigadors creuen que aquesta proteïna de la llet podria tenir un paper crític en el seu sistema immune. Aquest efecte protector suggereix que prendre un suplement que conté alfa-lactalbumin us podria ajudar a combatre la fatiga a l’exercici. Un informe del 2019 al British Journal of Nutrition va provar aquesta hipòtesi en corredors de llarga distància.
Aquests investigadors van donar un complement a les corredores masculines dues hores abans de la carrera de 21K. La càpsula presentava (1) hidrats de carboni i alfa-lactalbumin o (2) hidrats de carboni i sèrum. Cap dels suplements va millorar el rendiment de funcionament, però l'alfa-lactalbumin va causar una disminució més gran del cortisol de l' hormona de l'estrès i de les sensacions de fatiga.
Afegiu proteïnes de la caseïna
Gairebé el 80 per cent de la proteïna de la llet prové de la caseïna. Com el sèrum, aquesta proteïna de la llet pot tenir molts efectes positius en el vostre entrenament. Un informe del 2018 al Journal of the International Society of Sports Nutrition il·lustra un d’aquests efectes en homes sans.
Els participants van rebre 25 grams de caseïna abans d’un recorregut lleuger de 30 minuts. En comparació amb un placebo, aquesta proteïna va augmentar el seu metabolisme després de l’entrenament en major mesura. Aquest efecte després del brom és molt cobejat, ja que li permet torxar calories addicionals mentre descanses.
Preneu aminoàcids
Substàncies diferents de proteïnes també poden afectar el vostre entrenament. Per exemple, una revisió del 2017 a Nutrients va concloure que els aminoàcids de cadena ramificada o BCAA poden prevenir danys musculars relacionats amb l’exercici. Els autors van assenyalar que la ingesta de BCAA tenia efectes especialment potents quan es prenien abans de l’exercici. Tot i això, van suggerir que cal prendre-les durant un període llarg per obtenir els avantatges.
Un article del 2018 al Journal of Sports Medicine and Physical Fitness va tenir en compte l’impacte de l’ús a curt termini de BCAA en homes més joves. Els investigadors van donar als subjectes una càpsula que contenia qualsevol (1) BCAA o (2) un placebo durant tres dies abans d’un intens entrenament. En comparació amb el placebo, la ingesta de BCAA va disminuir la inflamació i el dolor post-exercici. També va augmentar la gamma de moviments dels participants.
Utilitzeu suplements de Citrulina
Altres aminoàcids també poden millorar els vostres entrenaments. El compost orgànic citrulina, per exemple, juga un paper important en la respiració muscular i la producció de forces. Aquests efectes suggereixen que citrulline pot millorar el vostre rendiment. Un article del 2016 publicat al Journal of the International Society of Sports Nutrition va provar aquesta hipòtesi en homes sans.
Els subjectes van prendre dosis diàries de citrulina durant set dies. El vuitè dia, van agafar la citrulina abans d’una carrera de bicicletes. En comparació amb un placebo, la citrulina va causar un augment de l'1, 5 per cent en el rendiment. Els participants a obtenir citrulina també van experimentar una major concentració i menys fatiga.
Preneu un extracte de curcumina
Els extractes vegetals també alteren el cos durant l'exercici. La curcumina dóna a espècies com la cúrcuma i el gingebre el seu color vibrant. Aquests tints semblen tenir propietats antioxidants, cosa que podria beneficiar el vostre entrenament. Un informe del 2014 al International Journal of Sports Medicine explorava aquesta possibilitat en homes sans.
Els participants van rebre un suplement o un placebo dues hores abans de la bona marxa. Els homes del grup placebo van mostrar un augment induït per l'exercici de radicals lliures. El grup de tractament no va augmentar. Aquesta troballa indica que la curcumina bloqueja els radicals lliures i augmenta els nivells d’antioxidants circulants.
Un article del 2015 al Asian Journal of Sports Medicine recomanava que els adults actius físicament utilitzessin regularment antioxidants com la curcumina. En descriure l'eficàcia i la seguretat d'un enfocament així, encara van destacar la importància de menjar una dieta ben equilibrada per obtenir abundants antioxidants.
Augmenta el teu nitrat
Un nombre creixent de persones utilitzen nitrat dietètic per millorar el rendiment atlètic. El nitrat, que es troba en el suc de remolatxa, augmenta la tolerància a l'exercici augmentant l'eficiència d'oxigen. Un informe de l’àcid nítric de 2015 va il·lustrar l’efecte que millorava el rendiment del suc de remolatxa en els homes més joves.
Durant tres dies, els homes van rebre suc de remolatxa o suc de grosella negra de poma, que, pensat que no oferien cap valor terapèutic, van servir de placebo. El quart dia, els homes van participar en una intensa sessió d’exercicis. En comparació amb el placebo, la remolatxa va exercir una major resistència augmentant el nombre de glòbuls vermells i la disponibilitat d’oxigen.
Obteniu més calci
Si es complementa amb minerals senzills, com el calci, es pot millorar l'entrenament. L’exercici disminueix l’emmagatzematge de calci. Aquesta disminució desencadena l’alliberament de l’hormona paratiroide que descompon els seus ossos. Els autors d’un estudi del 2015 a PLoS One es van preguntar si la suplementació de calci podria evitar aquest procés no desitjat en esportistes femenins.
Les dones menjaven un àpat ric en calci o un menjar normal abans d’una prova ciclista de 90 minuts. Tots els temes van participar en les dues condicions en diferents dies. Com era d’esperar, la prova ciclista va disminuir el calci i va augmentar l’hormona paratiroidea. El ciclisme també va augmentar els marcadors de la descomposició òssia.
L’àpat ric en calci va mitigar aquests efectes i va atenuar la descomposició òssia. Els efectes protectors del calci van ocórrer tant durant l'exercici com immediatament després de l'exercici.
Ingestar Microorganismes probiòtics
Moltes persones utilitzen probiòtics per millorar la seva digestió, però aquests microorganismes també podrien millorar la vostra formació. Es coneixen probiòtics per reforçar el vostre sistema immune. Millorar les seves defenses contra la infecció pot comportar un millor rendiment atlètic. Un document del 2014 a l'European Journal of Physiology va provar aquesta interessant hipòtesi sobre els corredors de resistència.
Aquests investigadors van seguir els participants durant dos períodes de quatre setmanes. En un període, els subjectes ingerien diversos microorganismes cada dia. A l’altre període, els subjectes rebien un placebo cada dia. Cada període de quatre setmanes finalitzava amb un intens atac de córrer en un entorn humit i calorós. En comparació amb un placebo, els probiòtics van augmentar la resistència del subjecte en condicions difícils.
Combina hidrats de carboni i cafeïna
També podeu prendre diversos suplements abans de treballar. Aquesta estratègia pot produir efectes additius, que és quan una barreja de suplements té efectes majors que qualsevol dels suplements que actuen sols. Aquesta estratègia pot resultar complicada, però combinar els suplements generalment us proporciona resultats més fiables.
Un informe del 2014 al Journal of Science and Medicine in Sport va provar una combinació de carbohidrats-cafeïna. Ambdós ajuts dietètics poden millorar el rendiment, però pocs estudis han analitzat l'impacte de la seva administració simultània.
Els futbolistes recreatius van ingerir un suplement que contenia hidrats de carboni i cafeïna o un placebo abans de participar en proves d’exercici. En comparació amb el placebo, la combinació va augmentar la velocitat d’esprint, el sucre en sang i els nivells de sodi. També va causar deshidratació, que destaca la importància de mantenir-se hidratat en prendre cafeïna abans d’un entrenament.
