Els 10 minuts complets

Esteu preparat per esculpir una mica de múscul de cap a peus? Aquest entrenament de cos complet combina l’entrenament de resistència amb ràfegues curtes de cardio per a un entrenament que augmenta el metabolisme que tonifica les cames, el botí, els braços, els abdominals, tot. La millor part? Només triguen 10 minuts, de manera que podeu exprimir-la en qualsevol moment i en qualsevol lloc.

Podeu fer aquesta rutina del cos total de 10 minuts a qualsevol lloc: aporteu als vostres amics! Crèdit: Tone It Up

Per obtenir resultats sorprenents, feu tres rodes de 15 representants per cada moviment, utilitzant pesos de cinc a deu lliures.

Jump Squat

El salt de gatzoneta esculpeix el botí, els quads i el nucli i augmenta el ritme cardíac. Crèdit: Tone It Up

1. Dempeu alt amb els peus d'amplada del maluc a part.
2. Empenteu els malucs cap avall i baixeu-los a la gatzoneta.
3. Conduint pels seus talons, aixeca el terra i salta el més alt possible a l’aire.
4. Aterri suaument en una posició desordenada i entra directament a la següent representació.

Objectius: botí i quads

Deadlift

El deadlift tonifica el botí i els isquiotibials. Crèdit: Tone It Up

1. Estigueu de peu amb l'amplada del maluc amb els peus i els genolls lleugerament doblegats mantenint una pesa a cada mà, amb els palmells recolzats davant de les cuixes.
2. Presa de malucs i baixa les manuelles. Assegureu-vos de mantenir els pesos a prop dels brillants i mantenir un arc neutre a la part inferior de l’esquena.
3. Lentament torna a parar.

Objectius: botí i isquiotibials

Passeig Bikini i Plank Jack

El passeig biquini i la planxa del bikini esculpeix el nucli, les espatlles i les cames i augmenta el ritme cardíac. Crèdit: Tone It Up

1. Estigueu a la part posterior de la estora i plegueu cap endavant, caminant les mans davant vostre fins que estigueu en posició de planxa.
2. Saltar els dos peus als costats de la catifa
3. Saltar-los de nou a la posició del taulell.
4. Camineu les mans de nou fins als peus i poseu-vos de peu.

Objectius: nucli, espatlles i cames

Extensió del pont ponderat i tríceps

L’extensió ponderada i el tríceps tonifica el botí i el tríceps. Crèdit: Tone It Up

1. Comença per estirar a l’esquena amb les cames doblegades i els peus plans a terra.
2. Sostingui una pesa a les dues mans amb els braços estirats recte davant de la cara.
3. Empenteu el botí cap a una posició de pont.
4. Mantenint els braços rectes, baixeu la pesa al darrere del cap i després aixequeu-la fins que quedi sobre el pit.
5. Completa totes les repeticions i, a continuació, baixa cap enrere.

Objectius: botí i tríceps

Escaladors de muntanyes

Els escaladors de muntanya esculpen el nucli i les espatlles i augmenten el ritme cardíac. Crèdit: Tone It Up

1. Comença en una planxa. Porta el genoll dret al pit i després torna a la posició de la planxa.
2. Repetiu la cama esquerra mantenint l'esquena plana i el botí cap avall.
3. Continuar alternant les cames.
4. Feu 15 repeticions a cada costat.

Objectius: nucli i espatlles

Ascensors de planxa

El botí de plànols permet tonificar els abdominals, les cames i el botí. Crèdit: Tone It Up

1. Comença en una planxa.
2. Començant el nucli, aixequeu la cama dreta mantenint el peu esquerre a terra.
3. Torneu la cama dreta a la posició inicial i aixequeu la cama esquerra.
4. Continuar alternant les cames durant 15 repeticions a cada costat.

Objectius: abdominals, cames i botí