Doneu una volta, jugueu unes rondes a la pista de tennis o feu 18 forats al camp de golf: experimentareu la importància d’una extensió saludable d’espatlles. Arribar-se al braç darrere de tu en el teu estil de freestyle o en el swing de tennis o de golf ho requereix. Una pobra mobilitat d’espatlles pot limitar el seu rendiment i provocar lesions. Fer un temps lliure per reforçar i allargar els músculs que ajuden a la flexió de l’espatlla us pot mantenir a la pista o en verd o a la piscina perquè no us perdeu cap acció.
Extensió bilateral de l’espatlla
Aquest exercici, que només requereix una banda de resistència, augmenta la mobilitat de les espatlles i reforça la part superior de l’esquena. També reforça el tríceps i allarga els músculs del bíceps.
Com fer-ho:
- Enllaça una banda de resistència al voltant d’un pol o un altre objecte robust a l’altura del maluc.
- Estigueu de cara al pal amb un extrem de la banda de resistència a cada mà i les mans als vostres costats. Situeu-vos prou lluny del punt d'ancoratge que hi ha tensió a la banda.
- Mantenint els braços rectes, estén els braços rectes enrere fins que puguis anar còmodament. Premeu els omòplats.
- Fer una pausa un segon, després tornar a la posició inicial amb control.
- Feu un a tres conjunts de 10 a 20 repeticions.
Balancí
Aquesta modificació de la postura de ioga genera força i mobilitat a les espatlles, centrant-se en allargar els músculs deltoides anteriors als fronts de les espatlles per millorar l’extensió. Treballeu lentament i mai estireu fins al punt de dolor.
Com fer-ho:
- Seieu amb els genolls doblegats i els peus plans a terra. Col·loqueu els palmells a uns 12 polzades darrere vostre i lleugerament més amples que els malucs. Mantingueu els dits assenyalats lluny del cos per començar. A mesura que les espatlles es tornen més obertes, podeu apuntar els dits darrere o fins i tot cap a vosaltres per millorar l’estirament.
- Alça els malucs perquè vagin en línia amb els genolls. Assegureu-vos que les espatlles estiguin alineades sobre els canells. Mantingueu el pit obert i estrengueu els omòplats. Quedeu-ho uns segons.
- Comença a balancejar suaument cap endavant i després a neutre. Repetiu diverses vegades, i baixeu els malucs a terra.
- Repetiu l’exercici una o dues vegades més.
Estirament de cara de vaca
Realitzeu aquest exercici per allargar la musculatura deltoide i del pit anterior i enfortir la part posterior de l’esquena i el tríceps.
Com fer-ho:
- Dempeu amb els peus l'amplada del maluc separats. Arribeu a les mans darrere dels malucs i entrellaceu els dits. Si no podeu agafar les mans còmodament, poseu-vos en una tovallola, una corretja de ioga o una banda de resistència.
- Estén els braços perquè les mans s’allunguin del màxim, en la mesura que puguis. Premeu els omòplats. Mantingueu-ne un minut i solteu-ho.
- Repetiu, commutant l’adherència perquè els dits s’entrebanquin de la manera contrària. Si utilitzeu una tovallola o una corretja, simplement repetiu.
