La vitamina B12, també coneguda com cianocobalamina o cobalamina, és un nutrient essencial implicat en moltes vies metabòliques. La ingesta diària de Vitamina B12 recomanada és de 2, 4 micrograms diaris per adults per a majors de 19 anys. Es recomana a les dones embarassades i en lactància que consumeixin una mica més, 2, 6 i 2, 8 micrograms, respectivament.
La majoria dels nord-americans són capaços de satisfer les seves necessitats de vitamina B12 només a través de la dieta i, sovint, no és necessària la suplementació. Tanmateix, pot ser que alguns grups de població vulguin considerar incloure aliments enriquits en la seva dieta o un suplement B12. A mesura que les persones envelleixen, els canvis al sistema digestiu tenen com a resultat que s'absorbeix menys B12 dels aliments. Com a resultat, els aliments i suplements fortificats poden ser la millor font de vitamina B12 per a adults majors de 50 anys.
Els vegetarians i vegans estrictes també poden necessitar consumir suplements B12 o incloure aliments enriquits amb aquest nutrient. Com que la vitamina B12 es produeix de manera natural en els aliments derivats d’animals, les persones que opten per evitar els productes d’origen animal tenen més risc de produir una ingesta insuficient de vitamina B12. Abans d’afegir un suplement dietètic a la dieta, consulteu primer el vostre metge per parlar del que és el que més us convé.
Marisc, carn i aus de corral
El marisc és una de les fonts més riques de vitamina B12 que es produeix de manera natural, especialment el marisc. A 3 oz. la porció de cloïsses proporciona 84 micrograms de B12, mentre que les ostres contenen 29 micrograms per 3 oz. Els peixos alets, com el verat, la tonyina i el salmó, també són bones fonts. A 3 oz. la porció de verat atlàntica conté 16 micrograms, la tonyina vermella conté 9 micrograms i el salmó conté 2, 3 micrograms de vitamina B12. Si consumeix peix i / o marisc de manera regular, pot satisfer les seves necessitats de vitamina B12 fàcilment.
La carn i les aus també són elevades en vitamina B12. Tres oz. de vedella rostida contenen 1, 3 micrograms B12, mentre que la mateixa porció de pollastre rostit o gall dindi proporciona 0, 3 micrograms.
Fonts de lactis i ous
Fins i tot per als vegetarians que opten per no consumir carn ni marisc, es poden obtenir quantitats adequades de Vitamina B12 consumint ous i aliments làctics. Així, és més fàcil per als vegetarians lacto-ovo obtenir quantitats adequades de B12 que els vegans, que no consumeixen cap forma de carn, ous o lactis.
Una 8 oz. una tassa de llet desnatada proporciona 0, 9 micrograms de B12 i 1 uncia. la majoria de tipus de formatge proporciona una quantitat similar. Per a la majoria dels adults, això equivaldria a aproximadament el 37% de la B12 que necessiteu al dia. D’un ou gran, podeu obtenir 0, 6 micrograms de Vitamina B12. Tanmateix, si només mengeu les clares d'ou, trobareu a faltar aquest valuós nutrient, així com d'altres contingut en el rovell. Si esteu intentant limitar el colesterol, considereu l’ús d’un substitut d’ou líquid lliure de colesterol en lloc de només clares d’ou, ja que els substituts dels ous s’enforteixen normalment amb Vitamina B12 i altres nutrients, com el ferro.
Aliments fortificats
La vitamina B12 s’afegeix a alguns aliments, de manera que, fins i tot si no mengeu les fonts abans esmentades, encara podeu satisfer les vostres necessitats. Cereals per esmorzar, llets no lactis (llet de soja, llet d’arròs, entre d’altres), aliments proteics de soja, com ara hamburgueses vegetarianes i algunes margarines.
Consulteu el tauler de dades nutricionals a la compra per veure si un producte proporciona Vitamina B12. Es recomana fermament que els vegetarians o vegans consumeixin aliments fortificats de forma regular per prevenir la deficiència.
