Quan es tracta d’obtenir aquests abdominals de sis paquets, només digueu que no a les molèsties. Són avorrits i ofereixen poc benefici al departament de molèsties intestinals. En lloc d’embalar en lliures d’hivern i d’amagar aquella magdalena per sota de capes de jerseis: inclina’t, tonifica’t i fa que quedi la cintura sense les molles. Les boles de medicina són una forma divertida i potent d’incorporar l’entrenament de nucli d’alta intensitat a la vostra rutina d’entrenament. Com a avantatge, la mida, la forma i el pes ajuden a orientar-se a altres parts del cos per obtenir una cremada de tot el cos. Així que agafeu una bola de medicina ponderada i prepareu-vos per donar-vos un entrenament sòlid a la vostra secció medial.
Quan es tracta d’obtenir aquests abdominals de sis paquets, només digueu que no a les molèsties. Són avorrits i ofereixen poc benefici al departament de molèsties intestinals. En lloc d’embalar en lliures d’hivern i d’amagar aquella magdalena per sota de capes de jerseis: inclina’t, tonifica’t i fa que quedi la cintura sense les molles. Les boles de medicina són una forma divertida i potent d’incorporar l’entrenament de nucli d’alta intensitat a la vostra rutina d’entrenament. Com a avantatge, la mida, la forma i el pes ajuden a orientar-se a altres parts del cos per obtenir una cremada de tot el cos. Així que agafeu una bola de medicina ponderada i prepareu-vos per donar-vos un entrenament sòlid a la vostra secció medial.
1. Agitem el pot
Aquest moviment és el favorit del doctor Stuart McGill, director del laboratori de biomecànica de la columna vertebral de la Universitat de Waterloo, perquè és un dels millors exercicis de resistència abdominal. COM FER-ho: Poseu els avantbraços al damunt d’una gran bola de medicaments mentre manteniu el cos en posició de planxa. El nucli ha de ser estret i el cos hauria d’estar en línia recta de cap a peus. Mantingueu el nucli compromès mentre feu rodar la pilota per davant i moveu-la en moviment circular. Mantingueu la part inferior de l’esquena i els malucs alineats (no aixequeu els malucs ni inclineu la part inferior de l’esquena). Fer una volta en el sentit de les agulles del rellotge durant unes repeticions i, a continuació, fer un cercle en el sentit de les agulles del rellotge durant unes repeticions.
Aquest moviment és el favorit del doctor Stuart McGill, director del laboratori de biomecànica de la columna vertebral de la Universitat de Waterloo, perquè és un dels millors exercicis de resistència abdominal. COM FER-ho: Poseu els avantbraços al damunt d’una gran bola de medicaments mentre manteniu el cos en posició de planxa. El nucli ha de ser estret i el cos hauria d’estar en línia recta de cap a peus. Mantingueu el nucli compromès mentre feu rodar la pilota per davant i moveu-la en moviment circular. Mantingueu la part inferior de l’esquena i els malucs alineats (no aixequeu els malucs ni inclineu la part inferior de l’esquena). Fer una volta en el sentit de les agulles del rellotge durant unes repeticions i, a continuació, fer un cercle en el sentit de les agulles del rellotge durant unes repeticions.
2. Al voltant dels mons
No cal viatjar lluny per abdominals assassins. De fet, estareu totalment parats per a aquest exercici mentre el tors fa tot el treball. COM FER-ho: estigueu al lloc amb una bola de medicaments a les mans i els peus a l’amplada de les espatlles. Doblar-se a la cintura, fer una volta a la dreta i aconseguir el peu dret. No pareu mentre continueu donant voltes al peu esquerre i després de nou cap a peu. Mantingueu l’esquena plana i els abdominals compromesos per sentir aquest cremador de tot el cos.
No cal viatjar lluny per abdominals assassins. De fet, estareu totalment parats per a aquest exercici mentre el tors fa tot el treball. COM FER-ho: estigueu al lloc amb una bola de medicaments a les mans i els peus a l’amplada de les espatlles. Doblar-se a la cintura, fer una volta a la dreta i aconseguir el peu dret. No pareu mentre continueu donant voltes al peu esquerre i després de nou cap a peu. Mantingueu l’esquena plana i els abdominals compromesos per sentir aquest cremador de tot el cos.
3. Talla de fusta de peu
Una de les coses més importants d’aquest moviment és que hi ha tantes variacions: l’ús de pesos en un traster, amb una màquina de cable. Però, per a aquesta versió, començareu a afegir-hi i afegireu variacions a mesura que avanceu i avanceu més. COM FER-ho: estigueu amb els peus a l’ample de l’espatlla a part amb una bola de medicina a les mans. Aixequeu la bola del medicament per sobre del costat dret del vostre cos. A continuació, doblegueu-vos a la cintura amb els genolls lleugerament doblegats i "piqueu" la bola del medicament cap avall i cap al vostre costat esquerre. Aixequeu la bola de la medicina fins al principi i repetiu-la. Aleshores canvia cap a l'altre costat.
Una de les coses més importants d’aquest moviment és que hi ha tantes variacions: l’ús de pesos en un traster, amb una màquina de cable. Però, per a aquesta versió, començareu a afegir-hi i afegireu variacions a mesura que avanceu i avanceu més. COM FER-ho: estigueu amb els peus a l’ample de l’espatlla a part amb una bola de medicina a les mans. Aixequeu la bola del medicament per sobre del costat dret del vostre cos. A continuació, doblegueu-vos a la cintura amb els genolls lleugerament doblegats i "piqueu" la bola del medicament cap avall i cap al vostre costat esquerre. Aixequeu la bola de la medicina fins al principi i repetiu-la. Aleshores canvia a l’altra banda.
4. Picat d’una sola cama
Aquesta és una de les variacions esmentades a la diapositiva anterior. Es necessita la tradicional picada de fusta de peu i afegeix encara més treballs fonamentals provocant el vostre equilibri. COM FER-ho: estigueu a la cama esquerra amb el genoll lleugerament doblegat. Aixequeu la bola del medicament per sobre del costat dret del cap. Doblant-se al maluc i al genoll, "picar" la bola de medicaments fins al peu esquerre. Després, mantenint l'esquena baixa plana, aixequeu-la fins a la posició de peu.
Crèdit: Travis McCoy / travismccoy.comAquesta és una de les variacions esmentades a la diapositiva anterior. Es necessita la tradicional picada de fusta de peu i afegeix encara més treballs fonamentals provocant el vostre equilibri. COM FER-ho: estigueu a la cama esquerra amb el genoll lleugerament doblegat. Aixequeu la bola del medicament per sobre del costat dret del cap. Doblant-se al maluc i al genoll, "picar" la bola de medicaments fins al peu esquerre. Després, mantenint l’esquena baixa plana, aixequeu-la de nou fins a la posició de peu.
5. Lloc assegut
Per a això, necessitareu una paret per llançar la pilota en contra. Però l’avantatge afegit és que podeu deixar fora de la vostra agressió colpejant la bola del medicament a la paret amb tanta força com vulgueu (sempre que tingueu cura de la intensitat que reboteu a la cara). COM HO FEM: Assenteu-vos davant d’una paret resistent i poseu-hi una bola de medicament a les mans. Aixequeu els peus del terra en una posició relaxada de posicionament en V, però amb els brillants paral·lels al terra. Mentre manteniu l’esquena i els peus fora de terra, tireu la pilota contra la paret. La pilota hauria de rebotar directament a les mans.
Crèdit: Travis McCoy / travismccoy.comPer a això, necessitareu una paret per llançar la pilota en contra. Però l’avantatge afegit aquí és que podeu deixar fora de la vostra agressió colpejant la bola del medicament a la paret amb tanta força com vulgueu (sempre que tingueu cura de la intensitat que es reboteja a la cara). COM HO FEM: Assenteu-vos davant d’una paret resistent i poseu-hi una bola de medicament a les mans. Aixequeu els peus del terra en una posició relaxada de posicionament en V, però amb els brillants paral·lels al terra. Mentre manteniu l’esquena i els peus fora de terra, tireu la pilota contra la paret. La pilota hauria de rebotar directament a les mans.
6. Llançament lateral
És el mateix principi que el llançament frontal, però orientareu més als vostres objectius amb aquesta versió. COM FER-ho: estigueu amb el costat del cos davant d’una paret robusta i poseu una bola de medicament a les mans. Col·loqueu la pilota darrere vostre pel maluc que quedi més lluny de la paret i pivoteu el peu posterior cap a la paret mentre feu la bola contra la paret. Hauríeu de sentir una extensió completa al maluc de la part posterior i heu d’aprimar-vos els glutis per obtenir una màxima potència. La pilota pot rebotar a les mans o pot rebotar-la contra el terra.
Crèdit: Travis McCoy / travismccoy.comÉs el mateix principi que el llançament frontal, però orientareu més als vostres objectius amb aquesta versió. COM FER-ho: estigueu amb el costat del cos davant d’una paret robusta i poseu una bola de medicament a les mans. Col·loqueu la pilota darrere vostre pel maluc que quedi més lluny de la paret i pivoteu el peu posterior cap a la paret mentre feu la bola contra la paret. Hauríeu de sentir una extensió completa al maluc de la part posterior i heu d’aprimar-vos els glutis per obtenir una màxima potència. La pilota pot rebotar a les mans o pot rebotar-la contra el terra.
7. Part lateral asseguda
Aquest moviment no només implica el vostre nucli, sinó que també posa en pràctica el vostre equilibri i la vostra coordinació mà-ulls, així que recordeu mantenir els ulls en forma de vida durant tot el temps. COM HO FEM: Assegureu-vos d’un seient amb l’esquena cap a una paret resistent i poseu una bola de medicament a les mans. Aixequeu els peus del terra en una posició relaxada en v-up amb els lluents paral·lels al terra. Tot mantenint l’esquena i els peus fora de terra, llança la bola contra la paret per un costat del cos. La pilota ha de rebotar a terra abans de tornar a les mans.
Crèdit: Travis McCoy / travismccoy.comAquest moviment no només implica el vostre nucli, sinó que també posa en pràctica el vostre equilibri i la vostra coordinació mà-ulls, així que recordeu mantenir els ulls en forma de vida durant tot el temps. COM HO FEM: Assegureu-vos d’un seient amb l’esquena cap a una paret resistent i poseu una bola de medicament a les mans. Aixequeu els peus del terra en una posició relaxada en v-up amb els lluents paral·lels al terra. Tot mantenint l’esquena i els peus fora de terra, llança la bola contra la paret per un costat del cos. La pilota ha de rebotar a terra abans de tornar a les mans.
8. Sobrecàrrega
Per a aquest moviment, penseu en vosaltres mateixos com a driblar un bàsquet, però en lloc de moure cap amunt i cap avall amb gravetat, estareu driblant horitzontalment contra una paret. COM FER-ho: estigueu a poques polzades d’una resistent paret amb els peus a l’amplada de les espatlles. Aixeca la bola de medicaments per sobre del cap i llança-la contra la paret. Reboteu ràpidament de manera que és com si rebessis un bàsquet per sobre del cap. No oblideu mantenir el nucli estret i no moveu-vos de costat.
Crèdit: Travis McCoy / travismccoy.comPer a aquest moviment, penseu en vosaltres mateixos com a driblar un bàsquet, però en lloc de moure cap amunt i cap avall amb gravetat, estareu driblant horitzontalment contra una paret. COM FER-ho: estigueu a poques polzades d’una resistent paret amb els peus a l’amplada de les espatlles. Aixeca la bola de medicaments per sobre del cap i llança-la contra la paret. Reboteu ràpidament de manera que és com si rebessis un bàsquet per sobre del cap. No oblideu mantenir el nucli estret i no moveu-vos de costat.
9. Llançament de mà
Practiqueu-lo prou sovint i podreu generar energia de manera més explosiva (a més de tallar abs d'acer, per descomptat). COM FER-ho: subjecteu una bola de medicaments amb les dues mans. Doblega’t a la posició de la plantilla en forma de squat i baixa la bola de la medicina fins a terra. Esclata com si estiguessis saltant i llençant la bola de la medicina a l’aire, centrant-te en obrir els malucs i apretar els glutis quan arribes a la part superior. Podeu fer-ho contra una paret o en un camp obert.
Crèdit: Travis McCoy / travismccoy.comPractiqueu-lo prou sovint i podreu generar energia de manera més explosiva (a més de tallar abs d'acer, per descomptat). COM FER-ho: subjecteu una bola de medicaments amb les dues mans. Doblega’t a la posició de la plantilla en forma de squat i baixa la bola de la medicina fins a terra. Esclata com si estiguessis saltant i llençant la bola de la medicina a l’aire, centrant-te en obrir els malucs i apretar els glutis quan arribes a la part superior. Podeu fer-ho contra una paret o en un camp obert.
10. Alfabet ortogràfic
És hora de practicar els vostres ABC! Tingueu en compte, però, no és cap exercici elemental si ho feu correctament. COM FER-ho: estigueu amb els peus a l’amplada de les espatlles a part amb una bola de medicina a les mans. Aixeca la bola de la medicina davant del teu cos i rastreja les lletres de l’alfabet. Mantingueu el cos en una posició forta i de pilars. Si el cos renuncia o es produeix, es baixa la bola de la medicina abans de recollir-la. Recordeu que la forma adequada és sempre l’aspecte més important de qualsevol exercici.
Crèdit: Travis McCoy / travismccoy.comÉs hora de practicar els vostres ABC! Tingueu en compte, però, no és cap exercici elemental si ho feu correctament. COM FER-ho: estigueu amb els peus a l’ample de l’espatlla a part amb una bola de medicina a les mans. Aixeca la bola de la medicina davant del teu cos i rastreja les lletres de l’alfabet. Mantingueu el cos en una posició forta i de pilars. Si el cos renuncia o es produeix, es baixa la bola de la medicina abans de recollir-la. Recordeu que la forma adequada és sempre l’aspecte més important de qualsevol exercici.
Què penses?
Ara que coneixeu els vostres ABC (els moviments del vostre nucli absolutament bonic), quins són els altres moviments que us agraden? Quins són els vostres moviments funcionals preferits dels vostres abdominals? Publicar a la secció de comentaris per parlar amb altres membres de la comunitat.
Crèdit: Travis McCoy / travismccoy.comAra que coneixeu els vostres ABC (els moviments del vostre nucli absolutament bonic), quins són els altres moviments que us agraden? Quins són els vostres moviments funcionals preferits dels vostres abdominals? Publicar a la secció de comentaris per parlar amb altres membres de la comunitat.
