La manca de temps durant la setmana pot ser el major obstacle per menjar àpats ben equilibrats. Però, amb una mica de planificació i preparació prèvia el cap de setmana, podeu tenir àpats deliciosos, saludables i saludables preparats per anar-se-hi quan la vida s’enfosqui. No només estalviareu temps durant la setmana, sinó que també us agraireu la cartera i la cintura. Els aliments de restaurants i els plats preparats prèviament envasats a les botigues de queviures solen costar més que els menjars cuinats a casa, i també són rics en sucre, greixos, sal i calories. A les properes diapositives, us mostrarem 10 receptes saludables amb riques nutrients que podeu fer el cap de setmana i gaudir durant la setmana.
La manca de temps durant la setmana pot ser el major obstacle per menjar àpats ben equilibrats. Però, amb una mica de planificació i preparació prèvia el cap de setmana, podeu tenir àpats deliciosos, saludables i saludables preparats per anar-se-hi quan la vida s’enfosqui. No només estalviareu temps durant la setmana, sinó que també us agraireu la cartera i la cintura. Els aliments de restaurants i els plats preparats prèviament envasats a les botigues de queviures solen costar més que els menjars cuinats a casa, i també són rics en sucre, greixos, sal i calories. A les properes diapositives, us mostrarem 10 receptes saludables amb riques nutrients que podeu fer el cap de setmana i gaudir durant la setmana.
1. Xarxa Butternut i Xile de Fesol Negre
El chile vegetarià no ha de ser avorrit. Aquesta versió, que inclou carbassa de butternut i mongetes negres, és una prova que un fet sense carn pot ser satisfactori i deliciós. Aquest chile vegetarià té un gust millor després d’unes hores de refrigeració a la nevera, permetent que els sabors es fonguin. Feu un lot amb tres o quatre dies d’antelació; només cal afegir la carbassa i tornar a escalfar quan estigui a punt per aconseguir-ho. La carbassa de butternut rica en antioxidants aporta una dolçor cremosa, mentre que les mongetes negres afegeixen una forta dosi de proteïna i fibra. Tireu junts una amanida senzilla i el sopar és a punt.
Recepta i informació nutricional **: ** Butternut Squash i Black Bean Chili
Crèdit: fotogal / iStock / Getty ImagesEl chile vegetarià no ha de ser avorrit. Aquesta versió, que inclou carbassa de butternut i mongetes negres, és una prova que un fet sense carn pot ser satisfactori i deliciós. Aquest chile vegetarià té un gust millor després d’unes hores de refrigeració a la nevera, permetent que els sabors es fonguin. Feu un lot amb tres o quatre dies d’antelació; només cal afegir la carbassa i tornar a escalfar quan estigui a punt per aconseguir-ho. La carbassa de butternut rica en antioxidants aporta una dolçor cremosa, mentre que les mongetes negres afegeixen una forta dosi de proteïna i fibra. Tireu junts una amanida senzilla i el sopar és a punt.
Recepta i informació nutricional **: ** Butternut Squash i Black Bean Chili
2. Gambetes rostides amb tomàquets
Podeu combinar aquest fàcil plat al matí, mentre els vostres cafès preparen-ho. Lleneu-lo al forn quan arribeu a casa i tindreu un deliciós i saludable sopar de marisc en menys temps del que trigueu a veure les notícies de la nit. Les gambes són una bona font d’àcids grassos omega-3 i proteïnes i són baixos en mercuri, cosa que la converteix en una excel·lent elecció de marisc. També ofereix calci, magnesi i potassi. És possible que vulgueu considerar la cerca de gambetes salvatges d'Alaska, que ha estat considerada com a "Millor elecció" pel rellotge de marisc Aquarium Bay de Monterrey. Serviu les gambes i els seus sucs sobre un cuscús de blat integral de cuina ràpida per a un sopar ràpid i fàcil.
Recepta i informació nutricional **: ** Gambetes rostides amb tomàquet
Crèdit: Getty ThinkStockPodeu combinar aquest plat fàcil al matí mentre els vostres cafès preparen-ho. Lleneu-lo al forn quan arribeu a casa i tindreu un sopar mariner deliciós i saludable en menys temps del que trigueu a veure les notícies de la nit. Les gambes són una bona font d’àcids grassos omega-3 i proteïnes i són baixos en mercuri, cosa que la converteix en una excel·lent elecció de marisc. També ofereix calci, magnesi i potassi. És possible que vulgueu considerar la cerca de gambetes salvatges d'Alaska, que ha estat considerada com a "Millor elecció" pel rellotge de marisc de l'aquari de la badia de Monterrey. Serviu les gambes i els seus sucs sobre un cuscús de blat integral de cuina ràpida per a un sopar ràpid i fàcil.
Recepta i informació nutricional **: ** Gambetes rostides amb tomàquet
3. Carn de carn embotida de verdures
La pasta de full és un aliment senzill i deliciós i confortable i una forma senzilla d’escombrar en verdures addicionals com els pebrots i els carbassons per als menjadors elegants, cosa que augmenta el valor nutritiu. La pasta de full es pot confeccionar en pocs minuts i després es pot refrigerar fins que estigui a punt per coure-ho. Una altra opció és coure-ho immediatament i congelar-lo perquè es pugui descongelar i tornar a escalfar quan estigui massa ocupat per cuinar. Una dieta rica en proteïnes (com la vedella magra) us fa sentir plenes i us pot ajudar a perdre pes. Completa l’àpat rostint pastanaga picada i bròquil trinxat en oli d’oliva al costat de la pasta de carn durant els últims 20 minuts de cocció.
Recepta i informació nutricional **: ** Carns embotides de verdures
Crèdit: Elena_Danileiko / iStock / GettyImagesLa pasta de full és un aliment senzill i deliciós i confortable i una forma senzilla d’escombrar en verdures addicionals com els pebrots i els carbassons per als menjadors elegants, cosa que augmenta el valor nutritiu. La pasta de full es pot barrejar en pocs minuts i després es pot refrigerar fins que estigui a punt per coure-ho. Una altra opció és coure-ho immediatament i congelar-lo perquè es pugui descongelar i tornar a escalfar quan estigui massa ocupat per cuinar. Una dieta rica en proteïnes (com la vedella magra) us fa sentir plenes i us pot ajudar a perdre pes. Completa l’àpat rostint pastanaga picada i bròquil trinxat en oli d’oliva al costat de la pasta de carn durant els últims 20 minuts de cocció.
Recepta i informació nutricional **: ** Carns embotides de verdures
4. Guisat de pollastre, cigró i xoriço
En els mesos més càlids, les sopes i els guisats encara poden ser un bon sopar. Però en lloc d’una base rica i cremosa, aneu a buscar brous lleugers. Aquest guisat és una central de proteïna amb un grapat de greixos frescos per a una dosi de vitamina C, calci i vitamina K. Els cigrons afegeixen proteïna i àcid fòlic, que pot ajudar a prevenir defectes de naixement en dones embarassades. Tot i que el xoriç pot ser una mica gras, només en necessiteu una mica per obtenir el sabor i el color meravellós que aporta al guisat. També podeu optar per xoriço de pollastre versus de vedella o porc per reduir greixos i calories. Guardeu els xoriços sobrants al congelador fins a dos mesos.
Recepta i informació nutricional **: ** pollastre, cigró i guisat de xoriço
Crèdit: Getty ThinkStockEn els mesos més càlids, les sopes i els guisats encara poden ser un bon sopar. Però en lloc d’una base rica i cremosa, aneu a buscar brous lleugers. Aquest guisat és un magatzem de proteïnes amb un grapat de greixos frescos per a una dosi de vitamina C, calci i vitamina K. Els cigrons afegeixen proteïna i àcid fòlic, que pot ajudar a prevenir defectes de naixement en dones embarassades. Tot i que el xoriç pot ser una mica gras, només en necessiteu una mica per obtenir el sabor i el color meravellós que aporta al guisat. També podeu optar per xoriço de pollastre versus de vedella o porc per reduir greixos i calories. Guardeu els xoriços sobrants al congelador fins a dos mesos.
Recepta i informació nutricional **: ** pollastre, cigró i guisat de xoriço
5. Croquetes de salmó
El salmó enllaunat, que té una gran dosi d’àcids grassos omega-3 saludables per al cor, és un dels superaliments menys costosos disponibles a la botiga de queviures. Quan aneu a la compra, busqueu salmons d'Alaska capturats en estat salvatge: es rep la qualificació de "Millor Elecció" de Monterrey Bay Aquarium. Si es barreja en cremades cremades per dins, cruixents i per fora, és fàcil fins i tot per a aquells que pensin que no els agrada el salmó. Bateu una mica de picada de llimona fresca, sal i pebre al iogurt grec normal per obtenir una salsa fàcil i serveix-ho sobre un llit d’enciam de romana picat barrejat amb espinacs per a bebè i regat amb suc de llimona i oli d’oliva.
Recepta i informació nutricional **: ** Croquetes de salmó
Crèdit: Robert Linton / iStock / Getty ImagesEl salmó enllaunat, que té una gran dosi d’àcids grassos omega-3 saludables per al cor, és un dels superaliments menys costosos disponibles a la botiga de queviures. Quan aneu a la compra, busqueu salmons d'Alaska capturats en estat salvatge: es rep la qualificació de "Millor Elecció" de Monterrey Bay Aquarium. Si es barreja en cremades cremades per dins, cruixents i per fora, és fàcil fins i tot per a aquells que pensin que no els agrada el salmó. Bateu una mica de picada de llimona fresca, sal i pebre en un iogurt grec normal per obtenir una salsa fàcil i serveix-ho sobre un llit d’enciam de romana picat barrejat amb espinacs per a bebè i regat amb suc de llimona i oli d’oliva.
Recepta i informació nutricional **: ** Croquetes de salmó
6. Sopa de coco de llentia vermella
Cremosa, sana i deliciosa, aquesta sopa està plena de fibra, àcids grassos monoinsaturats saludables del cor i espècies contra la inflamació. És bastant fàcil fer i congelar bé, de manera que podeu preparar un lot doble per dividir-lo en dos àpats, un per ara i un altre per després. Les llenties vermelles són una gran font de fibra, potassi i àcid fòlic. Tots menys que es desintegren en el procés de cocció, de manera que, mentre que utilitzeu un altre tipus de llenties, el gust serà igual de bo, la textura no serà la mateixa tret que purifiqueu la sopa. Aquesta sopa també combina all, gingebre, curri i canyella, tots plegats d’antioxidants. Assegureu-vos de refredar la sopa a temperatura ambient abans de congelar en un recipient hermètic fins a tres mesos.
Recepta i informació nutricional **: ** Sopa de coco de llenties vermelles
Crèdit: MargoeEdwards / iStock / GettyImagesCremosa, sana i deliciosa, aquesta sopa està plena de fibra, àcids grassos monoinsaturats saludables del cor i espècies contra la inflamació. És bastant fàcil fer i congelar bé, de manera que podeu preparar un lot doble per dividir-lo en dos àpats, un per ara i un altre per després. Les llenties vermelles són una gran font de fibra, potassi i àcid fòlic. Tots menys que es desintegren en el procés de cocció, de manera que, mentre que utilitzeu un altre tipus de llenties, el gust serà igual de bo, la textura no serà la mateixa tret que purifiqueu la sopa. Aquesta sopa també combina all, gingebre, curri i canyella, tots plegats d’antioxidants. Assegureu-vos de refredar la sopa a temperatura ambient abans de congelar en un recipient hermètic fins a tres mesos.
Recepta i informació nutricional **: ** Sopa de coco de llenties vermelles
7. Arroz Con Pollo
Aquesta recepta clàssica llatinoamericana es pot crear per etapes, convertint-la en un plat ideal per començar abans i acabar just abans de menjar. Podeu substituir l’arròs negre pel blanc i coure-ho amb antelació (es manté bé). L’arròs moreno triga més a coure que l’arròs blanc (uns 20 minuts addicionals) i requereix una mitja tassa de brou de pollastre. Serviu-ho amb mongetes negres baix en sodi (afegiu-hi un gra d'all picat i un ruixat de comí mòlt per obtenir més sabor) i una amanida verda senzilla per a un sopar fàcil i complet.
Recepta i informació nutricional **: ** Arroz Con Pollo
Crèdit: ALLEKO / iStock / GettyImagesAquesta recepta clàssica llatinoamericana es pot crear per etapes, convertint-la en un plat ideal per començar abans i acabar just abans de menjar. Podeu substituir l’arròs negre pel blanc i coure-ho amb antelació (es manté bé). L’arròs moreno triga més a coure que l’arròs blanc (uns 20 minuts addicionals) i requereix una mitja tassa de brou de pollastre. Serviu-ho amb mongetes negres baix en sodi (afegiu-hi un gra d'all picat i un ruixat de comí mòlt per obtenir més sabor) i una amanida verda senzilla per a un sopar fàcil i complet.
Recepta i informació nutricional **: ** Arroz Con Pollo
8. Brisquet d’esperits d’Orient Mitjà
Oblideu el briquet que creieu que coneixeu. Amb una barreja d’espècies aromàtiques, aquesta vedella brava utilitza sabors mediterranis per refrescar un clàssic reconfortant. I com molts plats, aquest sabor encara millor després d’un dia (o dos) a la nevera després que els sabors hagin tingut la possibilitat de combinar-se del tot. És senzill de reunir-se, però triga una estona a cuinar, de manera que és bo fer un diumenge a la tarda per servir més tard durant una setmana ocupada. La salsa de tomàquet afegeix tang i una dosi saludable de licopè, que pot ajudar a reduir el risc de càncer de pròstata.
Recepta i informació nutricional **: ** Brisket d’Orient Mitjà-Orient
Crèdit: Getty ThinkStockOblideu el briquet que creieu que coneixeu. Amb una barreja d’espècies aromàtiques, aquesta vedella brava utilitza sabors mediterranis per refrescar un clàssic reconfortant. I com molts plats, aquest sabor encara millor després d’un dia (o dos) a la nevera després que els sabors hagin tingut la possibilitat de combinar-se del tot. És senzill de reunir-se, però triga una estona a cuinar, de manera que és bo fer un diumenge a la tarda per servir més tard durant una setmana ocupada. La salsa de tomàquet afegeix tang i una dosi saludable de licopè, que pot ajudar a reduir el risc de càncer de pròstata.
Recepta i informació nutricional **: ** Brisket d’Orient Mitjà-Orient
9. Entrepans d’esmorzar d’ou i cansalada canadenca
L’esmorzar pot ser el menjar més dur del dia per anar bé. Realitzar un esmorzar saludable i saludable per endavant és la millor manera de començar el dia a bon començament. Un esmorzar que conté una forta dosi de proteïnes pot mantenir-se en la sensació de compliment; afegiu-hi uns cereals integrals rics en fibra i vitamines, i teniu un àpat matinal saludable i ben equilibrat. Compreu un lot d'aquests entrepans abans d'hora, us permetrà un esmorzar fàcil de menjar. Agafeu un tros de fruita a la porta per acabar l’àpat.
Recepta i informació nutricional **: ** entrepans d’esmorzar d’ou i cansalada canadenca
Crèdit: Getty ThinkStockL’esmorzar pot ser el menjar més dur del dia per anar bé. Realitzar un esmorzar saludable i saludable per endavant és la millor manera de començar el dia a bon començament. Un esmorzar que conté una forta dosi de proteïnes pot mantenir-se en la sensació de compliment; afegiu-hi uns cereals integrals rics en fibra i vitamines, i teniu un àpat matinal saludable i ben equilibrat. Compreu un lot d'aquests entrepans abans d'hora, us permetrà un esmorzar fàcil de menjar. Agafeu un tros de fruita a la porta per acabar l’àpat.
Recepta i informació nutricional **: ** entrepans d’esmorzar d’ou i cansalada canadenca
10. Farina de civada tallada amb préssec i crema
La civada tallada en acer és un gra integral i una bona font de fibra, ferro i proteïnes, però es necessiten diverses hores de cocció per convertir-se en tendre, no és precisament una bona opció per a un matí de setmana ocupat. Però aquest mètode avançat permet preparar la civada la nit anterior, limitant el treball manual a pocs minuts del matí. Si afegiu préssecs dolços frescos rics en potassi i en antioxidants (fins i tot congelats), s’elimina la necessitat d’excés de sucre, cosa que converteix en un aliment saludable i que manté l’energia durant el matí. La llet afegeix proteïnes addicionals, calci i vitamina D. Les alternatives de llet elaborades amb ametlla, lli o soja també funcionaran.
Recepta i informació nutricional **: ** Farina de civada tallada amb préssec i crema
Crèdit: Getty ThinkStockLa civada tallada en acer és un gra integral i una bona font de fibra, ferro i proteïnes, però es necessiten diverses hores de cocció per convertir-se en tendre, no és precisament una bona opció per a un matí de setmana ocupat. Però aquest mètode avançat permet preparar la civada la nit anterior, limitant el treball manual a pocs minuts del matí. Si afegiu préssecs dolços frescos rics en potassi i en antioxidants (fins i tot congelats), s’elimina la necessitat d’excés de sucre, cosa que converteix en un aliment saludable i que manté l’energia durant el matí. La llet afegeix proteïnes addicionals, calci i vitamina D. Les alternatives de llet elaborades amb ametlla, lli o soja també funcionaran.
Recepta i informació nutricional **: ** Farina de civada tallada amb préssec i crema
Què penses?
Prepareu els àpats amb antelació els caps de setmana per estalviar temps o menjar saludable? Quines són algunes de les vostres receptes preferides? Tens altres consells i trucs per estalviar temps que vols compartir? Respon als comentaris que es mostren a continuació, ens agradaria escoltar-te.
Crèdit: Getty ThinkStockPrepareu els àpats amb antelació els caps de setmana per estalviar temps o menjar saludable? Quines són algunes de les vostres receptes preferides? Tens altres consells i trucs per estalviar temps que vols compartir? Respon als comentaris que es mostren a continuació, ens agradaria escoltar-te.
