Com tonificar les cuixes interiors amb màquines de pes

Podeu utilitzar màquines de pes per tonificar la musculatura interna de la cuixa, que s’anomenen adductors. Els músculs adductors inclouen adductor magnus, adductor longus, adductor brevis, gracilis i el pectineus. Els adductors són els responsables d’apropar les cames a la meitat del cos i d’estabilitzar l’articulació del maluc. Per tant, quan utilitzeu una màquina de pes adductora estrenyeu les cuixes contra la resistència, cosa que les apropa a la línia central del vostre cos.

Una dona està utilitzant la màquina d'adducció de maluc. Crèdit: LUNAMARINA / iStock / Getty Images

Pas 1

Situeu-vos a la màquina adductor amb les cuixes interiors tocant les coixinetes contra les quals feu clic. Col·loqueu els peus sobre els reposadors de peus amb els genolls doblegats, o alliseu les cames si la màquina està construïda així. Poseu l’esquena contra el respatller. Manteniu les nanses situades al costat de la màquina. Relaxa les espatlles.

Pas 2

Ajusteu el rang de moviment de la màquina tirant de la passadora i obrint les cames fins que vagin còmodament. Substituïu el passador.

Pas 3

Aprofiteu les cuixes fins que les pastilles es toquin. Exhaleu mentre esprèn. Mantingueu l’esquena plana contra el respatller. Baixeu el pes si us trobeu arquejant la part inferior de l’esquena.

Pas 4

Obre les cames lentament perquè la pila de pes no s’enfonsi. Atureu-vos just abans d’arribar a tota la gamma de moviments. Aquesta és una repetició.

Pas 5

Feu dos jocs de 12 a 25 representants si voleu augmentar la resistència muscular dels vostres adductors. Feu tres sèries de vuit a 12 repeticions si voleu augmentar la mida dels músculs adductors. Fer un nombre menor de representacions augmentarà la vostra força màxima, però no la mida dels músculs, segons l'Acadèmia Nacional de Medicina de l'Esport.

Pas 6

Seleccioneu un pes que us cansarà els músculs en la vostra última repetició. Baixeu el pes si no podeu completar tot el conjunt sense haver de descansar entre representacions o si trenqueu la forma arxivant l’esquena o aixecant-vos del seient. Augmenteu el pes si poguessis fer una repetició més que el vostre objectiu.