"Menja les teves verdures" podria haver estat el mantra dels teus pares, però "menja els teus probiòtics" aviat podria superar aquesta frase com a admissió parental del viatge. Els probiòtics gaudeixen d'un gran moment en els focus i per una bona raó.
Quan es tracta dels beneficis dels probiòtics, la investigació suggereix que tot baixa al seu intestí. "Els probiòtics canvien el budell en un entorn més saludable", explica a LIVESTRONG.com Toby Smithson, RDN, LD, CDE, expert en estil de vida en diabetis i autor de Diabetes Meal Planning & Nutrition for Dummies .
"Els probiòtics són els bons bacteris i s'assemblen als que es troben al seu intestí. Quan ingerim prou probiòtics, poden millorar la microbiota", afirma Smithson. "Hi ha nombrosos estudis durant l'última dècada que revelen que la microbiota pot tenir un paper important en la regulació del metabolisme en salut i malalties."
Això pot comportar diversos avantatges. "Els probiòtics sovint ajuden a la digestió", explica a LIVESTRONG.com Maxine Yeung, RD, CPT, dietista i entrenador personal. "Moltes persones tenen una gran quantitat de bacteris dolents al seu intestí, i els probiòtics poden ajudar a restaurar els bacteris bons".
També hi ha algunes evidències que els probiòtics poden ajudar a gestionar diverses condicions de salut, com ara la malaltia de Crohn, la diarrea, l'èczema, la síndrome de l'intestí irritable (SII) i la colitis ulcerosa, segons Harvard Health Publishing. Addicionalment, Yeung diu: "Alguns estudis demostren que augmentar la ingesta probiòtica pot ajudar a millorar la salut mental, especialment amb depressió, ansietat i estrès".
Així, com podeu assegurar-vos que el vostre intestí té molts bacteris beneficiosos? Si bé Yeung diu que no hi ha directrius formals per a la porció d'aliments probiòtics, generalment recomana que la gent mengi una porció cada dia i que puguis començar amb els nostres deu aliments rics en probiòtics.
1. Verdures fermentades
A més de ser un refrigeri saborós i nutritiu, les verdures fermentades poden ser una gran font de probiòtics. Les verdures fermentades (penseu que els cogombres (escabetx) o remolatxes (com en el kvass de remolatxa), la coliflor, els raves i així successivament) ofereixen una gran varietat de bacteris favorables als budells. L'èmfasi aquí es centra en els fermentats : Aquests beneficis només provenen de verdures fermentades que es fabriquen mitjançant un mètode de fermentació (més que d'embarcar amb vinagre).
Una de les preferències: la sal sovint és una part important del procés de fermentació, per la qual cosa Smithson diu que si seguiu una dieta baixa en sodi, potser voldreu evitar o limitar la quantitat de porcions que excaveu.
2. Vinagre de sidra de poma
No us preocupeu, no us suggerim que feu un hàbit de picar vinagre (això sí que està relacionat amb alguns efectes secundaris força lleus!). En lloc d'això, Smithson recomana incorporar aquest líquid ric en probiòtics, que es produeix a través d'un procés de fermentació impulsat per bacteris probiòtics, en apòsits o adobades. A més de servir probiòtics, "els vinagres contenen hidrats de carboni molt baixos o nuls i són molt baixos en sodi", afirma Smithson.
Consell
Quan vulgueu comprar vinagre de sidra de poma, assegureu-vos de buscar productes etiquetats "amb la mare" - només aquests contenen cultius actius i vius.
3. Iogurt grec
El picant i versàtil aperitiu està elaborat amb llet fermentada per bacteris sans intestinals, per tant, la seva alta concentració de probiòtics. Fet divertit: el iogurt "real" conté un dels dos tipus específics de bacteris, Streptococcus thermophilus o Lactobacillus bulgaricus , segons la Harvard Health Publishing. Si bé qualsevol iogurt amb cultures vives i actives oferirà una dosi de probiòtics, el iogurt grec té avantatges addicionals.
A més de subministrar probiòtics favorables als budells, Smithson assegura que el iogurt grec també conté un equilibri saludable de proteïnes i hidrats de carboni i és una bona font de calci. Només heu d'assegurar-vos d'optar per varietats que no contenen més de 10 a 15 grams de sucre per ració.
4. Kefir
El Kefir és essencialment un iogurt potable. Com qualsevol iogurt amb cultius actius i vius, està carregat de probiòtics. De fet, "De vegades té encara més probiòtics que el iogurt tradicional", diu Yeung. Gràcies als seus elevats nivells de bacteris Bifidobacterium i Lactobacillus , el kefir pot ajudar a contrarestar el creixement de bacteris "dolents" i ajudar a la digestió.
El resultat és un budell més saludable. El kefir també pot ajudar a donar suport al seu sistema immune i és una font sòlida de proteïnes i calci i potassi.
Si bé el kefir és molt apreciat com a beguda autònoma, també la podeu trobar en productes com a gelats, formatge, glaçons, farina de civada i fins i tot begudes a base de verdures. Yeung destaca que és important buscar un producte amb cultius actius i vius, o potser no podríeu obtenir probiòtics. També recomana evitar productes amb molt sucre afegit.
5. Xucrut
La xerrac està elaborada amb cols crues i triturades que fermenten bacteris simpàtics. Pot ser que us coneguin com un plat secundari o com a complement per a entrepans de gossos calents o Reuben. Gràcies al procés de fermentació, Yeung diu que el plat tangent conté molts probiòtics per a vosaltres. No només el xerrac pot suportar un budell saludable, sinó que Yeung diu que també està ple de vitamines, minerals i fibra.
I aquesta fibra és realment important, assenyala Smithson. "Una dieta rica en fibra (especialment una centrada en fruites i verdures) és tan important com incloure probiòtics com a part d'un pla d'alimentació saludable", diu. "Sense una fibra adequada en la dieta, els probiòtics no podran sobreviure el temps suficient per produir certs beneficis".
Quan vulgueu comprar un xerrac, assegureu-vos d’optar per varietats refrigerades. "El xerrac estable en la prestatgeria no té probiòtics, perquè el procés de pasteurització mata els bacteris", afirma Yeung.
6. Kimchi
Potser no coneixeu el kimchi, però probablement heu sentit a parlar de xerrac, i ens agrada pensar en kimchi com a cosí de xoriguer. Aquest plat es troba sovint com a costat dels plats principals, aquest picant plat coreà està elaborat amb la col fermentada amb bacteris d’àcid làctic (un grup de bacteris que inclou el conegut probiòtic Lactobacillus ). Aquests bacteris són una font important de probiòtics, i és per això que Yeung considera el kimchi un dels seus aliments probiòtics.
Més enllà de la col, els kimchi sovint contenen espècies addicionals (com el gingebre i els alls) i verdures (penseu-vos raves i escarxames). Les espècies i les verdures addicionals fan que sigui un plat especialment dens en nutrients.
7. Kombucha
Durant la passada mitja dècada més o menys, kombucha s’ha convertit en un punt més important del món del benestar. Aquesta beguda tan coneguda està feta amb te negre o verd fermentat i el procés de fermentació introdueix bacteris benestants.
"Kombucha és una font popular de probiòtics", diu Yeung, remarcant que la cervesa també conté antioxidants. Si us plau, tingueu en compte que també es pot embalar amb sucre, així que escolliu la vostra marca amb cura. Tingueu en compte que bona part de la investigació sobre els beneficis de kombucha és encara prèvia i no hi ha moltes proves humanes fortes per a la cervesa.
8. Miso
Tot i que tradicionalment elaborat amb soja, el miso també es pot fer a base de sègol fermentat, mongetes, arròs negre, ordi i altres grans. Segons la Harvard Health Publishing, el miso és una potent font de probiòtics. Probablement, això és gràcies al procés de fermentació que pot emprar bacteris en àcid làctic o fins i tot un fong ric en probiòtics.
Per obtenir una solució ràpida, proveu de barrejar la pasta de miso amb aigua calenta per obtenir una sopa nutritiva ràpida o proveu-la d’amassar-la a les marinades. Un altre aspecte saludable: Smithson assenyala que, si bé la miso és un aliment probiòtic beneficiós, acostuma a ser rica en sodi. Així que si esteu veient el consum de sal, opteu per una varietat baixa en sal.
: Per què la sopa Miso és tan bona per a vostè
9. Alguns tipus de formatge
Els formatges fermentats (com el formatge blau, el cheddar, el formatge Gouda i el mozzarella) sovint contenen bons bacteris. Això és gràcies a un procés basat en fermentacions que es basa en bacteris d’àcid làctic. Per exemple, la investigació del 2017 publicada a Aliments fermentats en prevenció i malalties per a la salut va trobar que el formatge blau és fermentat per àcid làctic i fongs.
De vegades, els bacteris saludables són capaços de sobreviure als processos d’envelliment i formatge, cosa que significa que encara són presents al formatge quan el mengeu. Per exemple, un estudi de juny de 2014 publicat a la revista Journal of Applied Microbiology va trobar que els bacteris probiòtics van sobreviure al procés d’elaboració del formatge cheddar. De la mateixa manera, un estudi de novembre de 2012 publicat al Journal of Dairy Science va trobar que els bacteris beneficiosos també poden sobreviure al procés de fabricació de mozzarella.
Dit això, aquests beneficis no estan garantits. Igual que amb el iogurt, és important comprar formatges que indiquen explícitament que contenen cultures vives i actives per gaudir d’un impuls probiòtic.
10. Tempeh
El tempeh, elaborat a base de soja fermentada, és un excel·lent substitut de proteïnes carregat de proteïnes que té un sabor de fruita nova i una textura masticable. A més, ofereix beneficis més enllà de proteïnes i probiòtics.
La soja és naturalment rica en àcid fític, que disminueix l’absorció de minerals com el ferro i el calci; tanmateix, la fermentació de tempeh disminueix el contingut d’àcid fític i, per tant, ajuda al cos a adquirir aquests nutrients vitals, per un article d’agost del 2006 al Journal of Food Science .
: Tempeh vs. Tofu vs. Seitan: La vostra guia per a les alternatives de carn
Consell
Tot i que pot ser temptador acudir a la botiga de queviures i comprar tots aquests aliments rics en probiòtics, és millor que els vagi introduint a la dieta de manera més gradual.
"Un efecte secundari comú de menjar massa probiòtics és tenir gas addicional i inflar", afirma Yeung. A més, "hi ha persones que experimenten mals de cap quan mengen aliments probiòtics deguts a les amines, com la histamina i la tiramina, que es troben en aquests aliments".
Per minimitzar la possibilitat d'efectes secundaris, Yeung recomana anar lent. "Introdueix gradualment probiòtics a la dieta amb una porció al dia i, a continuació, augmenta la quantitat un cop s'hagi ajustat el sistema digestiu." El vostre budell us ho agrairà!
