La roda ab és una de les millors peces per a equips d'exercici que podeu trobar. És barat, però molt eficaç per reforçar el nucli i reforçar la vostra secció. Fins i tot s'utilitza per a persones amb pèrdues extremes inferiors com una forma eficaç de construir abdominals, segons Rehab Research.
Una gran quantitat d’exercicis ab no es poden complir quan es tracta de l’activació total del nucli. El seu nucli central implica molt més que els vostres abdominals, afirma Harvard Health Publishing. Diversos músculs a través dels malucs i glutis envolten i estabilitzen el tors. Aquest és el vostre nucli. I la roda ab és una eina senzilla que us permet utilitzar tot el nucli per maximitzar els vostres resultats.
Aquest pla ràpid i senzill és tot el que necessiteu per utilitzar la roda ab per nivellar el vostre joc.
Cerqueu espai al pis per configurar. Voldreu una roda ab i una estora per als genolls. Assegureu-vos que configureu la forma que la roda rodoli a terra i no la mata.
1. El desplegament de la roda Ab
La seguretat adequada és essencial per a principiants, tant per a la seguretat com per al màxim desenvolupament del nucli. L’objectiu és activar el nucli. Però quan es fa de manera incorrecta, la roda ab pot posar estrès i tensió a l’esquena i als flexors del maluc.
La possibilitat de fer servir la roda ab hauria d’assemblar molt a una empenta des dels genolls.
COM FER-ho: Agafa la roda amb una doble presa directa, subjectant-la per sota de les espatlles. Manteniu una línia recta des de les espatlles fins als genolls, cosa que significa que els abdominals estan estrets, no cauen.
Premeu els glutis i feu rodar la roda per davant del vostre cos, mantenint els malucs estesos durant l’exercici. Això garanteix que l’enfoc es mantingui en el nucli en lloc dels flexors de maluc. ExRx.net afirma que el seu recte abdominus i els oblics es contrauen isomètricament.
Mantingueu els braços rectes i el nucli ben estret mentre aneu avançant fins que el nas no queda pràcticament fora del terra. Inverteix el moviment per tornar a la posició inicial. Completa tres jocs de vuit a 12 representants.
2. El desplegament oblic
COM HO FEM: La configuració és la mateixa: genolls a terra, malucs estesos i colzes bloquejats amb el corró que hi ha a sota. Mantingues els abdominals estrets i estén els braços, rodant en diagonal fins que el nas gairebé toqui el terra.
Torneu a la posició inicial inicial abans de sortir en sentit contrari. Completeu tres jocs de quatre a sis representants a cada costat.
Els millors exercicis abdominals dels que no heu sentit mai
3. El llançament de Pike
COM FER-ho: configureu-vos de peu amb els dos peus a terra i situant la roda al terra al voltant d’un peu davant vostre. Doblegueu-vos com si féssiu un toc de peu per agafar la roda.
Desplaceu-vos cap endavant en una posició de flexió i invertiu el moviment. Completa dos jocs de cinc a vuit representants.
Consell
Feu aquest pas al següent nivell girant cap endavant fins que el nas no estigui a penes fora del terra. Sivella; aprofundir en un llançament de punta no és cap broma.
Estirament després de rodar
Acabeu la rutina d’entrenament del vostre corró d’estiraments abdominals, oblics i esquena:
1. Cobra alta
COM FER-ho: estirat a l’estómac, empènyer cap a les mans perquè el tors surti del terra. Mantingueu els malucs cap avall per estirar els abdominals. Mantingueu-ho durant uns 15 segons.
2. Arcs laterals
COM FER-ho: recolzeu-vos del costat i agafeu els dos peus al darrere. Hauríeu de sentir l'extensió entre els isquiotibials, els malucs i els abdominals. Mantingueu-la durant uns 15 segons aproximadament a cada costat.
3. Rodes de columna vertebral
COM FER-ho: estirat a l’esquena, porteu els genolls al pit. Envolta els braços al voltant de les cames, com si et donessis una abraçada d'ós. Rodar des de la part superior de la columna vertebral fins a la part inferior. Realitza cinc representacions.
Consell
- Les rodes Ab poden ser difícils. Només rodar tan profundament com sigui amb forma perfecta.
- Quan es tracta de formar-se, els malucs no es troben. Mantingueu els malucs estesos per optimitzar l’activació del nucli.
- A mesura que s’aconsegueixi més fort, augmenta el nombre de repeticions o conjunts.
