La proteïna beneficia al teu cos de tantes maneres que gairebé sempre és una bona idea afegir-ne més a la dieta. Si augmenteu pes, l’augment de proteïnes us pot ajudar a construir músculs i, si l’objectiu és la pèrdua de pes, una ingesta més elevada de proteïnes us farà sentir més satisfets, així que en mengeu menys. Tanmateix, una dieta rica en proteïnes no té els seus inconvenients, un dels quals és el potencial per al restrenyiment.
Recomanacions típiques en macronutrients
Les recomanacions generals són que les proteïnes hagin d’incloure entre el 10 i el 35 per cent de les calories totals. Els altres dos macronutrients, hidrats de carboni i greixos, haurien de constituir entre el 45 i el 65% i el 20 al 35 per cent del total de calories, respectivament. Aquest desglossament està dissenyat per permetre-vos obtenir suficients nutrients específics que cada macro aporta a la vostra dieta.
Una contribució important és la fibra dietètica, un tipus de carbohidrats que prové de les parets cel·lulars de la planta. El cos no pot digerir fibra, de manera que es mou a través del sistema digestiu majoritàriament intacte. Ajuda a afegir granel als excrements perquè passin amb més facilitat i absorbeix aigua per mantenir les femtes toves. La ingesta diària recomanada de fibra per als homes és de 38 grams, i per a les dones de 25 grams.
Proteïnes i restrenyiment
Quan augmenteu la ingesta de proteïnes, és natural que haureu de disminuir la ingesta de greixos o hidrats de carboni, o de tots dos, de manera que no supereu les vostres necessitats diàries de calories. Tallar hidrats de carboni sovint significa tallar fibra, cosa que pot provocar restrenyiment. Quan teniu restrenyiment, només podreu passar excrements un parell de cops per setmana i pot ser que siguin durs, secs o terròs.
La deshidratació és un altre risc de la dieta rica en proteïnes i és una de les causes més habituals del restrenyiment crònic. Els ronyons han de treballar més per alliberar el cos de residus derivats de la digestió de proteïnes i confien en l’aigua per fer la seva feina de manera eficient. Combinat amb una baixa aportació de fibra, això pot provocar un canvi notori en els seus hàbits intestinals.
Feu coses en moviment
Hi ha ajuda per als problemes intestinals d’alta dieta en proteïnes. Primer, assegureu-vos d’incloure suficients hidrats de carboni a la vostra dieta perquè pugueu obtenir la fibra diària que necessiteu. Els hidrats de carboni són la principal font d’energia del cos, de manera que no només és important obtenir fibra suficient per a una digestió sana, sinó també mantenir uns nivells d’energia adequats.
Canviar els hidrats de carboni que mengeu també us pot ajudar a obtenir més fibra mantenint una baixa quantitat de carbohidrats. Les hortalisses sense amidònia, com els espinacs, el bròquil, els pebrots i la coliflor, són baixos en carbohidrats i rics en fibra. Les fruites baixes en carbohidrats, com les baies, també són riques en fibra. Els cereals integrals són més elevats en hidrats de carboni, però són una bona font de fibra i vitamines i minerals essencials. Eviteu els hidrats de carboni refinats i processats de pa blanc, pasta i arròs; menjar ràpid; productes de forn comprats a la botiga; i patates fregides i altres aperitius. Aquests aliments tenen un baix contingut de fibra i altres nutrients.
En una dieta rica en proteïnes, heu de beure més líquids. La quantitat que necessiteu depèn del vostre pes, sexe, nivell d’activitat, del clima en què viviu i de quina proteïna tingui la vostra dieta. Les recomanacions generals per a persones que mengen una dieta normal són 11 1/2 tasses de líquids al dia per a les dones i 15 1/2 tasses al dia per als homes. Utilitzeu-ho com a referència bàsica i treballau per augmentar la ingesta de líquids cada dia més. Afegiu els fluids adequadament si pesa més, viviu en un clima càlid o sou molt actius.
