Si els genolls s’enreden, s’enreden i s’estenen quan puges per les escales, dobleguen o mullen, és hora de prendre mesures. Els genolls són una articulació, de manera que no els podeu enfortir directament com si pugueu un múscul; tanmateix, podeu fer que l’articulació sigui més mòbil. Enforteix els músculs del voltant per recolzar els genolls també quan els utilitzeu.
El ioga és només una eina de la caixa d’eines per fer més funcionals els genolls. Guanyareu força i allargareu taques estretes que us poden agreujar els genolls. Quan tingueu una postura de ioga, tingueu compte. Si tens dolor al genoll, no ho intentes. Aquest és el cos que t’explica perquè retrocedeixi, i potser fins i tot que una determinada posada no és per a tu. Per a algunes posicions, convé fer servir accessoris, com ara un maó de ioga, per fer la proposta accessible.
Mountain Pose
La postura a la muntanya sembla senzilla (al capdavall, només esteu allà mateix), però quan es fa amb consciència, aporta consciència als músculs que necessiteu per contraure i comprometre’s per protegir els genolls cada dia.
Com: Posar- se amb els peus tocant o a prop de tocar, sobre una estora de ioga. Premeu uniformement les soles per sentir que el vostre pes es distribueix de manera uniforme. Enganxeu la part davantera de les cuixes per "aixecar" la part superior de les rodes. Mantingueu el sòl pèlvic enganxat i deixeu que els braços es recolzin al costat dels malucs amb el pit obert i els omòplats estirats lleugerament junts i per l’esquena. Manteniu aquesta posició muscularment activa a mesura que s’inhala i s’exhala durant diverses respiracions.
Guerrer Poses
Les posicions del guerrer enforteixen un dels músculs del seu quàdricep, el vastus medialis, que suporta el genoll. Si el vostre vastus medialis és feble, el genoll acaba fent més que la seva part del treball de mantenir la cama caminant, de peu i doblegat. Warrior I es descriu aquí, però Warrior II també és valuós per entrenar aquest quad intern.
Com fer-ho: per posar-me al guerrer que plantejo, poseu-vos en una estora de ioga i separeu els peus a uns 3 peus de distància. Assenyaleu els dits dels peus drets cap a la part anterior de l'estora i gireu els dits dels peus esquerre en la direcció de la part anterior de l'estora. En funció de la flexibilitat del maluc, podeu trobar els dits del peu esquerre entre un angle de 45 i 90 graus. Doblegueu el genoll dret mentre arribeu els braços cap al sostre. Mantingueu el pes distribuït de manera uniforme als dos peus. Respireu de cinc a 10 respiracions, després canvieu de costat.
: Quins són els avantatges dels guerrers al ioga?
Bridge Pose
Utilitzeu un bloc durant la presentació de Bridge per enfortir el vostre vastus medialis juntament amb els glutis. Tal com es va assenyalar en un estudi publicat a la revista nord-americana de Teràpia Física de l'Esport el 2007, els glutis i els malucs febles solen ser motiu de dolor al genoll.
Com fer-ho: recolzeu-vos d’esquena en una estora de ioga. Doble els genolls i planta els peus a una distància de maluc. Col·loca un bloc de ioga entre els genolls. Inspireu i aixequeu els malucs a mesura que pressioneu les mans cap a terra al costat dels malucs. Premeu conscientment el bloc mentre manteniu els malucs elevats durant cinc o deu respiracions. Baixeu cap avall i repetiu de dues a tres vegades.
Equilibrant mitja lluna
Equilibrar la pose de mitja lluna estira els isquiotibials i reforça els seus quads i cuixes. També solta els malucs. A més, no dubteu a utilitzar un bloc per recolzar la mà inferior a mesura que us equilibreu, ja que us farà més fàcil la pressió del genoll. Practicar Equilibrar la Mitja Lluna contra una paret també us proporciona una mica d’estabilitat addicional perquè no tingueu por de caure. No tanqueu els genolls a la pose. Eviteu aquesta postura si el genoll està inflat o tendre al tacte.
Com fer: posar- se amb l’esquena contra una paret en blanc. Separeu els peus una mica més amples que els malucs i apunteu els dits dels peus drets cap a la part anterior de l’estora. Si utilitzeu un bloc, manteniu-lo a la mà dreta. Poseu el pes a la cama dreta i aixequeu la cama esquerra del terra perquè estigueu equilibrats. Charni cap endavant des del maluc dret i permeti que la mà o el bloc es connectin cap a terra. Aixequeu la cama esquerra de manera que quedi paral·lela al terra i el braç esquerre cap al sostre. Mantingueu la durada de tres a cinc respiracions, o més, a mesura que us feu més fort. Repetiu el costat oposat.
Triangle
El triangle, com planteja Warrior, funciona el vastus medialis, i estén també els isquiotibials, de la mateixa manera que Balancing Half-Moon. També obtindràs l’avantatge de crear més flexibilitat i to als malucs, cosa que suporta encara més els genolls.
Com: Posar-se de peu amb uns 4 peus de distància. Gireu també els dits del peu cap a la part anterior de la estora i angleu també els dits dels peus esquerre cap endavant. Obre els braços cap a la part anterior i posterior de l’estora. Mantingueu la cama dreta recta mentre arribeu el braç dret cap endavant i cap avall, de manera que els dits drets toquin el brinqui, el turmell o el sòl. El braç esquerre s’ha d’aconseguir recte cap al sostre. Obre el pit i, si el coll està sa, mira cap amunt. Mantingueu-ne de cinc a 10 respiracions i eleveu-lo suaument. Repetiu la cama esquerra cap endavant.
