Les ubicacions formen part integral de qualsevol rutina d'entrenament. Persones de totes les edats completen el pas: des de nens a classe de gimnàs a adults en classes d’entrenament fins a esportistes professionals en competició. Però per obtenir més resistència i per afegir dificultat a aquest senzill exercici, només cal afegir manuelles.
Lauren Conner, entrenadora personal i propietària de CrossFit ARX, assegura que afegir pes als exercicis ab "us ajuda a colpejar diferents racons del vostre nucli al qual no podreu arribar tan fàcilment amb un sit-up no ponderat".
Com realitzar
- Tasseu-vos en una estora o un banc amb els genolls doblegats i els peus plans a terra. Col·loqueu una manueta a les mans i poseu la manuella al pit.
- Enganxeu el nucli i feu rodar lentament de manera que la manuella toqui els genolls. Destaca la posició corporal adequada per obtenir els millors resultats abdominals.
- Baixeu cap enrere amb control i repetiu.
Si afegiu pes als vostres exercicis ab, "us ajuda a colpejar diferents racons del vostre nucli al qual no podreu arribar tan fàcilment amb un sit-up no ponderat".
—Lauren Conner, entrenador personal i propietari de CrossFit ARX
Alternatives
Exploreu formes alternatives de mantenir una peseta per completar una plantilla de peses.
- Manteniu-vos una pesa davant vostre amb els braços rectes al seure.
- Alternativament, mantingueu dues manuelles, una a cada mà, amb els braços rectes davant vostre. Les dues pessebres desafien els abdominals amb una situació i us obliguen a reforçar tot el nucli i els músculs del braç per equilibrar-vos durant l’acció.
- Una altra opció per activar els oblics és tenir una manuella a cada mà. Al seure, punxar el braç dret a través del cos i avançar cap a la part esquerra. Baixeu cap enrere i repetiu a l’altra banda.
Opció Avançada
Per a l'atleta avançat, realitzeu situacions ponderades en un banc de descens. Comença per enganxar els peus a l’extrem del banc i baixa cap avall.
Realitzeu una presentació mantenint la manuella com normalment, però a causa de l'angle de la disminució, podreu augmentar l'actuació dels músculs centrals.
Les crises poden oferir una activació més aguda
Segons un estudi realitzat per la revista Journal of Sport Rehabilitation, l'exercici de crispació activa el recte abdominis en gran mesura que la situació. Per tant, proveu d'afegir cruixits amb una peseta a la vostra rutina d'ab per activar més el nucli.
Avís
Per a qualsevol persona amb problemes d’esquena, s’han d’evitar les situacions, ja que poden fer pressió i innecessària força de compressió als discos de l’esquena.
Si voleu un entrenament bàsic mentre seguiu utilitzant manuelles, proveu d’incorporar els taulons a la vostra rutina amb una pesa a l’esquena. El pes afegit a l’esquena desafiarà el nucli sense fer pressió sobre l’esquena baixa.
